Kettlebells yra alternatyva klasikiniam hanteliui ar štangos ženklui, kurie siūlo veiksmingą būdą padidinti jėgą, galią ir raumenų masę. Jie dažniausiai naudojami jėgos judesiams, tokiems kaip virdulio varpelio sūpynės, virdulio griebtuvas ar ketvirčio valymas.
Paprastai naudojami kaip prietaisai, skirti mokyti pradinius žingsnius į olimpinius keltuvus, virdulys dažnai nepastebimas, kai reikia sukurti stipresnę ir labiau apibrėžtą krūtinę. Bet tai nereiškia, kad nėra veiksmingų būdų, kaip treniruoti savo krūtinę virduliais.
Kettlebell Pushup
Atlikdami atsispaudimus rankomis ant virdulinių rankenėlių rankenų, perkelkite juos į kitą lygį. Tai leidžia atlikti didesnį judesio diapazoną, taigi, yra didesnis iššūkis.
Padidinę judesio diapazoną galite naudoti daugiau norimų raumenų, kuriuos bandote treniruotis. Ir kuo daugiau raumenų sunaudosite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ir tuo daugiau raumenų galėsite pasistatyti.
1 žingsnis
Padėkite virdulinius varpelius maždaug nuo 12 iki 16 colių atstumu nuo grindų.
2 žingsnis
Suimkite rankenas, laikykite rankas tiesias ir naudokite kojų pirštus. Išspauskite savo abs ir išlaikykite tiesią, neutralią stuburą taip, lyg tai darytumėte per lentą.
3 žingsnis
Sulenkite alkūnes ir nusileiskite link virdulio, kad krūtinė kristų kuo arčiau žemės. Pajuskite tempimą savo pecs.
4 žingsnis
Stumkite save atgal į pradinę padėtį ir pradėkite kitą repą.
Vienos rankos virdulio pagaliukas
Iššūkis sau dar labiau, naudojant tik vieną virdulį.
Užuot turėję abi rankas ant virdulio rankenėlės, viena ranka bus plokščia ant žemės, lyg darytumėt įprastą paspaudimą, o kita - ant virdulio virdulio. Tada sulenkite ir ištieskite abi alkūnes, kad atliktumėte paspaudimą.
Jei tik viena ranka praplečia savo judesių diapazoną, jūs priversite tą pusę sunkiau dirbti, kad pastumtumėte savo kūno svorį atgal.
Kintami virdulinių grindų presai
Hantelių ir štangos grindų presai yra puikus būdas treniruoti krūtinę, kai neturite suoliuko. Bet šiems galite naudoti ir virdulinius varpelius. Grindų presai izoliuoja ir sustiprina jūsų, taip pat ir tricepsą.
1 žingsnis
Atsigulkite ant žemės su dviem virduliais šalia jūsų.
2 žingsnis
Suimkite virdulio skambutį kiekviena ranka. Įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti vienas į kitą.
3 žingsnis
Paspauskite virdulio skambutį tiesiai aukštyn link lubų ir pasukite riešą tolyn nuo kūno, link sienos.
4 žingsnis
Nuleiskite virdulio skambutį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
5 žingsnis
Pradėkite nuo vidutinio svorio ir padidinkite pagal poreikį. Atlikite nuo trijų iki keturių rinkinių nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Kettlebell Spaudimo presas
Hantelių spaudimo presas yra vienas iš geriausių būdų priversti pec raumenis dirbti ir auginti krūtinę. Bet jei jums nėra lengva laikyti du hantelius ir juos suspausti nėra lengva, naudokite virdulį ir pasinaudokite tomis pačiomis privilegijomis.
1 žingsnis
Čiupkite vidutinio svorio virdulį.
2 žingsnis
Atsigulkite ant suoliuko, varpui patogiai sėdint ant pilvo.
3 žingsnis
Padėkite abi rankas aplink varpą; Kol tai atliksite, alkūnės laikykitės tvirtai prie kūno.
4 žingsnis
Pakelkite varpelį nuo savo krūtinės, išlaikydami griežtą alkūnės padėtį prie kūno. Kai tai darysite, turėtumėte jausti spaudimą krūtinėje.
5 žingsnis
Nuleiskite svorį atgal žemyn. Kiekvieno pakartojimo metu įsitikinkite, kad nuolatos suspaudžiate krūtinę. Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius
Kettlebell skrynia
Hantelio krūtinės muselės yra vienas geriausių būdų statyti didesnę krūtinę. Tačiau šiam judesiui galite naudoti ir virdulinius varpelius.
1 žingsnis
Suimkite porą lengvų virdulinių varpelių ir atsigulkite ant plokščio suolo. Laikykite virdulius, kaip pavaizduota nuotraukoje, varpui atremiant į riešą; delnai nukreipti į vidų.
2 žingsnis
Palaikykite nedidelį alkūnių lenkimą ir nuleiskite rankas į šoną, sukurdami platų lanką. Kai pajuntate tempimą krūtinėje, sustokite ir padarykite pertraukėlę vienai sekundei.
3 žingsnis
Grąžinkite rankas atgal į pradinę padėtį ir suspauskite krūtinės raumenis.
4 žingsnis
Atlikite du – tris 12–15 pakartojimų rinkinius, kad maksimaliai išnaudotumėte krūtinės muselę.
