Pieno rūgštis, kuri susidaro sunkių pratimų metu, dažnai yra nesuprantama. Nors dažniausiai dėl to, kad jaučiate „nudegimą“, kurį manote atlikę išsamų fizinį krūvį, skausmą sukelia hidronio molekulės, o ne pieno rūgšties poveikis.
Pieno rūgštis raumenyse taip pat klaidingai kaltinama dėl skausmo, kurį galite pajusti nuo 24 iki 48 valandų po įtemptos treniruotės. Iš tikrųjų pieno rūgštis yra sukurta jūsų kūno, kad padėtų raumenims susižeisti nuo didelio krūvio.
Patarimas
Dėl skausmo po fizinio krūvio dažnai kalta pieno rūgštis. Tačiau tai nėra pilnas vaizdas.
Pieno rūgšties poveikis
Energija įtemptam sunkiam krūviui gaunama suskaidžius ATP arba adenozino trifosfatą. Kadangi jūsų kūnas turi ribotą kiekį (apie 85 gramus) ATP, medžiaga turi būti sintetinta. Pieno rūgštis tai padeda padaryti atlikdama anaerobinę glikolizę: angliavandenių skaidymą, nenaudojant deguonies.
Glikolizė sudaro hidronio molekules ir piruvo rūgštį, kuri tampa laktatu; kai trūksta deguonies, dėl hidronio kaupimosi raumenų ląstelių pH sumažėja žemiau normalaus 7, 1 lygio, dėl ko susidaro rūgštingumas. Kai pH sumažėja iki 6, 5, sutrinka raumenų susitraukimas ir stimuliuojami raumenų nervų galūnės, sukeliantys skausmą ir deginimą. Jūs taip pat galite dezorientuoti ir pykinti, ir tai gali susieti su pieno rūgšties simptomais.
Raumenų laktato slenkstis
Taškas, kuriame raumenyse atsiranda pieno rūgšties rūgštingumas, vadinamas pieno arba laktato slenksčiu, dar vadinamu anaerobiniu slenksčiu. Kitas būdas nurodyti šį reiškinį yra OBLA arba kraujo laktato kaupimosi pradžia.
Laktatas yra tiesiog pieno rūgštis, kurią organizmas dar labiau suskaidė; kai reikia aptarti anaerobinį slenkstį, terminai vartojami pakaitomis. Sporto treneris Brianas Mackenzie pažymi, kad normalus pieno rūgšties kiekis jūsų kraujyje yra maždaug nuo 1 iki 2 milimolių litre kraujo. OBLA atsiranda, kai lygis padidėja nuo 2 iki 4 milimolių litre.
Laktato slenksčio padidinimas
Laktato slenkstį galite pakelti ištvermės treniruotėse. Ilgi, pastovūs bėgimai padeda vystyti aerobinį pajėgumą, priversdami organizmą išsivystyti daugiau mažų kraujagyslių, kurios skatina efektyvų deguonies pernešimą į raumenis ir padeda širdžiai bei plaučiams efektyviau dirbti. Padidėjęs deguonies prieinamumas padeda atidėti laktato slenkstį.
Treneris Brianas Mackenzie rekomenduoja nuolat treniruotis maždaug nuo 85 iki 90 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo per 20 minučių, kad būtų lengviau pagerinti laktato slenkstį. Tokio tipo treniruotes turėtumėte atlikti kartą per savaitę, pradedant aštuonias savaites iki didelių varžybų.
Pieno rūgšties pašalinimas
Pieno rūgšties pertekliui pašalinti jūsų kūnas trunka maždaug valandą. Galite pagreitinti procesą, atlikdami tinkamą atvėsimą, kuris skatina greitą deguonies tiekimą raumenims. Remiantis „Brian Mac“ sporto ir mankštos tinklalapiu, įrodyta, kad lengvi aerobiniai pratimai, tokie kaip važiavimas dviračiu laisvu tempu, yra veiksmingi mažinant laktato kiekį sportininkams, kurie atliko intensyvų bėgimo takelį.
Priešingai, tiek pasyvus sveikimas, pavyzdžiui, gulėjimas, tiek masažas buvo neveiksmingi, kad būtų galima sumažinti pieno rūgšties kiekį. Pieno rūgštis neveikia uždelsto raumenų skausmo ar DOMS. Remiantis 2006 m. „Scientific American“ straipsniu, ši liga iš tikrųjų atsiranda dėl uždegiminio atstatymo į raumenų ląsteles, pažeistas atliekant sunkius veiksmus.
