Jei jūsų pusryčiai nėra pusryčiai be kiaušinių, jūs ne vieni. Kiaušiniai, išplakti, kietai virti ar paruošti prie saldžių ar pikantiškų patiekalų, tampa vis populiaresni. Remiantis Amerikos kiaušinių valdyba, amerikiečiai per metus suvartoja vidutiniškai keturis papildomus kiaušinius, o JAV žemės ūkio departamentas prognozuoja, kad 2014 m. Vienam asmeniui bus suvalgyti vidutiniškai 255 kiaušiniai. Nors jie kadaise buvo vadinami arterijas užkemšančiu maistu, kiaušiniai yra sveikesni nei jūs galite manyti - ypač tam tikros veislės. Perskaitykite daugiau ir sužinokite daugiau apie šį baltymų turtingą stiprintuvą ir tai, ko galite iš jo gauti.
Jei jūsų pusryčiai nėra pusryčiai be kiaušinių, jūs ne vieni. Kiaušiniai, išplakti, kietai virti ar paruošti prie saldžių ar pikantiškų patiekalų, tampa vis populiaresni. Remiantis Amerikos kiaušinių valdyba, amerikiečiai per metus suvartoja vidutiniškai keturis papildomus kiaušinius, o JAV žemės ūkio departamentas prognozuoja, kad 2014 m. Vienam asmeniui bus suvalgyti vidutiniškai 255 kiaušiniai. kiaušiniai yra sveikesni nei jūs galite manyti - ypač tam tikros veislės. Perskaitykite daugiau ir sužinokite daugiau apie šį baltymų turtingą stiprintuvą ir tai, ko galite iš jo gauti.
1. Dydis svarbu… Šiek tiek
JAV kiaušiniai būna įvairaus dydžio, nuo vidutinių iki ypač didelių. Tai iš tikrųjų priklauso nuo kiaušinio svorio, o ne pagal tūrį. Nors dydis nepakeičia esančių maistinių medžiagų, tuo didesnis kiaušinis, tuo daugiau maistinių medžiagų pasigaminsite - kartu su daugiau kalorijų. Daugelis receptų reikalauja didelių kiaušinių; Jei naudosite vidutinius ar didelius patiekalus, tai gali pakeisti tam tikrų patiekalų, pavyzdžiui, suflė ir pyragų, konsistenciją. Tiksliau sakant, kai kepiniuose naudojami kitokio dydžio kiaušiniai nei reikalaujama, žurnalas „Didelis virimas“ siūlo išmatuoti po šaukštą. Vienas didelis kiaušinis yra lygus trijų ketvirtadalių šaukštų (du su ketvirtadaliu šaukštų kiaušinio baltymo ir vieno suapvalinto šaukšto trynio). Kiaušinių dydis neturi reikšmės tokiuose induose kaip plakta kiaušiniai ir frittatas.
JAV kiaušiniai būna įvairaus dydžio, nuo vidutinių iki ypač didelių. Tai iš tikrųjų priklauso nuo kiaušinio svorio, o ne pagal tūrį. Nors dydis nepakeičia esančių maistinių medžiagų, tuo didesnis kiaušinis, tuo daugiau maistinių medžiagų gausite - kartu su daugiau kalorijų. Daugelis receptų reikalauja didelių kiaušinių; Jei naudosite vidutinius ar didelius patiekalus, tai gali pakeisti tam tikrų patiekalų, pavyzdžiui, suflė ir pyragų, konsistenciją. Tiksliau sakant, kai kepiniuose naudojami kitokio dydžio kiaušiniai nei reikalaujama, žurnalas „Didelis virimas“ siūlo išmatuoti po šaukštą. Vienas didelis kiaušinis yra lygus trijų ketvirtadalių šaukštų (du su ketvirtadaliu šaukštų kiaušinio baltymo ir vieno suapvalinto šaukšto trynio). Kiaušinių dydis neturi reikšmės tokiuose induose kaip plakta kiaušiniai ir frittatas.
2. Supakuoti maistinėmis medžiagomis
Dėl trynių cholesterolio kiekio kiaušiniai buvo išskirti kaip širdies ligų veiksniai, tačiau daugiau nei 40 metų tyrimai parodė, kad kiaušiniai gali būti sveikos mitybos dalis. Tai gera žinia, nes vos 70 kalorijų kiaušiniai pasiūlo aukštos kokybės baltymų, liuteino ir zeaksantino (du antioksidantai, kurie padeda gerinti akių sveikatą), vitaminų A, D, B12, riboflavino, fosforo ir folatų. Jie taip pat teikia cholino, kuris padeda užtikrinti suaugusiųjų smegenų veiklą ir smegenų vystymąsi nėštumo metu.
