Sveika mityba pasižymi subalansuota mityba. 60-20-20 santykio dietos planas suteikia tinkamai subalansuotą požiūrį, tinkamai paskirstant angliavandenius, baltymus ir riebalus. Šio valgymo plano idėja yra maksimaliai padidinti energijos lygį, raumenų tonusą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Prieš pradėdami naują dietos programą, pasitarkite su gydytoju.
Pagrindai
2005 m. Dietinių rekomendacijų amerikiečiams ataskaitoje siūloma suvartoti 45–65 procentus angliavandenių, 20–35 procentų sveikų riebalų ir tą patį baltymų. Šios rekomendacijos gerai tinka laikantis 60-20-20 santykio dietos, todėl, pasak JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento, tai gali būti laikoma sveiku mitybos būdu. Angliavandeniai patenkina didžiąją dalį energijos, reikalingos kūnui ankstyvosiose mankštos stadijose, o riebalų kalorijos suteikia energijos ilgesnio fizinio krūvio metu.
Pagal skaičius
Nustatant tikslų maistinių medžiagų kiekį gramais, jums reikia suvartoti kiekvieną dieną, geriau palyginti, kiek kalorijų vienam gramui kiekviena maistinė medžiaga suteikia jūsų kūnui. Sporto ir mitybos ekspertė Lyle McDonald iš „BodyRecomposition.com“ sako, kad abu angliavandeniai ir baltymai turi keturias kalorijas viename grame, o riebalai - devynias kalorijas viename grame. Remiantis 2 000 kalorijų dieta, tai reiškia, kad jums reikia 1200 kalorijų iš angliavandenių, arba 300 gramų; 400 kalorijų iš baltymų, arba 100 gramų; ir 400 kalorijų iš riebalų, arba nuo 44 iki 45 gramų.
Funkcija
Šio mitybos plano funkcija visų pirma yra padėti sportininkams ar kitiems fiziškai aktyviems žmonėms padidinti jų energijos lygį ir raumenų masę. Baltymai yra pagrindinė raumeninio audinio dalis, todėl tai yra būtina maistinė medžiaga, reikalinga raumenims stiprinti. USDA rodo, kad vidutinė suaugusi moteris suvartoja 46 gramus baltymų per dieną, o vyrams reikia apie 52 gramus, todėl remiantis ankstesniu pavyzdžiu, kai naudojama dieta 2000 kalorijų per dieną, baltymų suvartojama dvigubai daugiau. Per didelis baltymų kiekis gali būti nesveikas, todėl prieš padidindami baltymų kiekį būtinai pasitarkite su gydytoju.
Tipai
Nustatydami jums idealų 60-20-20 dietos planą, turite keletą pasirinkimų. Pirmiausia „MyPyramid“ planą sukūrė USDA ir jis laikosi šio maisto suvartojimo santykio. Be to, ja naudotis galima nemokamai. Kito Kolorado valstijos universiteto mitybos specialistai sukūrė kitą 60–20–20 santykio dietos planą. Šis planas buvo sukurtas naudoti sportininkams, ir jis maksimaliai padidino angliavandenių ir riebalų suvartojimą, kad padidėtų energija ilgų fizinių pratimų metu. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų normą padaugindami iš jūsų esamo svorio iš 20. Pavyzdžiui, 170 svarų žmogus per dieną suvartotų 3400 kalorijų, kad priaugtų raumenų svorio.
Maitinimo plano pavyzdys
Pusryčių miltų plano pavyzdys, paremtas Kolorado valstijos universiteto rekomendacijomis sportininkams, gali būti stiklinė apelsinų sulčių, 1 puodelis avižinių dribsnių, bananas, skrebučiai su želė ir stiklinė neriebaus pieno. Pietus gali sudaryti kumpis ir šveicariško sūrio sumuštinis ant nesmulkintų kviečių duonos su daržovėmis, obuolys, stiklinė lieso pieno ir du sausainiai. Vakarienę gali sudaryti spagečiai su pomidorų padažu ir grybais, prancūziška duona, ¼ puodelio braškių ir gabalėlis angelo maisto pyrago. Tarp valgių taip pat galite užkąsti mažai kalorijų.
