Jėgos treniruotės su hanteliais, štanga ir virduliu

Svorių kambaryje turite daug pasirinkimų, kai kurie iš jų gali atrodyti ne tik šiek tiek bauginančiai (jei ne visai grėsmingi), kai jūs tik pradedate. Turėdami šiek tiek strateginio planavimo, galėsite greitai pasiekti savo stiprybės tikslus.

Svoriai leidžia išbandyti daugybę skirtingų mankštos variantų jėgos treniruotėse. Kreditas: „EmirMemedovski“ / „E +“ / „GettyImages“

Sukurkite savo jėgos rutiną

Ideali jėgos lavinimo programa sudarys visas penkias pagrindines raumenų grupes (kojas, nugarą, krūtinę, pečius ir rankas), - sako Holly Perkins, CSCS, „ Lift to Get Lean“ autorė ir „Women Strength Nation“ įkūrėja.

Ji rekomenduoja stiprumo treniruotes bent du kartus per savaitę, o idealiu atveju - tris keturis kartus per savaitę. Tai suteikia laiko, kurį reikia pasiekti kiekvieną pagrindinę raumenų grupę du kartus per savaitę, kad raumenų jėga ir dydis būtų optimalūs. „Treniruokis ne ilgiau kaip keturias dienas per savaitę, nes tavo kūnui reikia laiko atsigauti“, - sako Perkinsas.

Norėdami išvengti pervargimo, Perkinsas siūlo pasirinkti dvi pagrindines raumenų grupes, kurios dirbtų tą pačią dieną. Kiekvienai treniruotei pasirinkite vieną iš šių porų:

• Kojos ir nugara
• Nugara ir pečiai
• Krūtinė ir rankos
• Kojos ir pečiai

Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per treniruotes? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad gautumėte tikslesnį ir pritaikytą vertinimą.

Tuomet belieka išsirinkti savo svorį - hantelį, svarmenį ar virdulį - atsižvelgiant į tai, ko siekiate išeiti iš užsiėmimo.

Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), jūs galite lengvai judėti su hanteliais, todėl jie puikiai tinka tokiems pratimams, kaip antai mankštai. Sijos yra ne tokios universalios, tačiau leidžia pridėti daugiau svorio, todėl jos puikiai tinka tokiems judesiams, kaip keltuvas. Virdulys padidina jūsų jėgos treniruočių intensyvumą ir, pasak ACE, prideda širdies ritmą į mišinį.

Pasirinkite du pratimus kiekvienai raumenų grupei, kurią treniruojate, kad atliktumėte treniruotę iš žemiau pateiktų variantų.

	Dumbliai	Svoris	Kettlebell
Kojos	Pasivaikščiojimas pasilenkimas	Lėktuvas	Sumo pritūpęs
Atgal	Perlenkta eilė	T juostos eilutė	Vienos rankos eilė
Krūtinė	Plokščia krūtinės musė	Štangos spaudimas	Presas viena ranka
Pečiai	Šoninis pakėlimas	Stovėdama vertikalioje eilėje	Virš ūkininko pasivaikščiojimo
Rankos	Viršutinis prailginimas	Sijos bicepso garbanos	Kettlebell atatranka

Kaip atlikti kiekvieną pratimą

Perkins rekomenduoja atlikti 3 po 10–12 kiekvieno pratimo pakartojimų (pakartojimų) ir pailsėti 60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.

Pirmenybę teikite gerai formai, kad išvengtumėte traumų ir raumenų disbalanso. (Žiūrėkite vaizdo įrašų pamokas arba paprašykite trenerio sporto salėje, kad padėtumėte tobulinti savo formą.) Gerkite vandenį pagal poreikį ir pratęskite poilsio laiką, jei negalite atlikti geros formos pakartojimų.

