Mažai papildai yra tokie pat populiarūs kaip išrūgų baltymai. Tai nežada didelių pokyčių, tačiau tai gali padėti jums sukurti raumenis. Skirtingai nuo daugelio papildų, išrūgų baltymai buvo labai ištirti ir yra daugybė įrodymų, kurie parodo, kaip jie padeda ir kaip gali pakenkti. Jis dažnai reklamuojamas kaip priedas rimtiems kultūristams, tačiau iš tikrųjų yra gana nekenksmingas.
Būti protingu vartotoju
Pradėdami bet kokį papildymą, turite įsitikinti, kad jis yra saugus, sveikas ir iš tikrųjų daro tai, ką teigia. Remiantis JAV maisto ir vaistų administracijos tinklalapiu, jiems neleidžiama peržiūrėti maisto papildų, siekiant užtikrinti jų saugumą ir veiksmingumą, kol jie neparduodami į rinką. Tai reiškia, kad jūs turite būti protingas vartotojas ir pasverti baltymų miltelių, kuriuos perkate, privalumus ir trūkumus.
Baltymų svarba
Kaip vienas iš trijų makroelementų, baltymai yra svarbi jūsų dietos dalis. Kiti du makroelementai yra angliavandeniai ir riebalai. Kai kurios dietos yra mažai angliavandenių, kitos - mažai riebalų, tačiau baltymai yra nesuderinami. Norint išlaikyti sveiką maistą, jums reikia baltymų.
Kiek tau reikia?
„Harvard Health“ straipsnis sako, kad sėdimas žmogus turėtų turėti 0, 36 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai yra 54 gramai baltymų per dieną, jei sveriate 150 svarų.
2016 m. „Mitybos biuletenio“ tyrimas rodo, kad jei esate aktyvus arba stengiatės išlaikyti raumenų masę, tuo pačiu prarasdami baltymus, jūsų baltymų poreikis padidėja iki maždaug 0, 54–0, 90 gramo vienam svareliui kūno svorio. Tai yra nuo 150 iki 135 gramų baltymų kilogramui kūno svorio 150 svarų asmeniui. Skaičius padidėja, kai esate aktyvus, nes raumeninis audinys suyra ir jį reikia atstatyti naudojant baltymus.
Nesvarbu, ar esate bėgikas, ar lengvaatletis, jūsų kūnas baltymus skaido greičiau nei tas, kuris nesportuoja. Tai reiškia, kad jums reikia daugiau baltymų, o papildas gali padėti jį įtraukti į savo racioną.
Kodėl išrūgos yra ypatingos?
Išrūgų baltymai gaunami iš karvės pieno. Išrūgų baltymų instituto straipsnis paaiškina, kad gaminant sūrį išrūgos atskiriamos. Fermentai naudojami išrūgoms atskirti nuo sūrio. Tuomet jis yra dehidratuotas ir virsta miltelių pavidalu, kurį suvartojate.
Raumenų stiprinimo nauda
2016 m. Atliktas tyrimas, išspausdintas „Sports Medicine“, rodo, kad pridėjus išrūgų baltymų, galima greičiau išugdyti raumenis ir sustiprėti, net palyginti su kitais baltymų papildais, kurių sudėtyje nėra išrūgų. Šis tyrimas yra svarbus, nes parodo, kad išrūgų baltymai yra naudingesni nei kiti baltymų papildai. Kiti variantai yra žirnių baltymai, sojos baltymai ir kiti gyvūninių bei augalinių šaltinių produktai.
Amino rūgštys išrūgose
Vienas iš dalykų, dėl kurio išrūgų baltymai tampa veiksmingesni, yra juose esančios aminorūgštys. Visi baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių. Žmogaus kūne iš viso yra 20, rašoma Arizonos universiteto straipsnyje, ir kiekvienas vaidina skirtingą vaidmenį. Svarbu, kad visi jie būtų raciono sudėtyje, tačiau jūsų kūnas jų padaro saujelę. Devynios nepakeičiamos amino rūgštys negali būti pagamintos organizme. Jų galite gauti tik laikydamiesi dietos.