Dėl trynių cholesterolio kiekio kiaušiniai buvo išskirti kaip širdies ligų veiksniai, tačiau daugiau nei 40 metų tyrimai parodė, kad kiaušiniai gali būti sveikos mitybos dalis. Tai gera žinia, nes vos 70 kalorijų kiaušiniai pasiūlo aukštos kokybės baltymų, liuteino ir zeaksantino (du antioksidantai, kurie padeda gerinti akių sveikatą), vitaminų A, D, B12, riboflavino, fosforo ir folatų. Jie taip pat teikia cholino, kuris padeda užtikrinti suaugusiųjų smegenų veiklą ir smegenų vystymąsi nėštumo metu.
3. Svarbus svoriui pasirinkimas
Kiaušinių įtraukimas į subalansuotą mitybą gali padėti geriau valdyti savo svorį. „Baltymai iš maisto, pavyzdžiui, kiaušinių, padeda mums jaustis sotiems ir patenkintiems visą dieną“, - sako Jennifer Christman, registruota dietologė iš „Medifast Inc.“ Baltimorėje. "Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant liesą raumenų masę svorio metimo metu, - priduria Christmanas, - ir raumenų audiniai padidina jūsų medžiagų apykaitą". Viename dideliame kiaušinyje yra apie 70 kalorijų ir šeši gramai baltymų, todėl tai yra palyginti mažai kalorijų turintis baltymų šaltinis. Tai svarbu, nes norint numesti svorio reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginama per veiklą. Pakeisdami tris uncijas dešros porcijos su kietuoju virtu kiaušiniu ar apkeptu kiaušiniu per pusryčius, sutaupysite apie 200 kalorijų.
Kiaušinių įtraukimas į subalansuotą mitybą gali padėti geriau valdyti savo svorį. „Baltymai iš maisto, pavyzdžiui, kiaušinių, padeda mums jaustis sotiems ir patenkintiems visą dieną“, - sako Jennifer Christman, registruota dietologė iš „Medifast Inc.“ Baltimorėje. "Tai taip pat vaidina svarbų vaidmenį palaikant liesą raumenų masę svorio metimo metu, - priduria Christmanas, - ir raumenų audiniai padidina jūsų medžiagų apykaitą". Viename dideliame kiaušinyje yra apie 70 kalorijų ir šeši gramai baltymų, todėl tai yra palyginti mažai kalorijų turintis baltymų šaltinis. Tai svarbu, nes norint numesti svorio reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei sudeginama per veiklą. Pakeisdami tris uncijas dešros porcijos su kietuoju virtu kiaušiniu ar apkeptu kiaušiniu per pusryčius, sutaupysite apie 200 kalorijų.
4. Puikus kūno rengybos maistas
Gauti pakankamą kiekį baltymų ypač svarbu po treniruotės, kur jie skaičiuojami. Tai padeda atstatyti ir atkurti jūsų sunkiai dirbantį raumeninį audinį ir suteikia jūsų raumenims tinkamas amino rūgštis - lieso audinio statybines dalis. „Kai jie nori įgyti formos, aš visada skatinu klientus įtraukti baltymų šaltinį į kiekvieną patiekalą ir užkandį“, - sako Carissa Bealert, registruota dietologė ir sertifikuota asmeninė trenerė Orlande, Floridoje. O kiaušinius ji apibūdina kaip maistingą ir patogią priemonę tai padaryti. Norėdami gauti maistingą užkandį po mankštos, turėkite kietai virtą kiaušinį su šviežiais vaisiais arba viso grūdo krekerius.
Gauti pakankamą kiekį baltymų ypač svarbu po treniruotės, kur jie skaičiuojami. Tai padeda atstatyti ir atkurti jūsų sunkiai dirbantį raumeninį audinį ir suteikia jūsų raumenims tinkamas amino rūgštis - lieso audinio statybines dalis. „Kai jie nori įgyti formos, aš visada skatinu klientus įtraukti baltymų šaltinį į kiekvieną patiekalą ir užkandį“, - sako Carissa Bealert, registruota dietologė ir sertifikuota asmeninė trenerė Orlande, Floridoje. O kiaušinius ji apibūdina kaip maistingą ir patogią priemonę tai padaryti. Norėdami gauti maistinį užkandį po mankštos, turėkite kietai virtą kiaušinį su šviežiais vaisiais arba viso grūdo krekerius.
