Kai galvojate apie tempimą, jūsų abs gali būti ne pirmieji raumenys, kurie ateina į galvą. Tačiau stora abs gali padidinti sužalojimo riziką. Raumenys, einantys išilgai jūsų juosmens šonų, įstrižai, leidžia pasilenkti į šoną ir pasukti liemenį.
Kai šie raumenys yra įtempti, tai gali pakenkti jūsų sportui, kai reikia trenkti per galvą, taip pat sukelti stuburo poslinkį į dešinę ar kairę. Įtraukdami įstrižinius tempimus į savo įprastas treniruotes galite padėti išvengti traumų, išlaikyti teisingą stuburo išlyginimą ir pagerinti jūsų laikyseną.
Daryk tai, bet nepersistenk
1. Atsistokite ir sulenkite
Stovintis šoninis lenkimas ne tik ištiess jūsų įdubimus, bet ir sutrauks priekinius pilvo raumenis bei raumenis, einančius išilgai stuburo. Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojos lygiagrečios.
Suvyniokite pirštus ir ištieskite rankas virš galvos, pasukdami delnus link lubų. Įkvėpkite ir susitraukite savo abs ir glutes. Iškvėpkite ir sulenkite į dešinę, atlikdami klubo pratimus. Laikykite smailės padėtį 20–30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite ruožą geriausių pusių atžvilgiu.
2. Sėdėkite ir pasilenkite
Sėdimas šoninis ruožas gali pailginti jūsų įstrižaines, taip pat sutvarkyti apatinius bagažinės lankstus. Pvz., Sėdėkite kėdėje stačia koja, pėdomis vienas nuo kito ir lygiai ant grindų. Lėtai pakelkite viršutinę nugaros dalį ir tada sulenkite ties juosmeniu. Nuleiskite galvą ir bagažinę link dešiniojo kelio, jausdami, kad kairės įstrigo.
Toliau nuleiskite galvą žemiau dešiniojo kelio. Laikykite ruožą iki 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą, nuleisdami galvą ant kairiojo kelio.
3. Atsigulkite ir pasukite
Kiekvieną kartą sukdami bagažinę į dešinę ar į kairę, jūs įtempsite ir sustiprinsite savo įstrižaines. Pvz., Pabandykite pasukti pasvirusius tempimo vingius. Pradėkite nuo to, kad gulėtumėte ant grindų, žiūrėdami į viršų, susikibę rankomis į rankas arba rankas ištiesdami į šonus pečių lygyje. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, laikydami kojas.
Lėtai patraukite klubus ir abu kelius į dešinę pusę laikydami kojas sukrautas. Kairė koja turėtų būti virš dešinės kojos. Viršutinę kūno dalį ir pečius pritvirtinkite prie grindų visame ruože. Laikykite smailės padėtį bet kurioje vietoje nuo 10 iki 30 sekundžių ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą priešingai pusei.
