Ėjimas į papildų parduotuvę yra panašus į apsilankymą advokatų kontoroje. Žodynas yra painus, patirtis kupina puikių atspaudų ir jūs negalite atsistebėti, ar esate šiek tiek apiplėštas.
Kai raumenų augimas yra didžiausias rūpestis, gali būti sunku žinoti, kuriuos papildus pasirinkti, ypač atsižvelgiant į tai, kad yra begalė veislių ir prekių ženklų. Prieš tai, kai kas įtikins jus investuoti šimtus dolerių, štai ką turėtumėte žinoti apie keturis populiaresnius raumenis stiprinančius papildus.
Išrūgų baltymai, augalų baltymai ir kazeinas
Baltymai yra vieni iš dažniausiai perkamų papildų, nesvarbu, ar tai raumenys, ar mitybos tikslai. Tyrimai nuosekliai siejo baltymų papildymą su padidinta raumenų jėga ir dydžiu, kai jie derinami su atsparumo treniruotėmis, teigiama 2017 m. Liepos mėn. Apžvalgoje, paskelbtoje „ British Journal of Sports Medicine“ .
Nors yra daugybė baltymų rūšių, įskaitant sojos baltymus, žirnių baltymus ar kazeiną - tereikia paminėti kelis - išrūgų baltymai yra jūsų geriausias pasirinkimas, jei tikslas yra raumenų augimas. Pasak Mayo klinikos, išrūgos yra pagrindinis pieno produktuose randamas baltymas, dažniausiai šalutinis sūrio gaminimo procesas.
Skirtingai nuo augalinių baltymų, išrūgų baltymai yra visaverčiai baltymai, tai reiškia, kad juose yra visų būtinų aminorūgščių, kurių jūsų kūnui reikia raumenims stiprinti, tačiau jie negali pasigaminti patys. Išrūgų baltymai taip pat veiksmingiau padidina testosterono kiekį nei sojos baltymai (kitas dažniausiai naudojamas augalinis baltymas), kuriuos jūsų kūnas naudoja raumenų augimui skatinti, teigiama pagal 2013 m. Balandžio mėn. Tyrimą, paskelbtą Amerikos mitybos koledžo žurnale .
Geriausias: tiems, kurie gali nesiskųsti savo kasdieniu baltymų kiekiu iš viso maisto.
Kreatinas
Kreatinas yra vienas iš plačiausiai tiriamų papildų raumenų masei stiprinti. Kreatinas yra amino rūgštis, kurią sukuria jūsų kepenys, kasa ir inkstai ir kuri energijai kaupiama raumenyse, teigia Mayo klinika.
Pagal 2012 m. Liepos mėn. Apžvalgą, paskelbtą „ BioMed Central“, įrodyta, kad kreatino papildai padidina jėgą ir raumenų masę be riebalų. Tyrimo metu taip pat nustatyta, kad kreatinas gali sumažinti nuovargį atliekant intensyvų krūvį ir padidinti raumenų dydį, kai jie derinami su baltymais ir angliavandeniais.
Kaip teigia Mayo klinika, kaip ir daugelį papildų, reikia nepamiršti kai kurių šalutinių reiškinių, jei ketinate vartoti kreatiną, įskaitant raumenų mėšlungį, viduriavimą ar virškinimo trakto skausmą. Kreatinas traukia vandenį į raumenų ląsteles, todėl jis taip pat gali sukelti vandens susilaikymą ir dėl to priaugti svorio. Vis dėlto dėl kreatino svorio padidėja vanduo, o ne riebalai, nes kreatinas neturi kalorijų.
Geriausiai tinka: žmonėms, norintiems vizualiai padidinti raumenų dydį ir sustiprinti jėgą bei našumą.
BCAA
Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) turi leuciną, izoleuciną ir valiną - tris nepakeičiamas aminorūgštis, kurių organizmas negali gaminti pats. Nors BCAA papildų veiksmingumas yra plačiai diskutuojamas, įrodyta, kad jie padidina raumenų baltymų sintezę po mankštos, pasak 2017 m. Birželio mėn. Tyrimo, paskelbto žurnale „ Frontiers in Physiology“.
Tačiau atsižvelgiant į išrūgų baltymus, kuriuose jau yra šių aminorūgščių, papildomas BCAA papildas dažnai nebūtinas. Iš tikrųjų išrūgų baltymai sintezuoja daugiau raumenų baltymų nei vien BCAA, teigiama žurnale „Journal of Physiology“ paskelbtame 2012 m. Birželio mėn. Tyrime. Tačiau jei vartojate augalinį baltymą, kuriame trūksta šių trijų aminų, gali būti naudinga pridėti BCAA papildymą prie krūvos.
Geriausiai tinka tiems, kurie mėgsta papildyti augaliniais baltymais.
Beta-alaninas
Be to, kaip ir BCAA, beta-alaninas yra dar viena amino rūgštis, dažnai naudojama papildų pavidalu, siekiant skatinti raumenų augimą ir pagerinti jų veiklą. Ši aminorūgštis natūraliai gaminama kepenyse ir padidina karnozino (baltymų statybinio bloko) kiekį raumenyse, teigiama Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) apžvalgoje, paskelbtoje 2015 m. Liepą.
Remiantis ISSN, parodyta, kad beta-alaninas, vartojamas kaip papildas, pagerina mankštą ir sumažina raumenų nuovargį. Bet beta-alanino papildai yra veiksmingiausi, kai vartojami strategiškai. Norint padidinti raumenų karnoziną, 6 gramų dozę padalinti į keturias lygias dozes yra optimalu, rekomenduoja ISSN.
Kitas būdas gauti maksimalų naudą iš jūsų beta-alanino papildų yra suporuoti juos su maistu po treniruotės. Papildymas valgymo metu padeda padidinti karnozino įsisavinimą raumenyse, teigiama 2013 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Medicine & Science“, „Sportas ir mankšta“ .
Tie tyrimai taip pat nustatė, kad tiek lėto atpalaidavimo, tiek greito atpalaidavimo beta-alanino papildai turėjo vienodą poveikį organizmui. Taigi, jei parduotuvės darbuotojas bando parduoti jums beta-alaniną, žinokite, kad bet kuris variantas gali padėti padidinti raumenis.
Geriausiai tinka žmonėms, kurie ilgą laiką treniruojasi arba mankštinasi raumenų nuovargį.
