Jei ieškote lengvos strategijos, padedančios numesti svorio, tai gali būti įprastos javos, pakeičiančios daug skaidulų turinčiomis rūšimis, tokiomis kaip kviečių sėlenų dribsniai. Pridėję daugiau maistinių skaidulų, žmonės gali numesti svorio.
Tačiau, jei pusryčiams valgote sėlenų košę, dar nereiškia, kad likusią dienos dalį galima valgyti traškučius ir saldainių batonėlius, nes sveika mityba geriausiai veikia numetus svorį. Jei turite kokių nors virškinimo problemų, prieš įdėdami kviečių sėlenų javų pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, ar tai jums tinkama mitybos strategija.
Ar norite numesti svorio ar būti sveikesni? Prisijunkite prie „MyPlate“ kalorijų skaičiuoklės ir gaukite prieigą prie nemokamų patiekalų planų, sveikų receptų ir namų treniruočių. Savo kūno rengybos kelionėje taip pat gausite dienos kalorijų ir makroekonominius tikslus. Nepraleiskite progos pasiekti nuostabių rezultatų. Registruokis jau šiandien!
Sėlenų dribsniai svorio metimui
Kviečių sėlenų dribsniai yra nesmulkintų grūdų ir skaidulų šaltinis. Tai geras pasirinkimas, nesvarbu, ar jūs juos valgote, ar kaip užkandį. Tačiau prieš atrenkant sveiką javą svarbu atlikti šiek tiek tyrimų.
Kalifornijos universiteto Berkeley visuomenės sveikatos mokyklos duomenimis, gerosios kviečių sėlenų kruopos turėtų būti 100 procentų neskaldytų kviečių, išvardytų kaip pirmasis ingredientas, ir vienoje porcijoje turėtų būti ne mažiau kaip 5 gramai ląstelienos ir mažiau nei 8 gramai cukraus.
Be to, visos kalorijos yra svarbios numetus svorį, todėl atminkite, kiek grūdų valgote ir koks yra jų kalorijų kiekis. Viename puodelyje kviečių sėlenų dribsnių yra 120 kalorijų, teigia USDA.
Apsvarstykite pluošto pranašumus
Didesnis skaidulų kiekis savo racione yra paprasta priemonė, tokia pat veiksminga padedanti numesti svorį, kaip ir mažai riebalų turinti Amerikos širdies asociacijos dieta, teigiama 2015 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame „ Annals of Internal Medicine“. Šio tyrimo savanoriai, kurie apėmė nutukusius žmones, turinčius aukštą kraujo spaudimą, aukštą cukraus kiekį kraujyje ir aukštą cholesterolio kiekį, buvo paprašyti laikytis AHA dietos arba tiesiog suvalgyti 30 ar daugiau gramų ląstelienos per dieną.
Nors per metus trukusio tyrimo metu AHA dietos laikytojai prarado šiek tiek daugiau svorio - 5, 9 svaro, palyginti su 4, 6 svaro, mokslininkai pastebi, kad paprastas pakeitimas, pavyzdžiui, skaidulų kiekio padidinimas, gali būti naudingas norint numesti svorio.
Kaip maisto produktas, kuriame daug skaidulų, ryte dubuo kviečių sėlenų dribsnių gali būti puiki pradžia gauti daugiau skaidulų kiekvieną dieną. Keletas būdų, kaip maistinės skaidulos gali padėti mesti svorį, yra tai, kad pridedama birių produktų, taigi greičiau jaučiatės sotūs ir atidedate, kaip greitai ištuštėja skrandis, ir ilgiau jausitės sotūs. Vienas iš kviečių sėlenų privalumų yra pluoštas - viena porcija kviečių sėlenų grūdų suteikia penkis gramus skaidulų, skelbia USDA.
Padažu savo javus
Jei nenorite kontroliuoti kalorijų, kai bandote mesti svorį, atkreipkite dėmesį į tai, kokio pieno pieno dedate į savo grūdus. Neriebus pienas, turintis 91 kalorijų puodelį, yra geresnis pasirinkimas nei nenugriebtas pienas, kuriame yra 149 kalorijų puodelis. Jei negalite toleruoti karvės pieno, nesaldintas migdolų pienas leidžia pasirinkti mažai kalorijų - 39 kalorijos viename puodelyje.
Vienas puodelis supjaustytų braškių prideda tik 50 kalorijų ir dar 3 gramus ląstelienos. Jei norite tikrai supakuoti į skaidulą, pagalvokite apie avietes, kurių viename puodelyje yra 64 kalorijos ir 8 gramai ląstelienos, teigia USDA.
Sumažinkite bendrą kalorijų kiekį
Nors grūdų valgymas gali padėti žmonėms numesti svorio, jis geriausiai veikia, kai laikomasi bendros sveikos mitybos dietos. Geras svorio metimo planas padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nesumažinant pagrindinių maisto grupių ar griežtai ribojant kalorijas.
Tai reiškia ne tik grūdų, pieno ir vaisių, bet ir daržovių, liesų baltymų, pavyzdžiui, paukštienos, žuvies ir pupelių, bei sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus ir riešutų sviestas, valgymą. Geras svorio metimo planas taip pat riboja maistą, kuriame nėra maistinių medžiagų, tokių kaip sausainiai, pyragai, greitas maistas ir soda.