1. Pasivaikščiojimas lunge

1. Pradėkite stovėti su kiekvienos rankos hanteliu, pėdos nuo klubo atstumo.
2. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį.
3. Nuleiskite į apačią, leisdami abiem keliams pasisukti iki 90 laipsnių ir laikydami dešinįjį kelį už dešinės kojos pirštų.
4. Pauzė, kai kairysis kelio kraštas yra maždaug colio atstumu nuo žemės paviršiaus.
5. Paspauskite į dešinįjį kulną, kad grįžtumėte į stovėjimą.
6. Pakartokite su kaire koja, kad judėtumėte į priekį.

2. Lėktuvas

1. Atsistokite, laikydami štangos ilgį, rankas ties pečių pločio atstumu. Visą šį judesį jūsų rankos turi būti už kelių.
2. Palikite klubus atgal ir palaikykite plokščią nugarą, kai nuleidžiate svorį link žemės, laikydami štangos šoną prie apatinės kūno dalies.
3. Švelniai bakstelėkite į žemę su štangos ženklu ir pradėkite judėti atvirkščiai, sėdėdami į kulnus ir spausdami klubus į priekį, kai traukiate strypą aukštyn, kad grįžtumėte į stovėjimą.

3. Sumo pritūpimai

1. Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei pečių atstumas, laikydami virdulio skambutį už rankenos priešais jūsų krūtinę.
2. Sėskite klubus atgal, nugarą laikydami plokščią ir pečius žemyn. Pasinerkite į savo pritūpimus, kol jūsų keliai bus sulenkti apie 90 laipsnių.
3. Įspauskite į kulnus ir važiuokite į pradinę padėtį.

Patarimas

4. Išlenkta eilė

1. Atsistokite, laikydami pora hantelių, nuo kojų iki klubo.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir atsiriškite į priekį, leisdami rankoms pakabinti į priekį ir nugarą laikydami plokščią.
3. Nubraukite pečių ašmenis vienas kito link ir patraukite hantelius link krūtinkaulio, alkūnes nukreipkite atgal.
4. Išspauskite nugaros raumenis prieš nuleisdami svorius į pradinę padėtį.

5. „T“ juostos eilutė

1. Naudodamiesi „T“ juostos eilių mašina, juostą pritvirtinkite nukreiptą į priekį nuo mašinos pagrindo.
2. Atsisėskite į dalinį pritūpimą ir, naudodamiesi rankenomis, sukite štangos ilgį link savo krūtinės, alkūnes laikydami arti šonkaulių.
3. Suspauskite pečių ašmenis ir alkūnes atgal, kad susitrauktumėte nugaros raumenys.
4. Apatinė nugaros dalis į pradinę padėtį.

6. Vienos rankos eilė

1. Stovėkite atsikišę kojas, kaire ranka palaikykite ant mankštos stendo.
2. Dešinėje rankoje laikydami virdulį, sunumeruokite krūtinę link krūtinės pusės, pečius nukreipkite atgal ir alkūnę laikykite arti šonkaulių.
3. Lėtai nusileiskite žemyn ir atlikite pakartojimus prieš perjungdami šonus.

Patarimas

Vienos rankos eilę taip pat galite atlikti su hanteliu, o ne su virduliu.

7. Plokščia krūtinės lėkštė

1. Gulėdami ant plokščio suoliuko, pradėkite laikydami hantelius tiesiai virš krūtinės, tiesiomis rankomis ir delnais, nukreiptais vienas į kitą.
2. Atidarykite rankas, laikydami šiek tiek alkūnes, sukite pečių ašmenis kartu.
3. Toliau atmerkite rankas, kol hanteliai bus ištiesti iki krūtinės aukščio.
4. Suspauskite krūtinės raumenis, kad rankos susitrauktų atgal ir grįžtų į pradinę padėtį.

8. Bench Press

1. Pradėkite gulėti ant plokščio suoliuko spaustuvo su neapkrauta štanga. Padėkite rankas ant strypo ties pečių pločiu.
2. Pakelkite štangą ir lėtai nuleiskite ją iki krūtinės vidurio, alkūnėmis sulenkdami.
3. Susitraukdami krūtinės raumenis, užpakalį ir galvą laikykite šaknies link suolo, spauskite štangos aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos.