5. Vitamino D šaltinis
Jūsų kūnas pasisavina vitaminą D per saulės spindulius ir vartodamas tam tikrus maisto produktus, tačiau patenkinti savo dienos poreikius vien dėl maisto yra sunku. Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių, todėl reguliarus jų įtraukimas į savo racioną galėtų padėti pašalinti trūkumus. „Jei nesate saulėje arba jūsų kūnas neveiksmingai absorbuoja vitaminą D, kiaušiniai gali būti puiki vieta gauti dienos dozę“, - sako registruota dietologė Carissa Bealert. Vienas didelis kiaušinio trynys suteikia 41 tarptautinį vitamino D vienetą, tenkinantį 10 procentų suaugusiojo dienos poreikių, nors kai kurie ekspertai tvirtina, kad suvartojimas turėtų būti didesnis - maždaug 1 000–2 000 TV per parą.
Kreditas: „rmalo5aapi“ / „Twenty20“Jūsų kūnas pasisavina vitaminą D per saulės spindulius ir vartodamas tam tikrus maisto produktus, tačiau patenkinti savo dienos poreikius vien dėl maisto yra sunku. Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių, todėl reguliarus jų įtraukimas į savo racioną galėtų padėti pašalinti trūkumus. „Jei nesate saulėje arba jūsų kūnas neveiksmingai absorbuoja vitaminą D, kiaušiniai gali būti puiki vieta gauti dienos dozę“, - sako registruota dietologė Carissa Bealert. Vienas didelis kiaušinio trynys suteikia 41 tarptautinį vitamino D vienetą, tenkinantį 10 procentų suaugusiojo dienos poreikių, nors kai kurie ekspertai tvirtina, kad suvartojimas turėtų būti didesnis - maždaug 1 000–2 000 TV per parą.
6. Spalva neturi įtakos maistinėms medžiagoms
Daugelis žmonių mano, kad rudi kiaušiniai yra sveikesni nei balti, tačiau lukšto spalva neturi įtakos kiaušinių kokybei ar virimo savybėms, sako Amerikos kiaušinių valdyba. Trynio spalva gali skirtis atsižvelgiant į vištos lesalą, tačiau tai mažai atspindi maistinį kiekį, nors vitamino A ir liuteino kiekiai gali būti nežymūs. Nepaisant spalvos, tryniai yra reikšmingas vitaminų, mineralų ir riebalų šaltinis, o balti baltymai suteikia daug baltymų ir riboflavino. Viename dideliame braškių kiaušinyje yra maždaug šeši gramai baltymų, beveik penki gramai riebalų ir 0, 2 miligramai riboflavino, tai yra daugiau nei 20 procentų moters kasdienio vitamino B poreikio.
Kreditas: vaizdo šaltinis / „Stockbyte“ / „Getty Images“Daugelis žmonių mano, kad rudi kiaušiniai yra sveikesni nei balti, tačiau lukšto spalva neturi įtakos kiaušinių kokybei ar virimo savybėms, sako Amerikos kiaušinių valdyba. Trynio spalva gali skirtis atsižvelgiant į vištos lesalą, tačiau tai mažai atspindi maistinį kiekį, nors vitamino A ir liuteino kiekiai gali būti nežymūs. Nepaisant spalvos, tryniai yra reikšmingas vitaminų, mineralų ir riebalų šaltinis, o balti baltymai suteikia daug baltymų ir riboflavino. Viename dideliame braškių kiaušinyje yra maždaug šeši gramai baltymų, beveik penki gramai riebalų ir 0, 2 miligramai riboflavino, tai yra daugiau nei 20 procentų moters kasdienio vitamino B poreikio.
7. Riebalų suskirstymas
Dideliame kiaušinyje yra 1, 5 g sočiųjų riebalų, 1, 8 g mononesočiųjų riebalų ir vienas gramas polinesočiųjų riebalų. Kai kurie kiaušiniai yra spirituoti omega-3 riebalais, vištoms užtikrinant omega-3 spirituoto maisto racioną; tai bus pažymėta ant dėžutės. Didelis kiaušinis taip pat tiekia 185 miligramus cholesterolio.
