Mano patirtimi yra viena kliūtis, kurią matau daugumoje treniruočių. Po daugybės valandų mokymo pratybų žmonėms visame pasaulyje pastebėjau, kad ji visur pasirodo. Tai nebuvo patvirtintas mokslinis tyrimas, tiesiog mano asmeniniai pastebėjimai per patirtį.
Taigi, kas yra ši kliūtis?
Intensyvumas.
Skamba akivaizdžiai, tiesa? Tačiau kaltininkas daugelį iš mūsų priverčia nugrimzti, numesti svorio ir pamatyti rezultatus. Geros žinios yra tai, kad ją lengva įveikti.
Intensyvumo stoka būna įvairių formų, tačiau esmė ta, kad žmonėms viskas gerai, kai treniruotės metu būna vidutiniškai nepatogu, tačiau mes retai kada save pastumiame į ribas. Mes galvojame: „Tai nepatogu, aš prakaituoju, juda ir tai pakankamai gerai“.
Tačiau to nepakanka, net jei jūsų tikslas apima didelius pokyčius. Mūsų kūnas yra stipresnis nei mūsų protas leidžia mums patikėti, tačiau tai mūsų instinktas stengtis išsaugoti energiją, kad pasigamintume ją per treniruotę.
Tai ir yra dauguma 45–60 minučių treniruočių problema: Intensyvių segmentų lygis yra per ilgas, kad galėtume iš tikrųjų peržengti ribas, todėl sumažiname savo jėgų lygį iki tokios būsenos, kuri leidžia mums išsaugoti savo energiją.
Čia yra šeši būdai, kaip padidinti intensyvumą ir maksimaliai išnaudoti treniruotes:
1. Įsipareigokite
Nike'as suprato: „Tiesiog daryk“. Nėra „bandymo“. Pirmasis žingsnis yra sprendimas priimti iššūkį. Negalima sau pažadėti, kad dirbi šiek tiek sunkiau, ir įsipareigok tam tikrą laiko tarpą kiekvieną dieną.
2. Turėkite planą
Neturint plano, kelionė į sporto salę gali greitai tapti visiškas laiko švaistymas. Kad išvengtumėte tikslo klaidžioti iš vienos įrangos į kitą, prieš laiką nubraižykite treniruotes ir nustatykite aiškius treniruočių tikslus.
Kai eisite su tikslu, maksimaliai praleisite laiką. Galėsite stumti daug sunkiau, jei žinosite, kad iki pertraukos turite tik 30 sekundžių.
3. Būk akimirkoje
Užuot stengęsi ilgai treniruotis, susitelkite į tai, ką darote. Negalvokite apie tai, kas laukia - susikoncentruokite į po ranka padarytą intervalą.
Geriau sunkiai žengti per pirmuosius porą intervalų ir kiekvienam iš jų prireikti daugiau atkūrimo, nei perplaukti visus juos nereikia.
Ribotą laiką galite padaryti bet ką, o tai leidžia jūsų kūnui (ir protui) stumti stipriau, nei galėtų per nežinomus laiko intervalus.
4. Negalima atlikti kelių užduočių
Gali kilti pagunda suaktyvinti el. Laiškus ant nejudančio dviračio ar naršyti „Instagram“ telefone, bet to nedarykite.
Treniruotės turėtų būti laikas, kai atsiribojate nuo pasaulio ir susitelkiate ties savo kūno darbu. Padidinkite intensyvumą, naudodamiesi mašinos laikmačiu, kad padarytumėte intervalus, palaikykite aktyvų atsigavimą mažiau nei 60 sekundžių ir uždarykite treniruotes 45 minutes.
5. Pasijusi nepatogiai
Nebijokite atsikvėpti. Laikykite šį tikslą priešais save. Pagalvok „greičiau“.
Širdį mėgstantys nuotolinio bėgimo dalyviai gali teikti pirmenybę važiavimo greičiui ir ridai, tačiau pabandykite prie savo bėgimo pridėti sprinto serijas. Viską išspausdindamas 10 rinkinių nuo 30 iki 60 sekundžių, per trumpą laiką galite sunaikinti daugiau riebalų ir energijos nei per ilgą laiką.
Pridėkite treniruotėms šiek tiek intensyvumo ir įvairovės, vykdydami šuolių maršrutus, kalno sprinto rungtį ar 100 metrų pakartojimus su trumpais atsigavimo laikotarpiais. Nebėgai? Tai galite padaryti su bet kuo: ant dviračio? Važiuok greičiau. Ant elipsės? Eik sunkiau.
6. Pakeiskite savo treniruotes
Nestovėk. Sukaupę trumpų, didelio intensyvumo intervalų, gausite daugiau naudos, nei per ilgą pastovios būklės treniruotę.
Be abejo, jūs turite padaryti abu, tačiau jei tai yra rezultatai, kuriais jūs sekate, ir jų nerandate pakankamai greitai, turite iš naujo įvertinti, kaip sunkiai dirbate. Pažadu: mankšta veikia, bet jūs turite išlaikyti intensyvumo lygį.
Čia yra penkios „go-to“ intervalo treniruotės, nereikia jokios įrangos. (PASTABA: Šios rutinos suteikia jums pagrindus; jūs nuspręsite, kaip sunkiai galite atlikti pratimą.)
Atkreipkite dėmesį: Yra daugybė kitų veiksnių, kurie gali būti kliūtys jus atitraukti nuo rezultatų, pavyzdžiui, nuoseklumas ir dieta. Tačiau mano patirtis rodo, kad intensyvumas yra svarbiausia problema, kurią pastebėjau, kai žmonės praleidžia laiką treniruotėse!
