Jei pasirinksite sau tinkamumo laiką, galite dirbti jūsų naudai. Kai norite per šešias savaites susitvarkyti ir įgyti raumenų, turėsite skubos jausmą, kad išliktumėte kelyje ir įgyvendintumėte šį trumpalaikį tikslą.
Priėmus sprendimą tai padaryti, liko tik jūsų užpuolimo planas. Tai privers jus šiek tiek pakoreguoti savo mitybą ir tinkamai sportuoti.
Patarimas
Raumenų tonizavimas ir stiprinimas per 6 savaites yra labai trumpas laiko tarpas, per kurį galite pakeisti savo kūną. Šešios savaitės, kai reikia laikytis švarios mitybos plano ir kasdien gyventi su mankšta bei mokytis mankštintis, tačiau tai yra puiki pradžia.
Atlikite keletą pakeitimų
Tinkamo maisto valgymas tinkamu metu yra pusė lygmens, kad tonizuojate ir stiprinate raumenis. Norint tęsti, reikia energijos mankštai ir maistinių medžiagų.
1. Nėra tuščių kalorijų
Užpildykite maistą, kuriame yra daug maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Valgykite nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves, riešutus, sėklas, liesą mėsą ir neriebius pieno produktus. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, cukraus ir natrio, pavyzdžiui, greito maisto, komercinių kepinių, keptų maisto produktų ir saldainių batonėlių.
2. Padidinkite savo metabolizmą
Valgykite vos atsikėlę ir toliau valgykite kas dvi tris valandas. Tai gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, išlaikyti stabilų energijos lygį ir išlaikyti raumenis aprūpinant maistinėmis medžiagomis. Su kiekvienu patiekalu derinkite baltymus ir sudėtingus angliavandenius, kad jie būtų subalansuoti. Kruopų grūdų produktai su neriebiu pienu ir šaukšteliu baltymų miltelių yra pusryčių pavyzdys. Kepta kalakutienos nugarinė su garintais Briuselio kopūstais ir rudaisiais ryžiais yra vakaro patiekalo pavyzdys.
3. Gerkite daug vandens
Padidinkite suvartojamo vandens kiekį ir sumažinkite skysčių kalorijų kiekį. Supjaustykite soda, alkoholiu, kvapniomis kavomis, vaisių gėrimais ir saldintomis arbatomis. Šie gėrimai ne tik gali skatinti svorio augimą, bet ir dehidratuoti jūsų raumenis. Gerkite vandenį, laikykitės bent keturių-šešių puodelių per dieną, remdamiesi „Harvard Health“.
Laikas mankštintis
Kiekvieną dieną atliekant vienos sąnario ir kelių sąnarių jėgos treniruotes ir atliekant tam tikros formos kardio treniruotes, laikui bėgant padėsite tonizuoti ir sustiprinti raumenis.
1. Vieno ir kelių sąnarių pratimai
Atlikite kelių sąnarių pratimus, kad įdarbintumėte kuo daugiau raumenų skaidulų. Kelių sąnarių pratimais vienu metu naudojami keli raumenys ir sąnariai. Atlikite pratimus, tokius kaip krūtinės presai, vertikalios eilės, tempimai, tricepso kritimai, atvirkštiniai tempimai ir pritūpimai. Siekite aštuonių – 12 pakartojimų, padarykite tris – keturis rinkinius ir darykite dvi poilsio dienas tarp treniruočių. Amerikos mankštos taryba taip pat rekomenduoja mankštą atliekant vieną sąnarį, geriausia atlikti po kelių sąnarių. Pvz., Atlikę kelių sąnarių pritūpimą, atlikite kojos pratęsimą, kad jūsų keturračiai būtų tiesūs.
2. Kardio kiekvieną dieną
Kiekvieną dieną atlikite širdies darbą. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja nuo 150 iki 300 minučių vidutinio intensyvumo širdies veiklą per savaitę arba nuo 75 iki 150 minučių per savaitę intensyvaus aktyvumo, kad iš tikrųjų padidėtų kalorijų deginimas. Darykite viską, kas jus sudomins šešias savaites, pavyzdžiui, vaikščiojimą jėgomis, slidinėjimą slidėmis, vandens aerobiką, elipsės treniruotes ar bėgimą. Jei norite dar labiau padidinti kalorijų sąnaudas, rinkitės aukštą ir žemą intensyvumą.
3. Užtenka miego
Tinkamai pailsėkite savo kūną, kad pasveiktumėte ir dienos metu jūsų energijos lygis padidėtų. Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, suaugusieji turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų naktį.
