Frazė „metcon“ treniruotė gali skambėti taip, kad JAV gynybos departamentas perėjo į kūno rengybos verslą, tačiau būkite tikri, šis populiarus treniruočių stilius neturi nieko bendra su kariuomene. Tai yra metabolinio kondicionavimo sutrumpinimas ir puikus būdas pakratyti pasenusią kardio rutiną.
Kvietėme ekspertus, kad jie padėtų suskaidyti, kaip tiksliai atrodo „metcon“ treniruotės, kaip iš jų išeisite ir kaip galėsite jas įtraukti į savo kūno rengybos režimą.
Kas yra „Metcon“ treniruotės?
Pats paprasčiausias „metconas daugiau ar mažiau reiškia širdies darbą“, - sako Ianas Elwoodas, CSCS, CF-1, „Mission MVNT“ įkūrėjas. Bet norint iš tikrųjų suprasti šio tipo treniruotes, turite šiek tiek pasimokyti ir įsigilinti į ATP gamybą ir tris medžiagų apykaitos kelius.
Adenozino trifosfatas (ATP) yra molekulė, kuri dega viskuo, ką darote, pradedant skalbimu ir einant laiptais į kėlimą ir bėgimą. „Kūnas turi tris skirtingas energijos sistemas, kurias jis gali naudoti ATP gauti, priklausomai nuo konkretaus poreikio“, - sako Elwood.
Vienas dega kūnui su ATP trumpais smūgiais per 10 sekundžių (tarkime, vieno pakartojimo bandymas). Kitas tiekia kūną ATP veiklai, trunkančiai nuo 10 iki 90 sekundžių, pavyzdžiui, 400 metrų sprintui. O paskutinis reikalingas bet kokiam ištvermės darbui (pagalvok: pusmaratonis).
Nors viena iš energijos sistemų bus bičių karalienė bet kurio pratimo metu, kiti du keliai veikia kaip bitės pagalbininkės. „Treniruotės gali sutelkti dėmesį į vieną iš trijų būdų, tačiau tam tikru laipsniu vis tiek naudojamos kitos dvi“, - sako Elwood'as.
Taigi, ką tai turi bendro su metonais? Anot Elwoodo, „metkonas yra bet kokia treniruotė, ugdanti jūsų gebėjimus vienoje ar daugiau iš šių trijų energijos sistemų“.
Jei tai skamba tikrai paprastai, taip yra todėl. „HIIT gali būti metkonas, 5K eilutė gali būti metkonas, ilga smulkintuvo treniruotė gali būti metkonas, kėlimo sesija ir kupeta ar trejetas gali būti laikomi metonais“, - sako jis.
Metkonų pranašumai
Atsižvelgiant į beveik bet kokio tipo treniruotes, jos gali būti klasifikuojamos kaip metonai. Manoma, kad mankšta pagerina smegenų ir širdies sveikatą, sumažina insulto ir daugelio vėžio rūšių riziką, sumažina kraujo spaudimą ir palaiko svorio metimą - tai neturėtų stebinti. kad metkonai teikia daug tų pačių pranašumų.
„Geresnis širdies ir kraujagyslių pajėgumas yra viena iš pagrindinių metonų savybių“, - sako Elwood'as. Taip, tai reiškia sveiką, laimingą širdį, tačiau tai taip pat reiškia didesnį sugebėjimą dirbti sporto salėje ir iš jos, sako jis. Tokie dalykai, kaip laipiojimas laiptais, šuns vaikščiojimas ir maisto prekių atidavimas, tampa lengvesni reguliariai treniruojant medžiagų apykaitą. Ir, žinoma, pagerėjęs širdies pajėgumas gali padėti sutriuškinti bet kokias bėgimo lenktynes, „CrossFit“ klasę ar purvo bėgimą.
„Apmokestindami savo energijos sistemas taip, kaip tai daro metonas, per trumpą laiką jūsų kūnas suvartos daug kalorijų“, - sako Debra Atkinson, CSCS, internetinės platformos „Flipping 50“, skirtos padėti vyresniems nei 80 metų žmonėms, generalinė direktorė. iš 50 pasiekia savo kūno rengybos tikslus.
Tiesą sakant, ji sako, kad šios treniruotės padidina perteklinį deguonies sunaudojimą po treniruotės (EPOC), o tai yra mokslo teiginys „jūs sudeginote daug kalorijų net ir palikę sporto salę“. (Tai kartais vadinama „perdegimo“ efektu.) Ilgalaikis rezultatas yra geresnė kūno sudėjimas ir sumažėję kūno riebalai, sako Atkinsonas.
