Kultūrizmo pasaulyje moterys ir vyrai dažnai nėra vienodai atstovaujami. Atsižvelgiant į didelę naudą, kurią moterys gali gauti iš sunkiai įveikiamų sunkumų kilnojimo, šią veiklą reikia padaryti jūsų gyvenimo būdu.
Kultūrizmas nėra mažas įsipareigojimas, tačiau jį verta ištirti. Nesvarbu, koks stiprus esate, kelias nuo pradedančiojo sunkvežimio sportininko iki vidutinio kultūrizmo tikrai bus ilgas ir prakaituotas. Laimei, tai gerai sutvarkė kiti. Daugybė pradinių kultūrizmo gairių buvo kruopščiai patikrintos ir dažnai taikomos abiejų lyčių žmonėms.
Patarimas
Pradėkite savo kultūrizmo kelionę pagrindiniais pasipriešinimo pratimais. Išmokite tinkamą formą ir palaipsniui didinkite treniruotės apimtį, intensyvumą ir trukmę.
Moterų kultūrizmo treniruotės: privalumai
Moterys nėra svetimos stereotipams. Kalbant apie kūno rengybą, šie stereotipai dažnai diktuoja, kad moterys turėtų sutelkti dėmesį į širdies darbą ir atsitiesti, o ne siekti kultūrizmo estetikos.
Šis tyrimas, kuriame dalyvavo 180 vyrų ir moterų ir paskelbtas 2014 m. Birželio mėn. Tarptautinio laisvųjų menų ir socialinių mokslų žurnalo leidime, patvirtina šį apibendrinimą. Tyrėjai nustatė, kad moterys dažniau nei vyrai pranešė, kad svorio metimas ir tonizavimas buvo jų kūno rengybos motyvatoriai.
Kadangi profesionalus kultūrizmas vis labiau traukia dėmesį į moteris, o lyčių normos ir toliau nyksta už sporto salės ribų, galima tik tikėtis, kad griežtesnės lyties atstovų motyvacija išsisklaidys - priešingu atveju kai kurios moterys gali patekti į rankos ilgio solidžių fizinių asmenų sąrašą. fitneso nauda. Kalbant apie daugybę kūno rengybos treniruoklių, moterys turi didelę naudą iš šios veiklos pagrindų: sunkumų kilnojimo.
Pasaulio čempionės sunkvežimio sportininko ir fitneso direktorės Shana Verstegen teigimu, per Amerikos mankštos tarybą keletas iš šių privalumų:
- Padidėjęs kaulų tankis. Pasipriešinimo treniruotėmis skatinamas traukiamasis judesys stimuliuoja kaulų augimą ir padeda kompensuoti kaulų tankio sumažėjimą, kurį patiria moterys po menopauzės, taip pat padidina kaulų mineralų tankį. Šios svarbos vargu ar galima pervertinti, nes Tarptautinis osteoporozės fondas praneša, kad šia liga serga 200 milijonų moterų visame pasaulyje.
- Greitesnė medžiagų apykaita, įskaitant didesnį medžiagų apykaitos greitį ramybėje, o tai reiškia, kad jūsų kūnas tiesiog sudegina daugiau kalorijų, net ir ramybės metu.
- Stipresni keliai. Kadangi moterys natūraliai turi platesnį dubens nei vyrai, šlaunikaulis susitvarko blauzdikaulį platesniu kampu, todėl padidėja priekinio kryžminio raiščio (AKL) sužalojimo tikimybė. Kultūrizmo klasika, pavyzdžiui, pritūpimai ir lingai, stiprina klubo sąnario jėgą ir palaiko kelius, sumažindami tokią riziką.
- Patobulintas mobilumas, laikysena ir pusiausvyra. Dėl pagerėjusio kaulų tankio, stipresnių klubų ir kojų bei padidėjusio viršutinės kūno dalies tvirtumo atsiranda šios privilegijos, kurios taip pat gali padėti išvengti nugaros ir pečių traumų.
- Geresnė nuotaika. Moterys dvigubai dažniau nei vyrai susiduria su klinikine depresija, tačiau kėlimas svoriu padeda kovoti su depresine nuotaika dėl natūralių nuotaiką gerinančių chemikalų, tokių kaip dopaminas, serotoninas ir norepinefrinas, išsiskyrimo.
- Kiti gyvenimo kokybės gerinimai, tokie kaip geresnis miegas, padidėjęs energijos lygis ir pasiekimų bei kontrolės jausmas.
