Jei dėl sveikatos priežasčių ar norėdami numesti svorio nusprendėte išbandyti dietą be cukraus, be miltų, nenusiminkite. Vis tiek galite valgyti daugiausiai maisto; vieninteliai neriboti produktai yra tie, kurie yra perdirbami ir tobulinami ir paprastai pateikiami dėžutėje ar krepšyje prekybos centre.
Laikykitės maistingų sveikų maisto produktų - vaisių, daržovių, liesų baltymų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų - ir jūsų pirkinių krepšelis bus perpildytas gerų patiekalų. Pasitarkite su gydytoju ar dietologu ir įsitikinkite, kad dieta be cukraus, be miltų tinka jums.
Gaminkite: be cukraus ar miltų
Nors vaisiai ir kai kurios daržovės suteikia natūralaus cukraus, jie neturi pridėtinio cukraus ir miltų, todėl turėtų būti svarbiausi dietinių maisto produktų sąraše. Produkte esantis cukrus skiriasi nuo pridėto cukraus tuo, kad gaunamas natūraliai ir nėra įterpiamas gamybos proceso metu, kad „pagerintų“ produkto skonį.
Kalifornijos universiteto San Fransiske duomenimis, maistui, kuriame yra natūralaus cukraus, reikėjo vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurie palaiko bendrą sveikatą. Šie natūralūs cukrūs taip pat padeda užpildyti jūsų smegenis. Beje, kai kuriuose vaisiuose yra daugiau natūralaus cukraus nei kituose vaisiuose, pavyzdžiui, džiovintuose vaisiuose ir daugelyje vaisių sulčių.
Laikydamiesi dietos be cukraus, galite pasirinkti vaisius, kuriuose yra mažiausias natūralaus cukraus kiekis, įskaitant avokadus, rabarbarus, citrinas ir laimes, spanguoles, avietes, braškes, greipfrutus, papajas, kantalupa, nektarinus, sausmedį, melisą, persikus, mėlynės, apelsinai, klementinos, gvajavos, slyvos ir ananasai. Remiantis USDA duomenimis, visuose šiuose produktuose yra mažiau nei 10 gramų natūralaus cukraus 100 gramų porcijai.
Daržovėms, kuriose yra kuo mažiau natūralaus cukraus, yra grybai, vandens kruopos, endivijos, špinatai ir kiti lapiniai žalumynai, žiediniai kopūstai, tryniai, radicchio, pupelės, bulvės, įvairių rūšių kopūstai, artišokai, šparagai, kopūstai ir šveicariniai mandariai, salierai, brokoliai, vasariniai moliūgai, okra, agurkai, Briuselio kopūstai ir žieminiai moliūgai. Remiantis USDA mitybos duomenimis, visi jie turi mažiau nei 2 gramus natūralaus cukraus 100 gramų.
Įpilkite lieso baltymo
Gyvūniniuose baltymuose nėra cukraus ar miltų - tol, kol juos perkate paprastus, o ne paruoštus su padažais ar bandelėmis. Pavyzdžiui, venkite šaldytų patiekalų, pavyzdžiui, vištienos grynuolių ar keptos žuvies lazdelės, ir paruoškite mėsą, pavyzdžiui, keptą vištieną, krabų pyragus ar skonio dešreles.
Iš prekybos centro mėsinės skyriaus lazdelę patiekite su šviežiai supjaustyta vištiena, kalakutiena, žuvimi, jūros gėrybėmis, jautiena, kiauliena ir aviena. Paruoškite juos namuose naudodami tokius ingredientus kaip alyvuogių aliejus, šviežios žolelės, česnakai ar citrina ir venkite pagardų buteliuose, pavyzdžiui, kečupo, padažų ir padažų, kuriuose yra daug cukraus.
Kiaušiniai yra liesas baltymas, kuriame natūraliai nėra cukraus ar miltų, tačiau laikykitės atokiau nuo paruoštų patiekalų, pavyzdžiui, varškės košės, kurioje yra miltų pluta, arba padarykite varškės be plutos.
