Geležis yra būtinas mineralas. Raudonieji kraujo kūneliai jį ne tik naudoja deguoniui pernešti į kūną, bet ir reguliuoja ląstelių augimą, imuninę funkciją, energijos apykaitą ir pažinimo vystymąsi. Dauguma žmonių racione gauna pakankamai geležies, nes jos daugiausia randama mėsoje, ankštiniuose ir pusryčių dribsniuose, kurie yra praturtinti šiuo mineralu. Net kai kurie vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, arbūzas ir špinatai, suteikia pakankamai geležies.
Špinatai
Geležies kiekis špinatuose daugiausia priklauso nuo jo paruošimo. Pvz., Virti špinatai suteikia nuo 4, 5 iki 7 miligramų geležies viename puodelio puodelyje, tuo tarpu virtuose špinatuose yra maždaug 3, 2 miligramų. Kita vertus, konservuotų špinatų yra dar mažiau - 2, 5 miligramų per ½ puodelio. Šaldytuose špinatuose yra tik 1, 9 miligramų geležies per ½ puodelio porcijos.
Arbūzas
Arbūzuose yra daug mažiau geležies nei špinatuose, ypač lyginant porcijas. Vienas puodelis arbūzo sudaro 2 procentus jūsų rekomenduojamos šio mineralo dienos normos. Tai prilygsta maždaug 0, 4 miligramų. Turėtumėte suvalgyti bent 12 puodelių arbūzo, kad gautumėte net geležies kiekį ½ puodelio virtų špinatų.
Įsiurbimas
Kaip ir dauguma maistinių medžiagų, rekomenduojama geležies paros norma priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Jums reikia 7 miligramų per dieną nuo 1 iki 3 metų, 10 miligramų nuo 4 iki 8 ir 8 miligramų nuo 9 iki 13 metų. 14 metų amžiaus geležies suvartojimas atspindi jūsų lytį. Vyrams nuo 14 iki 18 reikia 11 miligramų, o patelėms - 15 miligramų kiekvieną dieną. Po to suvartojimas sumažėja iki 8 miligramų vyrams ir padidėja iki 18 miligramų moterims. Moterims sulaukus 51 metų, geležies reikia mažiau nei vyrų.
Geležis ir vitaminas C
Nors geležis yra arbūzas, o špinatai gali būti svarbūs jūsų sveikatai, ji nėra taip lengvai absorbuojama kaip geležis iš mėsos pagrindo maisto. Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, vartojimas tame pačiame maiste kaip ir arbūzas ar špinatai gali padėti jūsų kūnui naudoti geležį šiuose maisto produktuose, nes vitaminas padidina geležies pasisavinimą jūsų ląstelėse. Geri vitamino C šaltiniai yra citrusiniai vaisiai ir sultys, braškės, brokoliai, pomidorai ir jų sultys bei cantaloupe.