Pradėkite savo režimą
Kultūrizmas yra patrauklus pažengusiems sunkumų kilnotojams, nes pagrindinis dėmesys skiriamas kūno formavimui, siekiant pabrėžti fizinę estetiką per tiksliai suformuotus raumenis. Vis dėlto kiekviena kelionė turi pirmą žingsnį, o pradedantiesiems kultūristams šis pirmas žingsnis yra pagrindinė pasipriešinimo treniruočių rutina.
ExRx.net nustato bendrą treniruočių programą sunkumų kilnotojams, kurie tik pradeda veiklą (kurią, be abejo, galima pakeisti atsižvelgiant į jūsų komforto lygį ir gydytojo ar trenerio patarimus). Tai patvirtina Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijos.
Lygiai taip pat, kaip patys pratimai išlieka nuoseklūs pagal lytį, šiame pratimų plane laikomasi treniruočių principų, kurie taikomi tiek vyrams, tiek moterims. Štai „ExRx“ siūloma pradedančiųjų kūno svorio treniruočių treniruotės:
- Atlikite mažiausiai aštuonis – dešimt pratimų, kurie įtraukia pagrindines raumenų grupes, įskaitant krūtinę, nugarą, pečius, bicepsą, tricepsą, dilbius, sėdmenis, keturgalvius, krūtinės ląstą ir blauzdas.
- Į savo rutiną įtraukite ir koncentrinius (judesius, dėl kurių raumenys sutrumpėja), ir ekscentrinius (judesius, dėl kurių raumenys pailgėja).
- Kiekvienam pratimui atlikite po vieną nuo 8 iki 12 pakartojimų.
- Palaikykite savo rutiną bent dvi dienas per savaitę.
Protinga seka: dirbkite didesnes raumenų grupes prieš mažesnes. Nepamirškite atidžiai sekti konkrečias kiekvieno judesio instrukcijas ir visada naudoti visą judesių diapazoną. Įgykite įprotį kontroliuojamai kelti tuos svarmenis ir mankštintis normaliai kvėpuodami, iškvėpdami. „ExRx“ taip pat rekomenduoja išlaikyti maždaug vienos valandos treniruotes, ypač jų pradžioje.
Tęskite savo režimą
Tarpiniame lygyje „ExRx“ rekomenduoja dvi ar tris dienas treniruotis kiekvieną savaitę arba keturias – penkias dienas treniruotėms pažengusiems. Tuo metu jūs žengiate į kultūrizmo teritoriją.
Galų gale pastebėsite, kad nepatyrę to, kas vadinamas norų nuovargiu - tašku, kuriame jūsų raumenys nebegali atlikti tobulos formos pakartojimų - su jūsų pradiniu svorio krūviu ir pakartojimu. Kai pradėsite daugiau dėmesio skirti kultūrizmo pompai, norėsite padidinti savo pasikartojimo maksimumą (RM). Kaip taisyklė, stenkitės padidinti savo RM apkrovą 2–10 procentų.
Tarpiniame lygyje - kai jums visiškai tinka pradinis režimas - taip pat galite pradėti persekioti tą pompą, daugiau pabrėždami sunkų kėlimą. Sunkiais keltuvais sutelkite dėmesį į daugiausiai vieno iki šešių pakartojimų, o ne iš aštuonių iki 12, RM, sudarydami galimybę bent tris minutes pailsėti tarp rinkinių.
Kultūrizmo dietos rekomendacijos
Kultūrizmas nėra vien tik sunkių svorių kėlimas. Moterys ir vyrai turi laikytis griežtų dietų, kad galėtų efektyviai vartoti maistą, su papildais ar be jų. Kai jūsų sunkumų kilnojimo rutina padaugės ir apimties, pradėsite sutelkti dėmesį į raumenų augimą, tačiau be tinkamos dietos šio padidėjimo nepasieksite. Dietos laikymasis vaidina pagrindinį vaidmenį siekiant estetinių kultūrizmo tikslų, tokių kaip simetrija ir kraujagyslių stiprumas.
Kultūrizmo „sumaišymo“ fazė, kurioje didžiausias dėmesys skiriamas raumenų augimui, labai priklauso nuo baltymų turinčio maisto, kalorijų ir angliavandenių. Po šio etapo vyksta rafinavimo etapas, kuriame nagrinėjama raumenų simetrija. Galiausiai, kirpimo etapas, kuris paprastai prasideda maždaug du ar keturis mėnesius prieš kultūrizmo varžybas, yra skirtas lieknumui. Jos vaidmuo yra pabrėžti raumenų apibrėžimą, tuo pačiu sumažinant raumenų nuostolius.