Pieno produktai, tokie kaip pienas ir jogurtas, taip pat turi baltymų ir laktozės - natūralaus cukraus. Piene yra apie 12 gramų cukraus viename puodelyje. Paprastas neriebus graikiškas jogurtas 6 uncijų inde yra apie 6 gramus cukraus; Pasirinkite jį vietoj aromatintų jogurtų, pavyzdžiui, vanilės, medaus ar vaisių apačioje. Įtraukite savo vaisių, kad būtų galima kontroliuoti cukrų ir išlaikyti natūralų.
Ankštiniai ir pupelės
Ankštiniai ir pupelės suteikia baltymų ir angliavandenių, todėl juose yra šiek tiek natūralaus cukraus, bet visiškai nėra miltų. Venkite kvapnių pupelių, pavyzdžiui, keptų pupelių, turinčių cukraus, ir patiekalų, pavyzdžiui, pupelių mėsainių, kuriuose gali būti miltų.
Eikite į paprastas džiovintas arba konservuotas pupeles ir visų veislių ankštinius augalus. Tie, kuriuose yra mažiausiai natūralaus cukraus, yra juodasis, navy, baltasis, inkstinis, pinto, rausvasis, puikus šiaurinis, lęšiai ir sojos produktai, tokie kaip tofu ir sojos pienas - šiuose visuose yra mažiau nei 2 gramai cukraus 100 gramų. Tačiau venkite skonio sojų pieno, pavyzdžiui, vanilės ar šokolado, į kurį pridėta cukraus.
Pasirinkite riešutus ir sėklas
Laikantis dietos be cukraus, be miltų, riešutai ir sėklos yra geras užkandis, suteikiant baltymų ir ląstelienos - dviejų maistinių medžiagų, kurios labiausiai susijusios su sotumu; kitaip tariant, jie padeda užpildyti jus, kad jūs mažiau valgytumėte. Anot „Harvard Health“, įtraukus į savo racioną daugiau riešutų ir sėklų, sumažės širdies ligų ir diabeto rizika.
Beveik visuose riešutuose, sėklose ir jų svieste yra mažiau nei 10 gramų natūralaus cukraus 100 gramų, be to, jie neturi miltų. Natūraliame cukruje mažiausiai yra sezamo sėklų ir pastos, juodųjų arba angliškų graikinių riešutų, saulėgrąžų ir pastos, linų sėklų, kanapių sėklų, moliūgų sėklų, Brazilijos riešutų, lazdyno riešutų, pekano riešutų, migdolų, makadamijos riešutų ir pistacijų, kurių mažiau nei 5 gramai 100 gramų.
Pirkdami riešutus, sėklas ir jų sviestą, įsitikinkite, kad pasirinkote žalias ar sausas skrudintas veisles be pridėtų skonių, pavyzdžiui, medaus ar kepsninės.
Grūdų dieta be cukraus, be miltų
Jei nesilaikote dietos be miltų dėl alergijos ar jautrumo glitimui - baltymams, randamiems kviečiuose, miežiuose, rugiuose ir kvietrugiuose, - neskaičiuodami viso grūdų tarybos, kruopščiai turėsite pasirinkti grūdus. Laikykitės atokiau nuo rafinuotos duonos, makaronų ir kruopų, o vietoje jų rinkitės nesmulkintus grūdus.
Daugelyje neskaldytų grūdų yra mažai cukraus ir juose nėra glitimo, todėl jais galima mėgautis kaip maistingu garnyru arba pagrindinių patiekalų pagrindu. Tarp mažiausiai natūraliame cukruje esančių ir be glitimo yra soros, rudieji ryžiai, kukurūzai, kvinoja, laukiniai ryžiai, grikiai, avižos, amarantas, tefas ir sorgas. Kiekviename iš jų cukraus yra mažiau nei 3 gramai 100 gramų.
Glitimo yra daug daugiau maisto produktų nei vien tik kviečių produktuose, o kai kurie maisto produktai be glitimo, pavyzdžiui, avižos, gali būti užkrėsti juo. Jei įtariate, kad turite glitimo problemų, pasitarkite su gydytoju ar dietologu, kaip sukurti saugią dietą be glitimo.