Trys iš šių nepakeičiamų aminorūgščių yra ypač įdomios tiems, kurie nori stiprinti raumenis. Manoma, kad vadinamosios šakotosios grandinės aminorūgštys, izoleucinas, leucinas ir valinas, yra ypač svarbios raumenų formavimo procese. Tiesą sakant, 2017 m. Tyrimas, paskelbtas žurnale „Frontiers in Physiology“, rodo, kad raumenų augimui stimuliuoti pakako vartoti vien šias tris amino rūgštis.
Išrūgų baltymuose yra ypač daug šių aminorūgščių, todėl baltymai yra galinga raumenis stiprinanti forma.
Išrūgų baltymai svorio metimui
Bandant numesti svorio, jūs turite sumažinti suvalgyto maisto kiekį. Tačiau baltymų poreikis iš tikrųjų didėja, o ne mažėja. Tai reiškia, kad valgydami mažiau maisto turite padidinti savo baltymų kiekį savo racione.
Pridėti baltymų papildą padeda, nes jie yra koncentruoti baltymai, turintys mažai kalorijų. Pavyzdžiui, vienoje „Optimal Nutrition“ aukso standartinio išrūgų baltymo porcijoje yra 24 gramai baltymų ir 110 kalorijų. Tai yra nemažas jūsų baltymų poreikis per dieną su mažiau kalorijų nei skardinėje kolos.
Didelis baltymų kiekis svorio netekimui
Dietas, kuriame daug baltymų, gali būti naudingas jūsų sveikatai, jei stengiatės numesti svorio. Baltymai patenkina jūsų alkį ilgiau nei riebalai ar angliavandeniai. Jei valgysite mažiau, numesti svorio bus lengviau. Mesti svorį padeda esant daugeliui pavojų sveikatai, įskaitant širdies ligas ir diabetą.
Kita vertus, išrūgų baltymų milteliai gali padėti priaugti ar išlaikyti svorį. Jei greitai metabolizuojate arba stengiatės valgyti pakankamai, išrūgų baltymų kokteiliai gali sustiprinti jūsų mitybą. Skystų baltymų vartojimas nėra toks varginantis jūsų virškinimo sistemos, kaip reguliarūs baltymai iš mėsos ar daržovių. Gerdami baltymus, jūsų skrandis neturi dirbti taip sunkiai, kad jį virškintų. Be to, išrūgų baltymų milteliai paprastai yra aromato ir skonio skanūs.
2 tipo diabeto valdymas
Yra keletas įrodymų, kad išrūgų baltymų papildo vartojimas gali padėti 2 tipo diabetu sergančiam asmeniui suvaldyti gliukozės kiekį kraujyje. „World Journal of Diabetes“ paskelbtame 2015 m. Tyrime teigiama, kad jis gali padėti dėl aukšto aminorūgščių lygio ir sočiųjų baltymų poveikio.
Dėl aminorūgščių skubėjimo jūsų kūnas gali išleisti insuliną net neįsisavindamas angliavandenių, o tai padeda sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Tyrėjai mini, kad norint nustatyti tinkamą išrūgų baltymų dozę, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Išrūgų baltymų trūkumai
Kaip ir bet kuris papildas, išrūgų baltymai gali sukelti tam tikrų pavojų, ypač jei suvartojate per daug. Išrūgų baltymai yra saugūs daugumai žmonių, tačiau vis dar yra keletas išimčių, į kuriuos reikia atsižvelgti.
Virškinimo problemos
Išrūgų baltymai, gauti iš pieno produktų, gali būti kieti jūsų skrandyje. Jei netoleruojate laktozės ar esate alergiškas pienui, venkite šio maisto papildo. Verčiau rinkitės vegetariškus baltymų miltelius. Kadangi išrūgų baltymai paprastai skanesni, kai sumaišomi su pienu, gali būti sunku virškinti.
