Kaip priaugate svorio
Svorio padidėjimo rezultatai, kai suvartojama daugiau kalorijų nei sudeginama. Svaras yra lygus 3500 kalorijų, taigi, jei per dieną pridedate nuo 250 iki 500 kalorijų, galite pridėti 1/2 viso svorio per savaitę. Žmonėms, kurie pasveiksta po tokios ligos kaip išsekimo liga ar traumos, gali būti pritarta šiek tiek riebalų. Tiems, kurie nori priaugti svorio, kad pagerintų sportinę veiklą, energiją ir išvaizdą, raumenys yra labiau linkę į raumenis. Jei nesinaudojate mankštos metu, ypač treniruodamiesi jėgos treniruotėse, du trečdaliai kiekvieno priaugto svaro yra riebalai. Pasitarkite su gydytoju apie savo asmeninius svorio augimo tikslus.
Sveikų kalorijų papildymo būdai
Norėdami priaugti svorio, rinkitės kalorijas iš maistingo maisto produktų. Valgydami padidinkite krakmolingų daržovių, tokių kaip saldžiosios bulvės ir kukurūzai, ir vaisių porcijas. Baltymai, kuriuose nėra sočiųjų riebalų, įskaitant liesą kepsnį, kiaulienos nugarinę, lašišą, džiovintas pupeles, kiaušinius ir paukštieną, taip pat padeda pridėti sveikų kalorijų. Kalorijos, gautos iš papildomų baltymų, yra ypač naudingos, jei aktyviai bandote ugdyti raumenis. Neskaldyti grūdai suteikia daugiau maistinių medžiagų nei rafinuoti grūdai. Tokie variantai kaip kvinoja, miežiai ir rudieji ryžiai suteikia ląstelienos, B grupės vitaminų ir mineralų, įskaitant cinką ir manganą.
Per daug sočiųjų riebalų gali pakenkti jūsų sveikatai, tačiau nesočiųjų riebalų kiekis yra koncentruotas kalorijų šaltinis, palaikantis sveiką kūno funkcionavimą. Šio tipo riebalų rasite riešutuose, sėklose, avokaduose, riebiose žuvyse ir alyvuogių aliejuje.
Suplanuokite savo dietą, kad priaugtumėte svorio
Valgyti daugiau valgant yra viena strategija norint priaugti svorio. Planavimas užkandžiais tarp valgymų taip pat padeda užtikrinti, kad nepraleisite daugiau nei dvi ar keturių valandų be kalorijų. Iš bananų, uogų ir jogurto pagamintas kokteilis, hummas su viso grūdo krekeriais ir žemės riešutų sviesto sumuštinis ant viso kviečių duonos yra sveiki, kaloringi. Arba galite lengvai užkąsti ir užkandžius. Į dėžutę įdėkite saują takų mišinio, sumaišytų riešutų ar džiovintų vaisių, kad galėtumėte įsinešti į kuprinę, rankinę ar portfelį. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio porcijos migdolų suteikia 410 kalorijų; 1 puodelis džiovintų abrikosų puselių, 300 kalorijų; ir 1/2 puodelio hummo turi apie 200 kalorijų.
Vos keli pakeitimai prideda kalorijų valgymui. Nenugriebto džiovinto pieno milteliuose yra 159 kalorijos 1/4 puodelio; įmaišykite jį į skystą pieną, kokteilius ar bandeles. Pabarstykite unciją sūrio ant kiaušinių ar daržovių arba įpilkite riekelę į sumuštinį už papildomas 114 kalorijų. Padidinkite savo rudųjų ryžių porciją per pietus ar vakarienę 1 puodeliu, o per dieną suvartosite dar 216 kalorijų.
Kai kurie pratimai padeda priaugti svorio
Jėgos treniruotės padeda priaugti svorio liesų raumenų pavidalu. Realiai galite įgyti tik 1/2 svaro raumenų per savaitę - arba 2 svarus per mėnesį. Jei pridėsite kalorijų ir jėgos treniruotės, tačiau patirsite didesnį svorio augimą, greičiausiai, taip pat riebsite.
Svorio didinimo jėgos treniruotės programa skirta visoms pagrindinėms raumenų grupėms, atliekant sudėtinius ar kelių sąnarių pratimus, tokius kaip pritūpimai, presai ir tempimai. Naudokite sunkų svorį, kuris leidžia atlikti tik keturis – aštuonis rinkinio pakartojimus. Vienas – trys rinkiniai palaiko raumenų augimą per du – tris seansus per savaitę.
Jėgos treniruotės jums naudingos, net jei aktyviai nesistengiate tapti kultūristu. Vietoj sunkių laisvų svorių gali būti naudojami aparatai, atsparumo vamzdeliai ir kūno svorio pratimai. Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta taip pat padeda skatinti jūsų apetitą ir palaiko jūsų širdies sveikatą, todėl darykite mažiausiai 20–30 minučių vidutinio intensyvumo kasdien.