Tony Carvajal CF-L1, RSP mitybos sportininkas, priduria, kad daugelyje metonų yra svertiniai pratimai, galintys sukurti raumenų raumenis. "Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, padedantis sudeginti daugiau kalorijų net ramybės metu". Raumenų raumenys jungia riebalus deginančią tokios treniruotės naudą, sako jis.
Kaip pritaikyti „Metcon“ jūsų kūno rengybos tikslams
Kadangi, kaip sako Elwoodas, "yra daugybė skirtingų būdų" atlikti "metcon treniruotę", jums geriausi metcon treniruotės priklauso nuo jūsų tikslų.
Sustiprinkite jėgą: jei norite padidinti svorį, kurį galite kelti per vieną bandymą (maksimalus jūsų vieno atspaudo dydis arba 1 apsk.), Jums reikės treniruotės, kurios metu jūs keliate 1 repą nuo 95 iki 98 procentų jūsų dabartinio 1 ryto. kas 3 minutes 15 minučių.
Padidinkite sprinto greitį: Jei treniruojatės 400 metrų bėgimo varžybose arba 100 metrų plaukime, norėsite, kad pirmenybė būtų teikiama tokiems dalykams, kaip viena minutė maksimaliai padidinto štangos spaudimo, tada keturios minutės poilsio, o po to - viena minutė priekinių pritūpimų ir keturios minutės poilsio.
Pagerinkite ištvermę: Ilgą laiką užsiimkite viena veikla (irklavimas, bėgimas, slidinėjimas, šuoliai su virve), sako Elwood.
Kuo skiriasi „CrossFit Metcons“
Jei ieškote treniruotės, kuri suteiks jums didžiausią sprogimą už jūsų užpakalį, rinkitės treniruotes, kuriose pabrėžiamos kelios sistemos. Treniruotės, kuriose vienodai pabrėžiamos dvi ar daugiau energijos sistemų, dažnai vadinamos „mišrių režimų metcono treniruotėmis“ arba „CrossFit metcons“.
Remiantis 2008 m. Liepos mėn. „ The CrossFit Journal“ leidimu, „CrossFit“ metonai yra metaboliškai reiklūs viso kūno, kelių sąnarių ir didelės galios judesių deriniai, kurie paprastai meta iššūkį visiems raumenų skaidulų tipams ir visoms energijos sistemoms vienu metu.
Dauguma „CrossFit Benchmark“ treniruočių, pavyzdžiui, „Fran“ (21–15–9 paspaudimų ir atsispaudimų pakartojimai), „Cindy“ (20 minučių AMRAP iš 5 atsispaudimų, 10 atsispaudimų, 15 oro pritūpimų) ir „Grace“ (30 valymų ir trūkčiojimų laikas) prisijunkite prie daugialypės energijos sistemos ir patenka į šią kategoriją.
Ar tai reiškia, kad yra skirtumas tarp „CrossFit“ ir „Metcon“? Maždaug. Nors visi „CrossFit“ metonai yra metkonų skėčiai, įprastas metonas ne visada atitinka „CrossFit“ kriterijus - „CrossFit“ metonas visada naudoja visas energetikos sistemas vienodai.
Geriausias būdas įtraukti „CrossFit“ metkonus į savo kasdienybę yra prisijungti prie „CrossFit“ dėžutės, sako Elwood. "Apmokyti" CrossFit "treneriai žino, kaip programuoti įvairius judesius, intensyvumą, darbo ir poilsio santykį bei svorį, kad išvengtumėte traumų."
„Tiesiog būtinai pailsėkite bent dvi dienas per savaitę, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti po metcon treniruočių“, - sako Carvajal.
Taigi, kas yra geriau: įprasti metonai ar „CrossFit“ metonai?
Jei esate olimpinis liftininkas, 400 metrų sprinteris ar triatlonininkas, treniruotės, kuriose pirmiausia naudojami metonai, kurie teikia pirmenybę energijos sistemai, į kurią pateks jūsų renginys, bus naudingiausia.
Vis dėlto, jei jūs norite tapti bendresniu sportininku, sveikesniu ir labiau suapvalintu atletu, Elwood sako: „Užuot pakreipę vieną energijos sistemą prieš kitą, turėtumėte sutelkti dėmesį į bendrą gebėjimų stiprinimą“. Ir tam geriausiai tinka „CrossFit“ metonai.