Eskiziniai gamintojai
Tikrasis išrūgų baltymų pavojus nėra toks paprastas kaip šalutinis poveikis. Tikrasis pavojus kyla pačioje maisto papildų pramonėje. Kadangi FDA negali atidžiai stebėti kiekvieno gaminamo priedo, kai kurie eskiziniai produktai praslysta pro plyšius. „Harvard Health“ straipsnis atskleidžia situacijos realybę.
Organizacija, pavadinimu „Švarios etiketės projektas“, patikrino 134 baltymų produktus ir nustatė, kad daugelyje jų yra sunkiųjų metalų, kurie gali būti pavojingi jūsų sveikatai. Kai kurie iš jų buvo pesticidai, kiti - kancerogenai, tokie kaip BPA. Problema buvo abejotina gamybos praktika, dėl kurios milteliai buvo užteršti.
Laimei, „Clean Label“ projektas vis dar tikrina išrūgų baltymų miltelius ir savo svetainėje pateikia saugių produktų sąrašą.
Didelės baltymų dietos rizika
Yra daug ginčų dėl dietų, kuriose yra daug baltymų. Išrūgų baltymų papildai leidžia neįtikėtinai lengvai padidinti suvartojamų baltymų kiekį, o tai reiškia, kad galite valgyti dietą, kurioje daug baltymų, nebūdami per daug pilnaverčiai.
Net jei vartojate visą maistą, vis tiek nesutariama dėl dietų, kuriose yra daug baltymų. Kai kurie skundai yra dėl to, kad jie susilpnina kaulus ir pažeidžia jūsų inkstus. Tačiau, remiantis 2015 m. Tyrimu, paskelbtu žurnale „Advances in Nutrition“, sveikiems žmonėms valgyti dietą, kurioje yra daug baltymų, nėra jokio pavojaus.
Inkstų problemos
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, yra pavojingos tik tuo atveju, jei turite inkstų problemų. Po virškinimo ir baltymų vartojimo yra šalutinių produktų, kuriuos inkstai turi ištraukti iš jūsų kraujotakos. Jie atsikrato atliekų, kurių nenorite plūduriuoti aplink savo kūną. Kuo daugiau baltymų suvalgysite, tuo daugiau darbo turės atlikti inkstai.
Išrūgų baltymų mitai
Anekdotai ir ankstyvieji išrūgų baltymų tyrimai leido manyti, kad išrūgų baltymai nekenkia jūsų inkstams ar kepenims. Šie klaidingi įsitikinimai buvo paneigti. Vienintelis atvejis, kai tai pavojinga, yra tada, kai turite iš anksto egzistuojančią problemą, kuri verčia jus sumažinti baltymų kiekį.
Išrūgų baltymai nepakels jūsų cholesterolio lygio, teigiama 2016 m. Tyrime, paskelbtame „European Journal of Clinical Nutrition“. Tie patys tyrimai parodė, kad išrūgų baltymai iš tikrųjų mažina trigliceridų kiekį.
Visą maistą vis dar valdo
Nors išrūgų baltymai gali padėti, jie skirti vartoti kaip maisto papildas. Geriausia valgyti baltymus iš daržovių ir gyvulinius produktus, pavyzdžiui, mėsą. Nors išrūgų baltymai yra papildyti kai kuriais vitaminais ir mineralais, sveikų maisto produktų yra daug daugiau.
Mėsa turi nepaprastą vitaminų, ypač B grupės vitaminų, kolekciją. Jis taip pat turi riebaluose tirpių vitaminų, kurių negalite gauti iš daržovių. Baltymų, tokių kaip pupelės, šaltiniai turi sveiką skaidulą, naudingą širdies ir virškinimo sveikatai. Maisto baltymų šaltiniai turi daugybę privalumų, kurių išrūgų baltymai tiesiog negali sutapti.
