Kai kuriems treniruokliams reikia naujovės, kad jie galėtų įsitraukti. Jie šokinėja iš vienos klasės į kitą, keičiasi į tendenciją, kuria programą. Kiti randa sau patinkančią veiklą ar rutiną ir tiesiog kartoja.
Ir nors nuoseklus bet kokio pobūdžio pratimas yra žingsnis teisinga linkme, nuolatinis metodų ir veiklos keitimas nesuteikia jūsų kūnui galimybės prisitaikyti. Panašiai, jei pašalinsite visus naujus iššūkius ir spėliones, pateksite į plynaukštę. Bet kokiu atveju jūs garantuojate, kad negaunate rezultatų, kurių ieškote.
Norint pasiekti pažangą siekiant bet kokio kūno rengybos tikslo, turite reguliariai ir sistemingai didinti savo kūno reikalavimus. Šis laipsniškas treniruotės kintamųjų - svorio, intensyvumo ar apimties - tikslinio keitimo metodas, žinomas kaip progresyvus perkrovimas, yra kritinis sėkmės komponentas, kurio trūksta tiek daug treniruočių.
Nesvarbu, koks jūsų tikslas, galite naudoti laipsnišką perkrovą, kad įsitikintumėte, jog kiekviena treniruotė yra būtent tokia, kokia ji turi būti, norint pamatyti nuoseklius rezultatus.
1 tikslas: sustiprėk
Norint sukurti gryną jėgą, svarbiausias jūsų prioritetas turėtų būti strypo svorio padidinimas arba sunkesnių hantelių rinkinys. Bet ateina taškas, kai jūs negalite tiesiog pridėti vis daugiau ir daugiau svorio. „Jei tai būtų įmanoma išlaikyti amžinai, mes turėtume vaikinus sukaulėti 2 000 svarų“, - sako Bryanas Krahnas, CSCS.
Turite būti protingi, kaip progresuosite, nes jūsų kūnas ilgainiui suirs. „Krahn“ siūlo strateginę trijų mėnesių eigą, kuri jus priartins arčiau ir arčiau jūsų vieno repo maksimalios galios išbandymo (kuo daugiau svorio galėsite kelti vieną kartą).
Pirmą mėnesį pirmą savaitę darote penkis septynių pakartojimų rinkinius, antrą savaitę - penkis, penkis pakartojimus - trečią savaitę. Antrąjį mėnesį eikite į šešis pakartojimus pirmą savaitę, keturis pakartojimus antrą savaitę ir du pakartojimus trečią savaitę. Trečias mėnuo yra penktas, trys ir vienas.
Kiekvieną kiekvieno mėnesio savaitę pamažu padidinsite svorius, kai sumažinsite pakartojimus, o trečiąją trečiojo mėnesio savaitę užbaigsite maksimalią sumą, kurią galite pakelti už penkis vieno repo rinkinius. Kai reikia pasirinkti svorį, žinosite, kad teisingai supratote, jei paskutinis repas yra sudėtingas, tačiau tinkamas tinkamai atlikti.
Kad įsitikintumėte, jog šiek tiek pailsite, Krahn pataria savo klientams paskutinę kiekvieno mėnesio savaitę laikyti iškrova. Tai reiškia, kad atliksite tą pačią treniruotę, bet žymiai sumažinsite svorį ir sutelksite dėmesį į savo formos formavimą. „Kai treniruojiesi siekdamas maksimalios jėgos, daug geros kokybės formų gali paklysti nuo kelio“, - sako jis.
2 tikslas: numesti svorio
Nors didžioji dalis riebalų nuostolių planų yra daroma virtuvėje - ypač mažinant kalorijas -, yra keletas būdų, kaip pakeisti savo treniruotes, kad paskatintumėte riebalų nuostolius.
Tinkama riebalų nuostolių formulė yra pora trijų ar keturių 45 minučių jėgos treniruočių sesijų su trimis 20–30 minučių pasivaikščiojimais (arba kitokio pavidalo žemo intensyvumo pastovios būklės kardio forma) per savaitę.
Darant prielaidą, kad sumažėjote dienos normą kalorijų, norėsite, kad mažas, laipsniškas treniruotes padidėtų tik pasiekus pastebimą plokščiakalnį. „Kūnas niekada gerai nereaguoja į drastiškas priemones“, - sako Krahnas. "Žvelgiant vien iš riebalų nuostolių, jūs norite pradėti daryti kuo mažiau."
Vienas saugus ir paprastas būdas tęsti jūsų treniruotes (neišnešant bado ir potraukio per stogą) yra pamažu didinti širdies darbą kiekvieną savaitę. Jei pasiekėte svorio metimo plynaukštę, pradėkite kiekvieną savaitę skirti penkias minutes savo kardio sesijoms. Arba galite padidinti savo greitį tiek pat laiko.
Raktas į sėkmingą riebalų praradimą yra sutelkimas į tai, kad diena iš dienos geriau laikytumėtės savo dietos, ir laikykitės švelnaus požiūrio į savo treniruotes. Dažna Krahno padaryta klaida, kurią žmonės daro, yra galvoti, kad jei padidinsite savo įprastą 20 minučių pasivaikščiojimą iki visos valandos, tai patrigubės. „Tiesiog tai neveikia“, - sako jis.
