Klasikiniame amerikiečių bokso filme „ Rocky “ pagrindinis veikėjas treniruojasi su minimalia įranga. Jis judina viščiukus judrumui, naudoja kabinamą mėsą perforaciniam krepšiui ir pakyla aukštyn Filadelfijos dailės muziejaus laipteliais. Rokis pakyla nuo žemės paviršiaus, naudodamas sunkų darbą - ne išgalvotą įrangą - ir tapdamas pasaulio čempionu.
Galite atkurti savo „Rocky“ istoriją ir išmokti boksuoti be jokios įrangos. Pagrindinės bokso pozicijos ir štangos metodai ir teorija yra lengvai prieinami per mokomuosius vaizdo įrašus ar informacines knygas. Įvaldę tuos dalykus, galėsite viską sudėti į viso kūno, kalorijų kankinimo ir raumenis stiprinančią treniruotę.
Pradėkite nuo šešėlių bokso
Boksas be įrangos ar priešininko yra treniruočių technika, vadinama šešėliniu boksu (iš esmės, oro pramušimas). Turėsite įsitikinti, kad turite pakankamai vietos judėti, ir norėsite mankštintis prieš veidrodį, norėdami pakoreguoti savo formą.
Eksperimentuokite su įvairių stilių štampų mėtymu, kurdami įvairius judesių derinius ir naudodamiesi gynybinėmis bokso technikomis. Jei tik pradedate veiklą ir jums reikia šiek tiek daugiau patarimų, išbandykite tokią programą kaip „Aaptiv“ (arba vieną iš DVD, „YouTube“ vaizdo įrašų ar knygų, paminėtų žemiau). Šios priemonės supažindina jus su pagrindiniais bokso įgūdžiais ir netgi siūlo šešėlinio bokso užsiėmimus.
Pakartotinai praktikuodami išmoksite taisyti klaidas skraidydami ir galiausiai tapsite daug geresniu boksininku.
1. Pozicija
Kai judate per šešėlinę bokso treniruotę, jūsų pozicija yra svarbi. Jūsų nedominuojanti koja visada turėtų būti priekyje. Taigi tai reiškia, kad jei esate teisus, kairioji koja turėtų eiti į priekį, o dešinė koja turėtų sėdėti 3 valandą, už kairės ir šiek tiek į šoną, įsitikindama, kad jūsų kojos yra pečių plotyje, sako JAV bokso vadovas.
Pagrindinė ranka (jei esate teisus, jūsų kairė yra kairė) turėtų sėdėti maždaug akių lygyje, užpakalinė ranka prigludusi prie kūno, beveik liečiant šonkaulius. Visada saugokite užpakalinę ranką (išilgai skruostikaulio, kad apsaugotumėte veidą, alkūnė būtų sulenkta).
Venkite per daug ar per siauromis kojomis stovėti, nes tai gali kliudyti greičiui ir pusiausvyrai. „Tarp kojų turėtų būti pakankamai svorio, keliai šiek tiek sulenkti, kad esate grindimis“, - sako Olivia Young, „Box + Flow“ įkūrėja Niujorke. "Jei kas nors tave stumia, tu neperlenk. Tu turi pusiausvyrą. Žmonės paprastai stovi per plačiai arba per trumpai. Kaip ir" Goldilocks ", mes ieškome" teisingo "."
2. Pėdų darbas
Tinkamas kojos darbas yra raktas į sėkmingą bokso techniką. Pradedantiesiems jūsų žingsniai bus labiau maišyti. Pėda, esanti arčiausiai norimos judėjimo krypties, yra ta, kuri žengia pirmiau. Žengdami žingsnį, kojos lieka pečių plotyje toje pačioje 45 laipsnių padėtyje, kaip aprašyta aukščiau.
Venkite kirsti kojas ar pėdas, nes tai gali prarasti pusiausvyrą, paliekant jus pažeidžiamus priešininkui. Laikykitės kojų rutulių judrumo ir tolygiai paskirstykite savo kūno svorį tarp abiejų kojų. Iš pradžių koja kojon gali atrodyti sudėtinga ir prieštaringi, nes jūsų kojos niekada neišeina iš bokso pozicijos. Tęskite mankštą, kol ji taps antra prigimtimi.
3. Perforatoriai
Yra keturi pagrindinių tipų tipai: strėlė, kryžius, kabliukas ir viršutinė dalis. Strategiškai sudėjus, šie štampai sudaro skirtingus derinius. Kai pradedate kurti derinius, logiškai pagalvokite apie savo svorio ir galios paskirstymą.
Pvz., Jei mesti stribą, kryžius dažnai gali būti kitas logiškas smūgis. Kita vertus, po kairiuoju kabliuku su strėle galite atsikratyti pusiausvyros, nes jūsų svoris nėra tolygiai pasiskirstęs.
Metdami štampus, nepamirškite saugoti savo neaktyviąją ranką. Visada grįžkite į savo sargybą per visą savo praktiką, kad sukurtumėte įprotį. Boksininkai gauna jėgą iš viso kūno, o ne tik iš rankų, sako Youngas. "Viskas kyla iš jūsų šerdies, bet jūs turite pasisukti klubus, naudoti pilvą ir kojas. Naudokite viską, ką turite!"
