Įtempta apatinė nugaros dalis gali būti signalas, kad kažko trūksta jūsų bėgimo rutinoje.
Kadangi atrodė, kad žmogaus stuburas niekada visiškai nesutinka su visu dviračio dalyku, bėgimo veiksmas reikalauja teisingo pasiruošimo ir atvėsimo, kad kūnas išliktų pusiausvyroje. Priešingu atveju jūs greičiausiai patirsite tokias pasekmes kaip apatinės nugaros dalies įtempimas. Tai yra uždegimo ir greičiausiai skausmo pirmtakas.
Čia apžvelgiamos prevencinės ir paliatyviosios bėgikų priemonės, kurių reikia imtis, kai apatiniai nugaros raumenys pradeda atsitraukti ir maištauti.
Visada sušilti
Raumenys geriausiu atveju yra gerai aprūpinami krauju ir deguonimi. Tai užtrunka šiek tiek laiko, todėl prieš pradėdami sportuoti, įsitikinkite, kad palengva palaipsniui.
Palaikydami greitą pasivaikščiojimą ar lengvą bėgiojimą penkias ar 10 minučių, raumenys bus paruošti veikti ir leis jiems palaipsniui pailgėti. Tai sumažina tikimybę, kad jie dar labiau išsitrauks arba pateks į spazmą, reaguodami į staigų stresą.
Geriausias apšilimas prasideda nuo 10 minučių trunkančio mažo intensyvumo šėlsmo, po kurio eina tam tikri dinamiški ruožai (pvz., Užpakalio smūgiai, lunges ir pritūpimai). Panašiu būdu atvėsinkite, leisdami kraujui palaipsniui grįžti į jūsų šerdį. galūnės.
Tempimo joga…
Nors statiniai tempimai nėra ypač naudingi prieš pradedant tikrąjį bėgimą, švelniai pailgėję jūsų pakaušiai, įstrižai ir slydimai padarys daug, kad jūsų apatinė nugaros dalis būtų laisva ir lengva. Atlikti juos po bėgimo yra naudinga, taip pat ir po jų ne bėgant dienomis, po švelnaus apšilimo.
Kai pakaušio virvės yra įtemptos, dubens išeina išlyginamas, kartais daromas spaudimas šaknies nervams aplink juosmens diskus. Joga yra puikus priešnuodis šiai tendencijai.
Paprastos pozos į priekį, tiek sėdint, tiek stovint, padės tai ištaisyti. „Fire Log“ poza padeda nuraminti laukinį piriformo raumenį, vieną iš pagrindinių sėdmenų skausmo priežasčių. Ir neįvertinkite senojo gero šuns, nukreipto žemyn, galios, kuris atpalaiduoja pakaušio raiščius ir tempia erekcijos smaigalių raumenis, besiribojančius su abiem stuburo ilgio pusėmis.
… ir pagrindinė jėga
Jūsų pagrindiniai raumenys vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų apatinės nugaros dalies judrumui, pusiausvyrai ir eisenai. Mankštinant skersinį abdominus, kuris yra giliausias pilvo raumuo, galima pagerinti apatinės nugaros dalies skausmą ir padidinti judrumą. Vienas geriausių būdų tai padaryti: Lentos pozuoja. Norėdami tai padaryti „Plank“, patekite į „push-up“ viršutinę dalį ir palaikykite 30–90 sekundžių.
Tačiau tai neleidžia jums atsitrenkti į tuos ramentus, kurie netgi jogos praktikams ir, žinoma, bėgikams, yra gana neginčijami.
Gelbėjimo taktika
Tvirtumas apatinėje nugaros dalyje taip pat yra ženklas, kad per daug treniruojatės. Pirmas žingsnis: atsitraukite kelioms dienoms arba tol, kol pajusite, kad esate iš pavojingos zonos.
Jei diskomfortas neleidžia patogiai sėdėti ar atsigulti, norėtumėte imtis kai kurių paliatyviųjų priemonių. Šildymo pagalvėlė, užtepta įtemptoje vietoje, padidina per daug įtemptų raumenų kraujotaką ir padeda jiems atsipalaiduoti. Kai kurie chiropraktikai rekomenduoja pakaitomis kaitinti šaltomis pakuotėmis, kad sukrėstų raumenis nuo spazmo.
Kai kurie nereceptiniai skausmą malšinantys vaistai galėtų būti naudingesni nei kiti. Tylenol gali sumažinti skausmą, tačiau jis nieko nepadarys uždegimui. Nesteroidiniai priešuždegiminiai vaistai (NVNU), tokie kaip ibuprofenas ar naproksenas, iš tikrųjų padeda jums pasveikti, nes sumažina uždegimą.
: Ar bėga gerai ar blogai, kai skauda nugarą
