Širdies liga yra pagrindinė mirties priežastis Jungtinėse Amerikos Valstijose, kuri lemia vieną iš keturių mirties atvejų, teigiama 2018 m. Birželio mėn. Pranešime „Nutrients“. Pagrindinė širdies ligų priežastis yra būklė, vadinama ateroskleroze, kuriai būdingas lėtinis uždegimas ir plokštelių kaupimasis ant arterijų sienelių, kurios gali sukelti širdies priepuolį, insultą ir širdies nepakankamumą.
Įrodyta, kad didelio tankio lipoproteinai arba DTL, paprastai vadinami „geruoju cholesteroliu“, įvairiais būdais padeda apsaugoti jūsų kūną nuo aterosklerozės. Nors cholesterolis, kurį gaunate iš maisto, nėra DTL forma (dietinio cholesterolio struktūra skiriasi), tam tikras maistas, kurį valgote, gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį jūsų kraujyje.
Patarimas
Jūs negalite gauti DTL cholesterolio tiesiogiai iš valgyto maisto, tačiau kai kurie maisto produktai padidina DTL kiekį kraujyje. Šie maisto produktai yra avokadai, migdolai, uogos, alyvuogių aliejus, žuvis, chia sėklos, žalioji arbata, pomidorai ir linų sėmenys.
MTL cholesterolis, palyginti su DTL cholesteroliu
Cholesterolis yra vaškinė medžiaga, kuri negali ištirpti jūsų kraujyje. Norint veiksmingai judėti per kūną, jį turi nešti kitos medžiagos, vadinamos lipoproteinais . Lipoproteinai yra daug baltymų turintys junginiai, kurie surenka riebalus ir cholesterolį ir perneša juos ten, kur jiems reikia.
Jūsų kraujyje yra dvi pagrindinės lipoproteinų kategorijos: mažo tankio lipoproteinai arba MTL ir didelio tankio lipoproteinai arba DTL. Nors šie junginiai iš tikrųjų nėra cholesterolis, dėl savo kūno elgesio jie dažnai yra vadinami „bloguoju ir gerąja“.
MTL neša cholesterolį iš jūsų kepenų į likusį jūsų organizmą. Kai jūsų kraujyje yra per daug MTL arba, tiksliau, per daug mažų, tankių MTL formų, tai gali prisidėti prie apnašų kaupimosi ir aterosklerozės. Kita vertus, DTL pasiima cholesterolio perteklių iš kraujo ir arterijų sienelių ir perneša jį atgal į kepenis, kur jis pašalinamas iš kūno.
DTL funkcijos
Kadangi DTL kaupia cholesterolio perteklių ir neleidžia jam susidaryti apnašoms ant arterijų sienelių, jis laikomas širdies apsauginiu. Kitaip tariant, tai sumažina širdies ligų riziką. DTL ne tik neša cholesterolį iš kraujo, neleidžia MTL dalelėms oksiduoti.
Oksidacija įvyksta, kai laisvieji radikalai pažeidžia MTL cheminę struktūrą, todėl didesnė tikimybė, kad jie sukels aterosklerozę arba apnašų kaupimąsi arterijose. Oksidacija taip pat mažina antioksidantų efektyvumą ir prisideda prie metabolinio sindromo, būklės, padidinančios jūsų širdies priepuolio, insulto ir diabeto riziką, vystymąsi, teigiama „Diabetes“ 2017 m. Vasario mėn. Paskelbtoje ataskaitoje.
DTL taip pat padeda sumažinti arterijų sienelių uždegimą, neleidžia susidaryti trombams arterijose ir padidina azoto oksido, dujų, galinčių atsipalaiduoti kraujagyslių ir arterijų sieneles, gamybą, kuris padeda sumažinti kraujospūdį, pagal 2014 m. Liepos mėn. ataskaita Klinikinės hipertenzijos žurnale.
Sveikas cholesterolio lygis
Paprastai kuo didesnis HDL skaičius, tuo geriau. Optimalus DTL lygis yra nustatytas kaip 60 mg / dL arba didesnis tiek vyrams, tiek moterims. Kai DTL skaičius sumažėja žemiau 40 mg / dL vyrams ir 50 mg / dL moterims, tai gali reikšti padidėjusią širdies ligų riziką.