- Jab: Pagrindiniai štampai prasideda nuo strėlės. Tu lenki savo vadovaujama ranka (tavo nedominuojančia puse). Bortas yra tiesus perforatorius, reiškiantis, kad išmušite tiesiai ir atgal. Kūno svoris pasislenka ties švinine koja, o klubai šiek tiek pasukami į švino šoną.
- Kryžius: kryžius yra tiesus smūgis jūsų rankine galine ranka. Kūno svoris pasislenka ties švinine koja, kai pasukate galinę pėdą ir pasukate kūną į priekį.
- Kabliukai: Kabliukai paprastai naudojami vidutinio nuotolio taikiniams. Kai metate kabliuką, jūsų ranka šiek tiek išeina į kūno pusę ir sudaro 90 laipsnių kampą. Naudodamas šarvo kabliuką, jūsų kūnas šiek tiek pasislenka į švino šoną, svoris - į švino koją. Mesti galinės rankos kablį, jūsų kūnas šiek tiek pasislenka į užpakalinę pusę, išlaikant švino kojos svorį.
- Viršutinis pjūvis : Viršutinis pjūvis naudojamas trumpalaikiams ir vidutinio nuotolio taikiniams. Mėtydami viršutinės rankos viršutinę dalį, šiek tiek sulenkite kelius ir panardinkite galinį petį, kad apsaugotumėte veidą. Padėkite pagrindinę ranką į viršų priešininko smakro link, alkūnės sulenktos. Visą laiką jūsų užpakalinė ranka saugo standžią apsaugą. Laikykite pečius patrauktus žemyn už nugaros, o ne iki ausų, sako Youngas.
4. Gynyba
Atsižvelgdami į savo bokso poziciją, atlikite pagrindinius gynybinius judesius, kad būdami ringe išvengtumėte smūgio. Atlikdami įvairius gynybos judesius, būtinai stebėkite priešininką, nepaisydami to, kad kai kurie gynybos judesiai apima jūsų kūną ir veidą.
- Bobas: Bobas yra tada, kai tu pritūpsi ir atsistoji. Įsivaizduokite pritūpimus, kad išvengtumėte perforatoriaus jūsų kryptimi. Saugokite savo kūną rankomis ir smakrą laikykite užrištą į viršų.
- Slydimai: Slydimais viršutinę kūno dalį pasvirote į kairę arba į dešinę. Šiek tiek sulenkite kelius, kad kūnas taptų labiau judinamas, o rankos būtų saugios.
- Bobas ir pynimas: Bobas ir pynimas nustato tave, kad smogtų tavo priešininkui, ir, prieš atsistodamas, reikia pritūpti žemyn ir žingsniuoti į kairę arba į dešinę. Laikykite rankas aukštyn, kad apsaugotumėte veidą ir šonkaulius nuo perforatoriaus.
Bokso vaizdo treniruotės namuose
Vykdykite kartu su mokomaisiais vaizdo įrašais, kad išmoktumėte pagrindinius judesius ir net kai kuriuos patobulintus metodus.
1. Tapimas geresniu boksininku
Šio trijų DVD rinkinio moko Kenny Weldonas, buvęs profesionalių kovotojų treneris, kuris treniravo garsųjį boksininką Evanderį Holyfieldą. Išmoksite daryti įvairias bokso treniruotes ir praktikuoti pagrindinę techniką. Jis vaikšto per štampus, o kai aktoriai naudojasi bokso įranga, tobulindami savo techniką, galite tiesiog permušti orą.
2. Aukščiausios bokso pamokos
Šiame „Youtube“ kanale yra begalė vaizdo įrašų, kuriuose yra naudingo patarimų turinio. Instruktorius Mike'as Rashidas yra profesionalus sunkiojo svorio boksininkas. Vaizdo įrašuose jis peržiūri bokso techniką ir moko jus mesti galingus bei efektyvius štampus. Jis taip pat eina gynybinius bokso judesius ir jėgos treniruotes, kad pagerintų jūsų bokso įgūdžius.
Naudingos bokso knygos
Nors boksas yra tokia aktyvi sporto šaka, skaitydami knygą vis tiek galite išmokti dalyko ar dviejų.
1. Dėžutė kaip už
Vienas didžiausių Muhammad Ali konkurentų Joe Frazier kartu parašė šią mokomąją bokso knygą. Jis peržiūri gudrybes ir patarimus iš savo, kaip legendinio boksininko, patirties. Jis išmokys jus apie žaidimo taisykles, kaip pramušti ir apginti save, duos jums bokso istorijos pamoką ir netgi pateiks keletą patarimų apie tikras rungtynes.
2. Boksas
Šį bokso vadovą sudarė JAV karinio jūrų laivyno institutas, kad išmokytų Antrojo pasaulinio karo kareivius, kaip reikia kovoti. Jie apklausė keletą geriausių to meto boksininkų ir apibendrino jų patarimus į vieną knygą. Tai apima kovos psichologiją ir įvairių štampų bei gynybos manevrų techniką.
