Per mėnesį numesti 10 svarų nėra taip sunku, kaip atrodo, jei laikysitės teisingų strategijų. Svorio metimo sėkmė priklauso nuo sveikos mitybos ir sveikos mitybos režimo laikymosi. Jūs galite numesti 2 1/2 svaro per savaitę, iš viso 10 svarų per mėnesį, jei sumažinsite suvartojamo maisto kiekį ir sudeginsite daugiau kalorijų fizinio krūvio metu. Prieš pradėdami naują svorio metimo programą, kuri gali turėti įtakos jūsų sveikatai, visada pasitarkite su gydytoju.
Kalorijų skaitiklis
Norėdami numesti svorio, turėsite suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudeginsite. Dienos kalorijų, kurias reikia suvalgyti norint numesti svorio, skaičius yra labai įvairus ir priklauso nuo amžiaus, ūgio, lyties, svorio ir aktyvumo. Aktyviausios moterys gali numesti svorio valgydamos nuo 1 400 iki 1 500 kalorijų per dieną; tačiau nutukusiems ar medžiagų apykaitos problemų turintiems žmonėms gali tekti suvalgyti tik 1200 kalorijų per dieną, teigia dietologė ir autorė Susie Burrell. Pasitarkite su dietologu, kad nustatytumėte individualius kalorijų poreikius.
Pridėti intensyvumą
Įtraukite į pratimų programą didelio intensyvumo treniruotes, kad sudegintumėte daugiau kalorijų svorio metimui. Tai apima sunkius pratimų periodus pakaitomis su mažiau intensyviais atsigavimo laikotarpiais. Kalorijas sudegsite kelias valandas po intensyvių treniruočių, nes po treniruotės sunaudojama per daug deguonies, per kurį kūnas sunaudoja daugiau deguonies, kad pašalintų deguonies įsiskolinimus, atsirandančius mankštos metu. Šis procesas iš organizmo išskiria riebiąsias rūgštis, kurios bus naudojamos kaip kuras atsigavimui, neleidžiant kauptis riebalams. Darykite du tokius intervalinius užsiėmimus per savaitę 20–30 minučių užsiėmimams, pakaitomis vieną valandą sunkaus bėgimo ar važiavimo dviračiu su dviem poilsio minutėmis; pakartokite aštuonis – 10 kartų ir įtraukite 10 minučių apšilimą bei atvėsimą.
Kardio laikas
Be intervalinių treniruočių, jums reikės atlikti kardio dar tris savaitės dienas, 45–60 minučių sesijoms. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai teigia, kad norint numesti svorio reikia daugiau nei 150 minučių per savaitę mankštinti vidutinio sunkumo raumenis. Pabandykite bėgioti, judriai vaikščioti, žygiuoti, plaukioti, važiuoti dviračiu ar važiuoti riedučiais arba su draugu, kad praleistumėte laiką degindami kalorijas.
Maisto klausimai
Sumažinkite kalorijas sumažindami porcijas iki rekomenduojamų porcijų. Perskaitykite mitybos etiketes, kad nustatytumėte porcijos dydį, prieš supildami dubenį javų ar padėdami sau sūrio bloką. Norėdami numesti svorio, sutelkite dėmesį į daržovių, liesų baltymų ir sveikų riebalų vartojimą saikingai. Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti pusę jūsų lėkštės; sveiki grūdai - ketvirtadalis; o likęs ketvirtis turėtų būti skirtas liesiems baltymams, tokiems kaip mėsa, žuvis ar kiaušiniai. Sveiki riebalai, įskaitant ketvirtadalį avokado ar šaukštelį alyvuogių aliejaus, gali būti naudojami kaip pagardai ar prieskoniai, siekiant didesnio skonio ir maistinių medžiagų įsisavinimo.
Kitos aplinkybės
Nors numesti 10 svarų per mėnesį įmanoma, lėtas ir stabilus svorio metimas yra ilgalaikės svorio valdymo sėkmės raktas. CDC teigia, kad žmonėms, kurie palaipsniui numeta svorio - maždaug nuo 1 iki 2 svarų per savaitę - geriau sekasi išlaikyti svorį. Venkite bet kokių dietų ar svorio metimo planų, kurie yra per daug ribojantys, pavyzdžiui, tokių, kurie jus palieka mieguisti, alkani ar dirglūs, arba jei kenčiate kokį nors kitą neigiamą šalutinį poveikį, kuris daro įtaką jūsų sveikatai ir savijautai.