Kita vertus, tikslas yra išlaikyti jūsų MTL skaičių mažesnį. Idealiu atveju bendras MTL cholesterolio kiekis kraujyje turėtų nukristi žemiau 100 mg / dL.
Nors yra ir vaistų, gyvenimo būdo pokyčių dažnai pakanka, kad padidėtų DTL kiekis kraujyje ir būtų subalansuotas cholesterolio lygis be jokio šalutinio poveikio.
Maisto produktai, didinantys DTL
Tik apie 10–20 procentų cholesterolio jūsų kraujyje gaunama iš maisto, kurį valgote. Likusius 80 procentų sudaro jūsų kepenys. Tačiau tam tikros maistinės medžiagos, tokios kaip mononesoieji riebalai ir omega riebiosios rūgštys, gali padidinti jūsų DTL, kartu sumažindamos MTL. Šie gero cholesterolio maisto produktai apima:
- Migdolai
- Anakardžiai
- Pušies riešutai
- Graikiniai riešutai
- Braziliški riešutai
- Alyvuogių aliejus
- Sezamų aliejus
- sezamo sėklos
- Chia sėklos
- Linų sėmenys
- Tunas
- Lašiša
- Sardinės
- Skumbrė
2017 m. Kovo mėn. „Advances in Nutrition“ paskelbtoje ataskaitoje taip pat nustatyta, kad flavonoidai, augalų polifenolio rūšis, gali padidinti DTL lygį ir padėti sumažinti uždegimą. Kai kurie maisto produktai, kuriuose gausu flavonoidų, yra šie:
- Uogos (serbentai, juodieji serbentai, avietės, mėlynės, gervuogės, braškės)
- Kakava
- Vynuogių sultys
- Žalioji arbata
- Pomidorai
- Citrusiniai vaisiai (apelsinas, citrina, greipfrutas, liepa)
Dalykai, kurie žemina DTL
Tačiau svarbu ne tik tai, ką jūs valgote, bet ir tai, ko nevalgote. Kai kurių tipų maisto produktai ir maistinės medžiagos gali sumažinti DTL, todėl jų geriau vengti.
Transriebalai yra vienas blogiausių dalykų, lemiančių sveiką DTL lygį. Transriebalai ne tik mažina DTL, bet ir padidina MTL. Nors FDA reikalauja, kad iki 2021 m. Sausio mėn. Visi trans-riebalai būtų visiškai pašalinti iš maisto produktų, maisto produktai, kuriuose paprastai yra trans-riebalų, yra šie:
- Keptas maistas (kepta vištiena, bulvytės, spurgos)
- Kepiniai (sausainiai, pyragai, pyragai, bandelės)
- Šaldyti maisto produktai
- Margarinas ir sutrumpinimas
- Apdoroti maisto produktai (padažai, padažai, pyrago trupiniai)
Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip cukrus, balta duona, makaronai ir daugelis pusryčių dribsnių, taip pat prisideda prie mažesnio DTL lygio. Jei pašalinsite rafinuotus angliavandenius iš savo raciono ir pakeisite juos liesais baltymais, sveikais riebalais, vaisiais ir daržovėmis, tai taip pat gali padidinti jūsų DTL skaičių.
Kiti dalykai, didinantys HDL
Be to, kad atkreipiate dėmesį į savo mitybą, galite atlikti ir kitus dalykus, kad subalansuotumėte cholesterolio kiekį kraujyje ir padidintumėte DTL. Jei turite antsvorio, praradę vos 5–10 procentų savo kūno svorio, galite padidinti DTL, tuo pačiu sumažindami kraujospūdį, sumažindami uždegimą ir subalansuodami cukraus kiekį kraujyje, teigia Nutukimo veiksmų koalicija.
Mesti rūkyti ir daugiau sportuoti taip pat gali padidinti DTL lygį. Remiantis 2014 m. Gruodžio mėn. Aukšto tankio lipoproteinuose paskelbta ataskaita, reguliarūs aerobiniai pratimai gali padidinti DTL lygį iki 10 procentų ir padidinti DTL ir MTL dalelių dydį - du faktorius, mažinančius jūsų aterosklerozės riziką.