3 tikslas: Sustiprinkite raumenis / tonizuokite
Jei norite pridėti raumenis prie savo kūno, apimties didinimas turėtų būti jūsų pagrindinis prioritetas. Vienas paprastas būdas tai padaryti yra pridėti papildomą komplektą prie savo pagrindinio keltuvo kas dvi ar tris savaites (pagalvokite apie pritūpimus, pečių spaudimą, klubo tempimus ir kt.). Arba jei nenorite siurbti bicepso, į rankos treniruotę galite įtraukti tokį aksesuarą kaip pamokslininko garbanos.
Tada pradėkite eksperimentuoti su sunkesnėmis apkrovomis. Idealus raumenų atstatymo diapazonas yra nuo šešių iki 12, tačiau susiaurinkite savo diapazonus per platesnį diapazoną - pagalvokite nuo šešių iki aštuonių, nuo aštuonių iki 10 ir nuo 10 iki 12 - kad galėtumėte geriau įvertinti, kada padidinti svorį.
Pvz., Jei atliksite šešių – aštuonių pakartojimų diapazoną tam tikram pratimui, žinosite, kad pasidarysite sunkesni, kai atliksite aštuonis pakartojimus visiems savo rinkiniams ir jausitės, lyg būtumėte padarę daugiau. Galiausiai eikite mažindami poilsį tarp rinkinių, kad padidintumėte intensyvumą (pavyzdžiui, sumažinkite nuo dviejų poilsio minučių iki 90 sekundžių).
Kourtney Thomas, CSCS, įtraukia pokyčius į savo klientų programas per dvi ar tris savaites, kad suteiktų jiems galimybę prisitaikyti prieš vėl koreguojant. Tokiu būdu, jei pokyčiai nesiseka, ji gali greitai pasisukti, kol klientas neišdegs.
„Tikrai nesunku išsiaiškinti, kai pasieki tą tašką, „ Ne, man tai yra per daug “, - sako Tomas. "Ir tada jūs nenuėjote to kelio keturias savaites ir nubėgote į žemę".
Pastaba: jei jūsų tikslas yra „tonizuoti“, norėsite laikytis aukščiau pateiktų patarimų. Tonizavimas iš esmės reiškia raumenų tonuso padidėjimą, o tai reiškia, kad reikia lavinti raumenis. Anot Thomas, tai taip pat gali reikšti, kad prarandate šiek tiek riebalų, kad atskleistumėte raumenų tonusą, kurį jau turite, tokiu atveju norėsite laikytis aukščiau pateikto skyriaus patarimų dėl svorio.
4 tikslas: geresnė širdies ir kraujagyslių ištvermė
Norint didesnės ištvermės, labai svarbu sukurti tvirtą pagrindą, o tai prasideda nuo mažo intensyvumo, pastovios būklės širdies (LISS). Tomas apibūdina LISS kaip tempą, kuriuo „jūs galite gana lengvai užmegzti išsamų pokalbį ir nereikėti gaivinti oro“.
Jei stebite savo širdies ritmą, LISS atitiktų maždaug 140 (ar mažiau) dūžių per minutę. „Jis jausis lėtai, - perspėja Tomas, „ tačiau tai yra geriausias būdas sukurti puikią širdies ir kraujagyslių ištvermę “.
Norėdami įkurti savo bazę, pradėkite nuo trijų LISS bėgimų per savaitę. Kai atliksite kelią iki 30 minučių vienam bėgimui, pradėkite keletą minučių pridėti prie vieno iš tų bėgimų kiekvieną savaitę. (Tai taps jūsų ilgu, lėtu „nuotolio bėgimu“.)
Pažangą pakeisdami vieną iš savo savaitinių LISS bėgimų slenksčio treniruotėmis (dar vadinamomis tempo bėgimu). Tomas rekomenduoja pradėti nuo lengvo apšilimo, po kurio eina penkios minutės „patogiai kietu“ tempu. Paleiskite vieną minutę lengvai, tada dar penkias prie savo slenksčio.
Pakaitomis tarp slenksčio ir lengvo tempo iš viso keturi rinkiniai. Laikui bėgant galite pridėti šias slenksčio treniruotes, tačiau atminkite, kad daugumai žmonių pakaks 20–40 minučių.
Žemiau galite pradėti eksperimentuoti su intervalinėmis treniruotėmis (trumpesni smūgiai greitesniu tempu). Bet jei laikysitės trijų ar keturių bėgimų per savaitę - didžiąją dalį savo darbo atliksite LISS - garantuotai pagerinsite širdies ir kraujagyslių ištvermę.
Ką tu manai?
Kokia jūsų dabartinė treniruočių rutina? Kokio tikslo sieki? Ar norite numesti svorio, įgyti jėgų ar bėgti greičiau? Ar anksčiau girdėjai apie laipsnišką perkrovą? Kaip, jūsų manymu, jį įtrauksi į savo mokymus? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
