Omega-3 riebiosios rūgštys yra riebalų rūgščių rūšis, randama įvairiuose maisto produktuose. Skirtingai nuo sočiųjų riebalų, omega-3 riebalų rūgštys yra sveikieji riebalai, kurie buvo siejami su įvairiomis naudomis sveikatai. Žinoma, kad jie randami jūros gyvūnuose, pavyzdžiui, lašišoje ir vėžiagyviuose, tačiau keletas vaisių ir daržovių, įskaitant avokadus ir jūros dumblius, taip pat turi šių sveikų maistinių medžiagų.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebiosios rūgštys yra sveikieji riebalai, natūraliai esantys daugelyje maisto produktų, taip pat yra papildų pavidalu. Jie gali padėti išvengti ir gydyti tam tikras ligas. Skirtinguose maisto produktuose rasite įvairių rūšių omega-3 riebalų rūgščių. Yra trys pagrindinės rūšys: α-linolo rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA).
ALA dažniausiai randama vaisiuose ir daržovėse, o DHA ir EPA lengviausiai gaunami per jūrų augalus ir gyvūnus, ypač žuvis ir vėžiagyvius. DHA ir EPA buvo susieti su įvairia nauda sveikatai. Jie buvo naudojami gydant vėžį, širdies ir kraujagyslių sistemos problemas, diabetą, virškinimo sistemos sutrikimus, akių ligas, neuropsichologinius susirgimus, kvėpavimo organų ligas ir reumatinius sutrikimus. Tačiau manoma, kad DHA ir EPA yra kliniškai naudingi gana dideliais kiekiais. Dėl šios priežasties manoma, kad šios dvi omega-3 riebalų rūgštys yra labiau pageidautinos nei ALA. Nors ALA perdirbamas į DHA ir EPA, kai valgote maistą, kuriame yra jo, konvertuojami tik labai maži kiekiai.
Lašiša ir Omega-3
Jūros gyvūnai ir augalai turi daug omega-3 riebalų rūgščių. Riebioje žuvyje, kaip ir lašišoje, ypač gausu omega-3. Remiantis Amerikos širdies asociacija, bent du kartus per savaitę turėtumėte valgyti porciją (3, 5 uncijos arba apie 100 gramų) riebios žuvies. Vienoje lašišos porcijoje yra maža dalelė ALA (0, 047 gramų), beveik pusė gramo DHA (0, 47 g) ir 0, 25 g EPA. Riebios, baltymingos žuvys, tokios kaip lašiša, taip pat žinomos kaip puikios keleto B komplekso vitaminų, vario, fosforo, kalio ir seleno šaltiniai.
Avokadas ir Omega-3
Daržovėse ir vaisiuose, pavyzdžiui, avokaduose, yra riebalų rūgšties, vadinamos ALA. Nacionaliniai sveikatos institutai rekomenduoja nuo 0, 5 iki 1, 6 g ALA per parą, atsižvelgiant į amžių ir lytį. Valgymas avokadais yra naudingas jūsų sveikatai, tačiau turėtumėte atsiminti, kad avokadų maistinės vertės skirtinguose tipuose skiriasi - yra šimtai skirtingų avokadų rūšių. Apskritai avokaduose gausu skaidulų, B komplekso vitaminų, vitamino C, vitamino E, vitamino K ir kalio.
Dvi populiariausios avokadų rūšys yra Kalifornijos (arba Hass) ir Floridos veislės. Šie du avokadų tipai yra skirtingo dydžio, todėl jie turi skirtingą maistinių medžiagų ir riebalų kiekį. Vidutiniame Kalifornijos avokadoje yra 21 g riebalų, o visame Floridos avokadoje yra 30, 6 g riebalų. Kalifornijos avokado komisijos duomenimis, avokadų porcija yra apie 50 gramų. Tai padidina Kalifornijos avokadų riebumą iki 7, 6 g vienoje porcijoje, o Floridos avokadų - iki maždaug 5 g vienoje porcijoje. Anot Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento, avokadai neturi natūralių EPA ar DHA. Tačiau juose yra ALA. Nepaisant šių skirtumų, abiejų rūšių porcijoje yra šiek tiek daugiau nei pusė gramo ALA.
Avokado ir lašišos Omega-3 lygiai
Trumpai tariant, lašiša yra daug geresnis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis nei avokadai. Tačiau abu yra sveikas maistas, turintis skirtingų maistinių medžiagų. Jei norite gauti omega-3 riebalų rūgščių, lašiša yra geresnis pasirinkimas, palyginti su avokadais. Tai nereiškia, kad avokadai yra blogi, tačiau juose yra įvairių maistinių medžiagų ir riebalų rūšių. Jei norite papildyti savo racioną veganiškais ar vegetariškais DHA ir EPA šaltiniais, turite galimybių. Jūros augalai, tokie kaip jūros dumbliai, riešutai ir sėklos yra geri AAA šaltiniai. Kiaušiniuose ir pieno produktuose taip pat yra EPA, taip pat DHA.
