Sakroiliarinis sąnarys, taip pat vadinamas SI sąnariu, yra stuburo dalyje, kur susitinka stuburas ir klubas. Dėl šio sąnario funkcijos sutrikimo gali atsirasti nepaprastas nugaros ir kojų skausmas. Aerobiniai pratimai, raumenų stiprinimas, tempimas, šiluma ir ledas - visa tai gali būti veiksmingi skausmo, susijusio su SI sąnario disfunkcija, valdymas ar pagerinimas.
Aerobinis pratimas
Dėl savo padėties stuburo srityje, SI sąnarys yra ypač jautrus smūgiams, kuriuos gali sukelti fizinis krūvis. Svarbiausia yra rasti aerobinius pratimus, kurie nesukelia daug streso apatinei nugaros daliai, pavyzdžiui, plaukimą, vaikščiojimą ar mankštą elipsine mašina. Aerobiniai pratimai padidina viso kūno kraujotaką, o tai padeda atkurti raumenų audinius. Endorfinai, išsiskiriantys širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo metu, taip pat veikia kaip analgetikas, kuris padės sumažinti SI sąnarių skausmą. Siekiama Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos 30 minučių aerobikos pratimais atlikti penkias dienas per savaitę.
Raumenų stiprinimas
Stiprindami nugaros raumenis, sustiprėja SI sąnario stabilumas, jis tampa stipresnis ir mažiau jautrus skausmui ir traumai. Išbandykite šį pratimą, vadinamą tiltu, kad sustiprintumėte nugaros raumenis: Pradėkite gulėdami ant grindų sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Lėtai pakelkite klubus nuo grindų, kartu įtempdami pilvo ir sėdmenų raumenis. Laikykite šią poziciją mažiausiai 10 sekundžių ir lėtai nuleiskite klubus atgal į žemę. Pradėkite nuo penkių pakartojimų ir palaipsniui dirbkite iki 20.
Mažas nugaros tempimas
Padidėjęs apatinės nugaros dalies raumenų lankstumas gali padėti sumažinti įtempimą ir diskomfortą, kurį sukelia SI sąnarių skausmai. Kelio iki krūtinės tempimas yra efektyvus būdas sumažinti įtampą apatinės nugaros dalies raumenyse. Norėdami atlikti šį tempimą, pradėkite gulėdami ant nugaros ant tvirto paviršiaus. Padėkite vieną kelį link savo krūtinės, sugriebdami rankas už kelio ir pritraukdami koją prie kūno. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada paleiskite. Pakartokite penkis kartus ant kiekvienos kojos ir palaipsniui padidinkite iki 15 pakartojimų.
Ledas ir karštis
Ledas ir šiluma yra veiksmingi vaistai gydant skausmą, susijusį su SI sąnario disfunkcija. Ledą geriausia naudoti iškart po skausmo atsiradimo, nes jis sumažina kraujotaką ir uždegimą. Taikyti ledus ne ilgiau kaip 15 minučių. Šilumos paketai taip pat yra veiksmingi skausmui malšinti; juos netgi galima naudoti prieš mankštą, kad raumenys atsipalaiduotų. Iki 20 minučių uždėkite šildymo kilimėlį arba šiltus kompresus. Norėdami gauti maksimalią terapinę naudą, pabandykite pakaitomis kaitinti šilumą ir ledą.