Sporto dietologų Australijos duomenimis, realu tikėtis, kad padidėjimo metu svoris nuo 0, 5 iki 1 svaro per savaitę (klaidingas apatinis galas pradedantiesiems). Didesnis energijos suvartojimas padeda išlaikyti intensyvias treniruotes, todėl rekomenduojama sukaupti nuo 400 iki 500 kalorijų - be 2400 kalorijų per dieną aktyvioms moterims nuo 26 iki 30 metų, kurias rekomenduoja amerikiečių dietos gairės.
Kartu su kalorijomis, angliavandeniais ir baltymais užbaigiamas kultūrizmo trifekta. Įkėlimas į aukštos kokybės angliavandenius, pavyzdžiui, iš neskaldytų grūdų, daržovių, vaisių ir ankštinių augalų prieš treniruotę, padeda įgyvendinti jūsų tikslus.
Kasdien suvartojant apie 1–1, 5 gramo baltymų kilogramui kūno svorio, skatinamas raumenų augimas ir atsistatymas. Kiekvieno valgymo metu stenkitės gauti nuo 20 iki 30 gramų baltymų, paskirstydami baltymus ir angliavandenius, kad gautumėte užkandžius ir patiekalus.
Pasirinkite kokybiškus baltymus, tokius kaip liesa mėsa, žuvis, neriebus pienas ir kiaušiniai. Veganai gali pasirinkti ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir augalinius baltymų miltelius. Jei jums sunku per dieną gauti pakankamai šios maistinės medžiagos, apsvarstykite galimybę naudoti baltymų kokteilius. Išrūgų, kanapių, ryžių, jautienos, sojos ir žirnių baltymų milteliai yra geras pasirinkimas.
2014 m. Gegužės mėn . Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnalo numeryje paskelbta daugiau kaip 200 tyrimų metaanalizė pateikia ir keletą kultūrizmo rekomendacijų.
Kaip pastebi tyrėjai, baltymų suvartojimas nuo 2, 3 iki 3, 1 gramo kilograme liesos kūno masės ir 15–30 procentų visų kalorijų, gautų iš riebalų, o likusi dalis - iš angliavandenių, gali padėti maksimaliai išlaikyti raumenis. Kalbant apie papildus, jie rekomenduoja patvirtintus kabliukus, tokius kaip kreatino monohidratas, kofeinas ir beta-alaninas.
Kultūrizmas moterims: daugiau patarimų
Nacionalinė sporto medicinos asociacija (NASM) siūlo keletą svarstymų, kurių gali reikėti nepamiršti pradedančioms kultūrizuojančioms moterims. Tai susiję su fiziologinėmis savybėmis, kurios būdingos moters kūnui.
Be platesnio dubens ir platesnio kelio kampo, vadinamo Q kampu, moterys paprastai turi mažesnius kaulus, raiščius ir raumenų skaidulas, palyginti su vyrais. Taip pat vyrai linkę turėti platesnius pečius ir daugiau viršutinės kūno raumenų masės. Dėl šių skirtumų moterys patiria didesnę traumų, susijusių su kūno svoriu, riziką ne tik keliams, bet ir pečiams.
Atsižvelgiant į tai, kiek kultūrizmo reikia sunkiai kilnoti, moterims ypač svarbu tinkamai sportuoti, atliekant pritūpimus, mankštą ir šokinėjant. Pvz., Jei visiškai jaučiatės pritūpę prie kūno svorio prieš pritvirtindami pritūpimus, galite sumažinti traumų riziką.
Norėdami sustiprinti stuburo stabilumą galvos smegenų raumenų srityje, kartu su jėgos treniruotėmis atlikite pagrindinius pratimus, kurie gali padėti sumažinti traumos, susijusios su pečiais.
NASM taip pat parodo, kaip moters kūnas veikia bioenergetiniu lygmeniu. Kadangi moterys kai kurių rūšių mankštoje naudoja mažiau gliukozės nei vyrai, tačiau jos turi mažiau kreatino turinčių II tipo raumenų skaidulų ir mažiau laktato buferio kraujyje, gali būti verta apsvarstyti šiek tiek kitokį požiūrį į intensyvią mankštą. Pvz., Moterims gali būti geriau pritaikyti ilgesnius submaksimalių pakilimų laikotarpius, kai energijos lygis žemas ar vidutinis, o ne maksimalius keltuvus trumpiau.
Gerai žinoma, kad treniruočių partneriai padeda pradedantiesiems ir veterinarijos gydytojams neatsilikti nuo mankštos ir dietos (2016 m. Gruodžio mėn. Apžvalga „ PLOS One“ yra tik vienas tyrimas, patvirtinantis tarpusavio pastiprinimo veiksmingumą). Geriausias būdas įveikti kultūrizmo iššūkius, užuot vien tai išgyvenus, yra treniruotės draugų, profesionalių trenerių ir lankytojų bendruomenės kūrimas - nereikia tik siurbti.
