Jei šerdis yra kūno medžio kamienas, kojos yra šaknys. Jie pritvirtina kūną, todėl juos sustiprindami, sumažindami sužalojimų riziką, suteikiate stabilumą. 2018 m. Sausio mėn. Tyrimas, paskelbtas „ Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“, net rodo, kad apatinės kūno dalies stiprinimas taip pat teigiamai veikia jūsų viršutinę kūno jėgą.
Įbauginti pradėjus naują, į kojas orientuotą treniruočių režimą? Nereikia būti. Galite pradėti nuo pagrindinių kūno svorio pratimų, tokių kaip pritūpimai ir lundas, ir kurti iš ten. „Nevažiuok per greitai“, - sako Noam Tamir, CSCS, „TS Fitness“ savininkas. "Kitą kartą visuomet galite stumti sunkiau. Įsitikinkite, kad išlaikote 6-7 iš 10 sunkumų lygį."
Pasirengę išrauti stipresnes, lieknesnes kojas? Kitą kartą atlikdami sporto salę atlikite šią pradedančiųjų kojų dienos tvarką arba išbandykite namuose!
Išbandykite šį greitą pradedančiųjų kojų dienos pratimą
Tamir sugalvojo šią kūno svorio ir hantelių mankštos kojų dieną mankštą atsižvelgiant į naujokus. Nesvarbu, ar turite prieigą prie sporto salės, ar planuojate atlikti judesius savo namuose, tai nereikalauja daug vietos.
Tačiau pradedantieji nėra vieninteliai, kuriems ši treniruotė gali būti naudinga. Kojų dienos entuziastams reikia tik atstovų skaičiaus ar svorio rekomendacijos. Galų gale svarbiausia yra rūpintis savo kūnu ir įsiklausyti į jo poreikius.
„Įsitikinkite, kad esate poilsio dienomis“, - sako Tamyras. "Tai padeda pasiekti maksimalių rezultatų ir sumažinti persitreniravimo bei traumų tikimybę." Tarp kojų dienos treniruočių jis rekomenduoja palikti nuo 48 iki 72 valandų langą.
Apšilimas
Atlikite: 2 kiekvieno apšilimo pratimų rinkinius po 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės
1 judesys: stovintis kelio griebtuvas
- Atsistokite, kai kojos yra pečių plotyje, ir tvirtai laikykite savo šerdį, kai griebiate kairįjį kelį ir traukite jį aukštyn ir link savo krūtinės.
- Kelias sekundes palaikykite ruožą, tada atleiskite.
- Pakartokite judesius dešine koja.
Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje
2 judesys: stovintys kickučiai
- Atsistokite kojomis pečių plotyje ir pritvirtinkite savo šerdį. Palenkę kojas, pakelkite kairę koją nuo žemės, kai atsiremiate dešine ranka į koją.
- Pakartokite judesį dešine koja, kai atsiremiate į kairę ranką.
Pakartojimai: 10 kiekvienoje pusėje
Supersetas 1: sutelkimas į jėgą
Atlikite: abu pratimus nuo nugaros iki nugaros be poilsio 2 - 3 raundus, pailsėdami 30 sekundžių tarp kiekvieno komplekto. Tada pailsėkite 60 sekundžių prieš pereidami prie kito pratimų rinkinio.
1 judesys: hantelio priekinis pritūpimas
- Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumais, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį.
- Pakelkite hantelius ant pečių. Įsitikinkite, kad vienas kiekvieno hantelio galas yra ant kiekvieno peties, alkūnės nukreiptos į priekį.
- Tiesia nugara ir aukšta krūtine, pritūpkite žemyn, lenkdami klubus atgal. Nuleiskit į pritūpimus, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau jų (arba kiek leidžia jūsų mobilumas).
- Grįžkite į pradžią spausdami per kulnus ir pratęsdami kelius bei klubus. Sulankstykite glotnumą.
Kartojimai: 10–12
Svorio rekomendacija: nuo 8 iki 12 svarų pradedantiesiems, nuo 15 iki 25 svarų pažengusiems
2 žingsnis: hantelio Rumunijos „Deadlift“
- Tvirtai laikydami savo šerdį, pečių ašmenis kartu ir aukštai krūtinę, pastatykite kojas maždaug pečių plotyje, laikydami hantelius prieš šlaunis.
- Stumkite užpakalį atgal ir truputį sulenkite kelius, kol nuleisite svorį link grindų, kol pajusite tempimą.
- Naudodamiesi nugaros kūno raumenimis, atsistokite.
Pakartojimai: nuo 10 iki 12
Svorio rekomendacija: nuo 8 iki 12 svarų pradedantiesiems, nuo 15 iki 25 svarų pažengusiems
Superset 2: stabilumo fokusavimas
Atlikite: abu pratimus nuo nugaros iki nugaros be poilsio 2 - 3 raundus, pailsėdami 30 sekundžių tarp kiekvieno komplekto. Tada pailsėkite 60 sekundžių prieš pereidami prie kito pratimų rinkinio.
1 judesys: vieno hantelio atbulinė eiga
- Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje, kojų pirštai nukreipti į priekį. Laikykite tvirtą šerdį, įsitikinkite, kad pečiai yra žemyn ir atgal, krūtinė ištiesta, o stuburas yra neutralus. Laikykite hantelį už kairės pusės tiesia ranka.
- Žengite tiesiai atgal kaire koja, įsitikindami, kad krūtinė yra aukštyn ir kojos lygios.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Pasukdami dešinę koją, perjunkite hantelį į dešinę ranką.
Pakartojimai: nuo 12 iki 15 kiekvienoje pusėje
Svorio rekomendacija: nuo 8 iki 12 svarų pradedantiesiems, nuo 15 iki 25 svarų pažengusiems
Judėjimas 2: Vienos kojos kūno svoris
- Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Subalansuokite ant vienos kojos, pastumdami kairę koją aukštyn ir atgal, kol stumiate viršutinę kūno dalį į priekį.
- Kai jūsų viršutinė kūno dalis kyla į priekį, užfiksuota šerdis, naudokite kairę ranką, kad padėtumėte stabilizuoti save.
- Grįžkite į stovėjimą.
Pakartojimai: nuo 12 iki 15 kiekvienoje pusėje
Superset 3: Ištvermės fokusavimas
Atlikite: abu pratimus nuo nugaros iki nugaros be poilsio 2 - 3 raundus, pailsėdami 30 sekundžių tarp kiekvieno komplekto. Tada pailsėkite 60 sekundžių prieš pereidami prie kito pratimų rinkinio.
1 judėjimas: žygiuojantys tiltai
- Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis prie užpakalio.
- Pakelkite klubus aukštyn į glute tiltą.
- Iš šios padėties pakelkite kairę koją ir kelį patraukite link savo skrandžio.
- Kairę koją nustatykite atgal žemyn ir pakartokite su kita koja.
Pakartojimai: nuo 15 iki 20
2 judesys: „Offset Stance“ kūno svorio pritūpimai
- Pradėkite taisyklingoje pritūpimo padėtyje, kai kojos yra maždaug pečių plotyje. Paimkite vieną koją ir įstumkite ją atgal taip, kad pėdos rutulys būtų maždaug 12 colių už kitos pėdos.
- Nugaros pėdos kulną laikykite pakeltą ir klubus nuspauskite žemyn, kaip tai darytumėte būdami pritūpę.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimai: nuo 15 iki 20 iš kiekvienos pusės
