Uodegos kaulai, taip pat žinomi kaip coccyx, yra mažas kaulas jūsų stuburo ar stuburo apačioje. „Coccyx“ problemos gali sukelti skausmą uodegos kaule, skausmą sėdint ir net rankų ar kojų skausmą dėl uodegos kaulo spaudimo. Raumenų stiprinimas ir tempimas šalia uodegos kaulo gali padėti sušvelninti skausmą ir užkirsti kelią problemoms ateityje.
Dubens dugno sutvirtinimas
Sporto traumų klinikos duomenimis, gydytojai dažnai pataria dubens stiprinimo ir atpalaidavimo pratimus, kad būtų galima gydyti uodegos kaulą. Šie dubens dugno pratimai taip pat žinomi kaip Kegelio pratimai arba dubens dugno raumenų treniruotės. Pratimai skirti padaryti dubens dugną tvirtesnį, o tai gali padėti palengvinti uodegos kaulo problemas ir šlapimo nelaikymą. Norėdami atlikti šiuos pratimus, turite nustatyti raumenis, kuriuos galite padaryti sustabdydami šlapimo tekėjimą šlapinantis. Išsiaiškinę raumenis, galite juos treniruotis kelis kartus per dieną savarankiškai. Susitraukite į viršų ir į vidų, nesulaikykite kvėpavimo, neįtempkite skrandžio ir nespauskite kojų.
Klubų tempimai
Piriformos ištempimas gali padėti išgydyti uodegos kaulo problemas. Populiariausias piriformos ruožas apima gulėjimą ant nugaros kojomis ant grindų ir abiem keliais sulenktą. Kryžiuokite vieną koją per kitą, tada suimkite koją, kuri tebėra ant grindų, ir švelniai patraukite kojas link savęs. Kai pajutote tempimą klubo srityje, palaikykite bent 20 sekundžių ir pakartokite su kita koja.
Sėdmenų tempimai
Sėdmenų raumenų ištempimai taip pat gali padėti sumažinti skausmą ir sustingimą uodegos kaulo srityje ir aplink raiščius, kurie jungiasi su uodegos kaulu. Norėdami ištiesti gleivinę, atsigulkite ant nugaros abiem kojomis tiesiai priešais save. Sulenkite vieną kelį ir sugriebkite jį už kelio ir traukite link savo priešingo peties, kol pajusite tempimą. Palaikykite mažiausiai 20 sekundžių ir pakartokite su kita koja. Kitas Sporto traumų klinikos rekomenduojamas glute tempimas yra žinomas kaip gluteal stretch. Pradėkite nuo gulėjimo ant pilvo. Stumkite save ant rankų, sulenkite vieną kelį ir nubrėžkite tą koją į priekį pusiau drugelio ruože. Lėtai pasilenkite į priekį ir žemyn, pamažu sukdami ir lenkdami koją, kad padidintumėte tempimą. Laikykite ruožą mažiausiai 20 sekundžių ir tada pakartokite su kita koja.
Masažo terapija
Gilus audinių masažas gali padėti atpalaiduoti įtampą ir palengvinti uodegos kaulo ir aplinkinių raumenų sužadinimo taškus. Masažuojant reikia sutelkti dėmesį į aplinkinius klubų, sėdmenų ir apatinės nugaros raumenis. Padidėjusi cirkuliacija po masažo atkuria raiščių elastingumą coccyx srityje.
