Prarasti raumenų masę gali dėl ilgo neveiklumo, ligų, traumų, senėjimo ar lėtinių sveikatos sutrikimų. Raumenų masės atkūrimas yra naudingas bet kokio amžiaus žmonėms. Tai pagerina išvaizdą, padidina jėgą ir sumažina kraujospūdį.
Raumenų masė taip pat padidina kaulų tankį ir padeda sumažinti su osteoporoze susijusių lūžių riziką, skelbia „Harvard Health Publishing“. Galite greitai atgauti raumenų masę įtraukdami jėgos treniruotes į savo kasdienybę ir atlikdami keletą nedidelių dietos pakeitimų.
Patarimas
Siekdami bendros sveikatos ir kūno rengybos, derinkite tikslines jėgos treniruotes su aerobikos pratimais, tokiais kaip vaikščiojimas, plaukimas ar bėgiojimas.
Raumenų praradimas atbuline eiga
Palengvinkite mankštą. Greičiausiai negalėsite grįžti į tą patį aktyvumo ir treniruočių rutiną, kurį atlikote prieš numesdami raumenų masę, o raumenys per stipriai ar per greitai stumdami raumenis gali sukelti sužalojimus ir išsekimą. Norite pilnai dirbti raumenis, tačiau pajutę skausmą turite sustoti. Prieš dirbdami kruopščiai pašildykite, kad išvengtumėte traumų.
Sutelkite savo pastangas
Sutelkite dėmesį į konkrečias raumenis ar raumenų grupes, kurias norite atstatyti, tada nukreipkite jėgą į raumenis. Svorių kėlimas yra paprastas būdas padidinti rankos ir krūtinės jėgą, o pritūpimai yra naudingi kojoms ir sėdmenims. Kalbėkitės su asmeniniu treneriu ar gydytoju apie saugiausius ir efektyviausius pratimus, skirtus konkretiems raumenims, kuriuos norite atgauti.
Sukurkite kasdienybę
Padarykite mankštą savo kasdienybės dalimi. Kiekvieną savaitę skirkite laiko treniruotėms bent tris dienas. Alternatyvūs didelio intensyvumo izoliavimo pratimai su bendresnėmis treniruotėmis. Fizinio aktyvumo gairėse amerikiečiams rekomenduojama stiprinti pratimus bent tris kartus per savaitę.
Poilsis
Daugiau pailsėkite. Nors poilsis gali atrodyti neproduktyvus, norint atgauti raumenų masę, pakankamas poilsis suteikia laiko raumenims atsigauti tarp treniruočių, todėl jėgos treniruotės tampa efektyvesnės. Poilsis taip pat užtikrins, kad turėsite energijos, reikalingos treniruotėms, ir tai pagerins jūsų bendrą sveikatą ir nuotaiką.
Patikrinkite savo dietą
Valgykite subalansuotą mitybą ir padidinkite kalorijų kiekį kasdien, kad patenkintumėte raumenų augimo ir padidėjusio fizinio krūvio keliamus reikalavimus. Raumenų augimui ir sveikatai būtina mityba, kurioje gausu neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių ir liesos mėsos.
Dėmesys baltymams
Padidinkite baltymų kiekį į savo racioną įtraukdami kiaušinius, liesą mėsą, tofu ir žuvis. Stiprinti kiaušiniai ir šalto vandens žuvys, tokios kaip lašiša ir skumbrė, taip pat turi daug omega-3 riebalų rūgščių - maistinių medžiagų, kurios gali padėti atgauti raumenų masę.
Pakanka šiek tiek padidinti baltymų kiekį, nes valgant per daug baltymų nepadeda raumenų augimas ir gali padidėti kūno riebalai. Į savo dienos racioną įtraukite daug baltymų turinčius užkandžius - tai lengvas būdas padidinti suvartojamą kiekį.
Gerkite pakankamai vandens
Gerkite bent 64 uncijas vandens kiekvieną dieną, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, padėtų pašalinti toksinus iš jūsų sistemos ir palaikytų raumenų augimą.
Įspėjimas
Pasitarkite su gydytoju dėl raumenis stiprinančių papildų, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs jums.