Kreditas: „ddsign_stock“ / „iStock“ / „Getty Images“Dideliame kiaušinyje yra 1, 5 g sočiųjų riebalų, 1, 8 g mononesočiųjų riebalų ir vienas gramas polinesočiųjų riebalų. Kai kurie kiaušiniai yra spirituoti omega-3 riebalais, vištoms užtikrinant omega-3 spirituoto maisto racioną; tai bus pažymėta ant dėžutės. Didelis kiaušinis taip pat tiekia 185 miligramus cholesterolio.
8. Šviežia yra geriausia
Galbūt per anksti išmetate kiaušinius. Kiaušinius galima sunaudoti per tris savaites nuo pardavimo dienos, jei jie tinkamai laikomi šaldytuve. Kambario temperatūroje jie sensta greičiau, todėl nepalikite jų ilgai sėdėti. Laikykite kiaušinius pagrindiniame šaldytuvo skyriuje, kad jie būtų kuo geresni, ir išmeskite juos po dviejų valandų kambario temperatūroje arba valandą šiltesnėje temperatūroje. Norėdami gauti aukščiausią kokybę, valgykite kiaušinius pagal tinkamumo laiką arba pagal tinkamumo laiką ir paruoškite juos švariomis rankomis ir indais.
Kreditas: visas vaizdas / „Adobestock“Galbūt per anksti išmetate kiaušinius. Kiaušinius galima sunaudoti per tris savaites nuo pardavimo dienos, jei jie tinkamai laikomi šaldytuve. Kambario temperatūroje jie sensta greičiau, todėl nepalikite jų ilgai sėdėti. Laikykite kiaušinius pagrindiniame šaldytuvo skyriuje, kad jie kuo geriau laikytųsi, ir išmeskite juos po dviejų valandų kambario temperatūroje arba valandą šiltesnėje temperatūroje. Norėdami gauti aukščiausią kokybę, valgykite kiaušinius pagal tinkamumo laiką arba pagal tinkamumo laiką ir paruoškite juos švariomis rankomis ir indais.
9. Svarba yra pusiausvyra
Kaip ir visi maisto produktai, saikingas, sveikos mitybos suvartojimas saikingai padeda užtikrinti jūsų mitybos savijautą. Taip pat rinkitės kitus sveikus baltymus, tokius kaip žuvis ir ankštiniai, ir, kai įmanoma, suporinkite visus baltymų šaltinius su maistingų angliavandenių ir riebalų šaltiniais. Remiantis 2010 m. Amerikiečių dietos gairėmis, svarbių maisto produktų, kurių amerikiečių racione nėra, yra nesmulkinti; vaisiai; daržovės; maistas, kuriame gausu kalcio, pavyzdžiui, žuvis ir spirituoti pieno produktai; ir sveiki riebalų šaltiniai, tokie kaip riešutai ir sėklos.
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „Getty Images“Kaip ir visi maisto produktai, saikingas, sveikos mitybos suvartojimas saikingai padeda užtikrinti jūsų mitybos savijautą. Taip pat rinkitės kitus sveikus baltymus, tokius kaip žuvis ir ankštiniai, ir, kai įmanoma, suporinkite visus baltymų šaltinius su maistingų angliavandenių ir riebalų šaltiniais. Remiantis 2010 m. Amerikiečių dietos gairėmis, svarbių maisto produktų, kurių amerikiečių racione nėra, yra nesmulkinti; vaisiai; daržovės; maistas, kuriame gausu kalcio, pavyzdžiui, žuvis ir spirituoti pieno produktai; ir sveiki riebalų šaltiniai, tokie kaip riešutai ir sėklos.
Ką tu manai?
Ar reguliariai valgote kiaušinius? Koks yra jūsų mėgstamiausias kiaušinių paruošimo būdas? Ar turite kokių kiaušinių receptų, kuriais norėtumėte pasidalinti? Kuris faktas jus labiausiai nustebino? Praneškite mums, palikdami komentarą žemiau!
Kreditas: „Edith64“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar reguliariai valgote kiaušinius? Koks yra jūsų mėgstamiausias kiaušinių paruošimo būdas? Ar turite kokių kiaušinių receptų, kuriais norėtumėte pasidalinti? Kuris faktas jus labiausiai nustebino? Praneškite mums, palikdami komentarą žemiau!
