Vienas iš sunkiausių pratimų ten atlikimas, traukimas gali pažeminti net patį stipriausią treniruoklių salę. Norėdami pakelti savo kūno svorį link juostos virš galvos, turite išlavinti daug jėgų, judrumo ir ištvermės. Pradedantiesiems net vieno repo atlikimas gali atrodyti neįveikiama užduotis.
Jei jūs: Pasikliaukite per daug savo bicepsu
Jums reikia: norint sukabinti nugaros raumenis
Ginklai dreba kaip išprotėję? Bandydami ištraukti, žmonės linkę sutelkti dėmesį į bicepso naudojimą, tačiau šie mažesni raumenys nepajėgia suvaldyti viso to svorio, sako Trippas. "Vietoj to, svarbu nustatyti įtampą pečiuose, įsitraukti latą ir pradėti traukti iš nugaros, padedant bicepsui."
Iš esmės, norint tinkamai atlikti atsitraukimą, reikia sutvirtinti nugaros raumenis. „Didžiausią pasisekimą įgysite jėgų laikydamiesi vertikalių traukimo judesių, nes jie savo pobūdžiu yra panašūs į traukimo judesius“, - sako Trippas, kuris rekomenduoja į treniruotę įtraukti pagalbinius atsitraukimus ir apverstas eiles.
1 žingsnis : Pagalbinės juostos ištraukimas
- Apvyniokite sunkiosios varžos juostą aplink traukiamosios juostos centrą.
- Nubraukite juostos galą žemyn ir įkiškite vieną sulenktą kelį į kilpą.
- Suimkite juostą ir lėtu, kontroliuojamu judesiu patraukite smakrą link juostos.
- Nuleiskite kūną atgal žemyn.
- Kadangi juosta patiria didžiausią įtampą judesio apačioje, ji šiek tiek padidina jūsų kelią į viršų ir padeda kompensuoti dalį jūsų kūno svorio.
2 judesys: apverstos eilutės
- Įdėkite juostą į lentyną apie juosmens aukštį (taip pat galite naudoti kalvio mašiną).
- Padėkite savo kūną po strypu ir suimkite jį šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Rankos turi būti visiškai ištiestos, o kūnas turi kabėti tiesia linija su kulnais ant žemės.
- Suspauskite pečių ašmenis ir patraukite krūtinę link juostos.
- Pauzė viršuje, tada lėtai žemyn atgal.
Jei tu: negali pritraukti smakro prie baro
Jums reikia: patobulinti pečių mobilumą ir lankstumą
Dėl silpnų ir aptemptų pečių sunku pakelti rankas virš galvos, tinkamai patraukti už strypo ir pakelti kūno svorį, sako Trippas. Kitaip tariant, standūs pečiai gali neleisti smakrui pasiekti strypo ir sabotuoti išsitraukimo tikslus.
Tiksliau, jei jūsų priekinis žandikaulio priekis - ventiliatoriaus formos raumenys, laikantys pečių ašmenis prie šonkaulio narvelio ir užtikrinantys stabilumą traukiant - yra silpnas, linkę įtempti kitus nugaros ir pečių raumenis. Tai gali sukelti dar didesnį raumenų disbalansą ar susižeisti.
Taigi, ką galite padaryti, kad įveiktumėte griežtus pečius? Pradėjusiesiems, kadangi daugiausiai stangrumo sukelia laikysenos klausimai, atlikdami pasikartojančias užduotis, pavyzdžiui, sėdint visą dieną, įsitikinkite, kad jūsų laikysena teisinga. Atsisėskite aukštai, užfiksuokite šerdį ir nelenkite galvos į priekį. Be to, išlipkite iš kėdės ir ištempkite maždaug kas pusvalandį.
Tada pridėkite krūtinės ir pečių dalis, taip pat ir krūtinės pratęsimus (tokio tipo tempimus, kai lenkiate viršutinę nugaros dalį atgal), kurie labai padės pagerinti kūno išlyginimą, padidins mobilumą ir sumažins audinių įtampą, sako Trippas.
Jei negalite: ilgai negalite palaikyti baro
Jums reikia: dirbti su gijų stiprybe
Geriausias būdas sustiprinti sukibimą? Trippas rekomenduoja mankštintis su prigludusiomis (delnais nukreipta į priekį) ir supinatais (delnais nukreipti į vidų) pakabinamaisiais laikikliais su neutralia riešine (nereikia lankstytis).
Iš esmės jūs kabinate nuo ištraukiamos juostos tiesiomis rankomis, kai atsitraukiate pečių ašmenis, nukreipiate į kojų pirštus ir išspaudžiate glutes. Pabandykite tris pakartojimus 10 sekundžių. Įvaldę šį palaikymą, galite pereiti prie palenktos rankos pakabos, kur alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Norėdami šią poziciją, pradėkite nuo apatinio rankenos, kuri ant pečių yra šiek tiek lengvesnė.
Jei jūs: pasitelkite pagreitį, kad pasisuktumėte
Jums reikia: sustiprinti savo branduolį
„Kai jūs sukiatės ir spusteli, kad atliktumėte traukimą, eikvojate daug energijos ir tampa sunku įsitvirtinti tvirtoje padėtyje, kad tinkamai atliktumėte judesį“, - sako Trippas.
Užuot naudoję impulsą kūnui pašokti, turite nejudėti ir įsitempę. Štai kodėl turėtumėte sutelkti dėmesį į praktinius pratimus, kurie imituoja traukimąsi ir moko, kaip išlaikyti įtampą savo šerdyje. Trippas rekomenduoja pradėti nuo tuščiavidurių kūno laikymų.
3 judesys: tuščiaviduris korpusas laikosi
- Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis ir kojos ištiesintos.
- Pakreipkite dubens apačią, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir patraukite pilvo mygtuką.
- Išspauskite savo abs, keturračius ir slydimus, tada pakelkite rankas, pečių ašmenis ir kojas nuo žemės. Neleisk savo apatinės nugaros arkos.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.
Ištraukus daugybę tuščiavidurių kūno laikiklių, galbūt norėsite pereiti prie lanksčių rankos pakabų, kurie taip pat sudegins jūsų šerdį ir paruoš jūsų kūną išsitraukimams. Jei norite įveikti realų iššūkį, „Tripp“ rekomenduoja prie savo kabančių pridėti kintamus kelio keltuvus (nuo 10 iki 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje).
Patarimas
Ne visada blogas dalykas yra impulsų panaudojimas atliekant atsitraukimus. „Kipping“, apimantis agresyvų raumenų tempimą ir tempimą, kad būtų sukurtas „spyruoklės efektas“, gali būti efektyvus, galingas judesys, kai atliekamas teisingai ir strategiškai, sako Trippas.
Atlikite plyšį tik tada, kai įvaldysite tinkamo atsitraukimo pagrindus. Priešingu atveju kipšimas yra tik aplaidus bandymas atlikti atsitraukimus neišlaikant kontrolės, tobulinant savo formą ar stiprinant savo branduolį.