Patarimas

Kai augate patogiau naudodamiesi stende esančiu presu, galite pridėti daugiau svorio prie štangos.

9. Vienos rankos presas

1. Gulėdami ant plokščio suoliuko, dešinėje rankoje laikykite vieną virdulį tiesiai virš krūtinės.
2. Sulenkite dešinę alkūnę ir leiskite svoriui nusileisti link jūsų krūtinės.
3. Sumažinkite svorį, kol jis atitiks jūsų krūtinę, 4–6 colių atstumu nuo kūno į dešinę.
4. Iš apatinės padėties iškvėpkite ir prispauskite svorį tiesiai atgal iki krūtinės centro, iki galo ištiesdami ranką.
5. Prieš keisdami ginklus, atlikite pakartojimus.

10. Šoninis pakėlimas

1. Atsistokite kojomis nuo klubo atstumo, laikydami kiekvienoje rankoje hantelį prie šonų, delnais į vidų.
2. Šiek tiek sulenkdami alkūnes, pakelkite rankas į viršų ir ištieskite į šonus, kol alkūnės bus vienodai su pečiais.
3. Pauzė, tada nuleiskite rankas atgal į šonus.

11. Nuolatinė vertikali eilė

1. Atsistokite ties pėdomis, laikydami štangos šlaunis priešais šlaunis, rankas laikydami maždaug pečių atstumu.
2. Nubraukite alkūnes link lubų taip, kad štanga slenka aukštyn kūnu.
3. Pauzė, kai štanga siekia maždaug krūtinės aukštį, o alkūnės yra šiek tiek aukštesnės už pečius.
4. Lėtai nuleiskite stygą atgal žemyn, laikydami jį arti kūno.

12. Virš ūkininko pasivaikščiojimo tako

1. Dešinėje rankoje laikykite virdulį ir spauskite tiesiai virš dešiniojo peties, laikydami jį aukštai, ranka visiškai ištiesta.
2. Stabilizuodami petį ir šerdį, išlaikydami šią poziciją, ženkite mažais žingsneliais į priekį.
3. Atlikite nuo 20 iki 30 žingsnių, pailsėkite ir pakartokite iš kitos pusės.

Patarimas

13. Viršutinis prailginimas

1. Atsistokite, laikydami hantelį per galvą abiem rankomis.
2. Nejudindami žasto, alkūnes sulenkite, kad svoris būtų mažesnis atgal pečių ašmenų link.
3. Suspauskite viršutinius rankos raumenis, kad svoris būtų atspaustas iki pradinės padėties.

14. Sijos bicepso garbanos

1. Atsistokite ties pėdomis, laikydami priešais save štangą, su delnais nukreipdami nuo šlaunų.
2. Nubraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn bei traukite štangos kampą aukštyn link krūtinės, alkūnes laikydami arti šonkaulių.
3. Lėtai nuleisk žemyn atgal.

15. Kettlebell Kickback

1. Stovėkite pakreiptoje padėtyje kaire koja į priekį, o kairiąją ranką palaikykite ant kairės šlaunies. Šiek tiek sulenkite į priekį.
2. Dešinėje rankoje laikykite virdulį ir alkūnę laikykite arti šonkaulių, kad jūsų žasto dalis būtų lygiagreti grindims, o alkūnė būtų sulenkta.
3. Iš šios padėties paspauskite virdulio skambutį atgal, kad ištiestumėte ranką, laikydami alkūnę vietoje ir suspausdami tricepsą.
4. Sulenkite alkūnę atgal į pradinę padėtį ir atlikite pakartojimus prieš perjungdami šonus.

Išnaudokite daugiau jėgų sesijų

Po jūsų jėgos treniruotės būtina valgyti gyvulinius ar augalinius baltymus, norint atstatyti ir atstatyti raumenis, kuriuos ką tik dirbote. Sužinokite, kokie maisto produktai yra geriausi, naudodamiesi LIVESTRONG.com ir „MyPlate“ sausio mėnesio „Degalai tau“ tinkamu iššūkiu.