Nesvarbu, ar planuojate sportuoti savo „Daisy Dukes“, norite atrodyti liesesniuose liesuose džinsuose ar tiesiog norite pademonstruoti išpjaustytas ir tonizuotas kojas, norėsite būti tikri, kad jūsų gamos yra tipiškos. Stiprus yra naujas liesas, o ši treniruotė tonizuoja, sustiprina ir įtempia kojų raumenis ir daro juos seksualiausiais, kokie jie buvo. Ši treniruotė yra geriausias jūsų kojų draugas, ji veikia kaip virtualūs keturių colių kulniukai ir jūsų kojos atrodo ilgesnės ir lieknesnės. Taigi ko tu lauki? Sukurkite dailias kojas su liekna, seksualia kojų treniruotė.
Nesvarbu, ar planuojate sportuoti savo „Daisy Dukes“, norite atrodyti liesesniuose liesuose džinsuose ar tiesiog norite pademonstruoti išpjaustytas ir tonizuotas kojas, norėsite būti tikri, kad jūsų gamos yra tipiškos. Stiprus yra naujas liesas, o ši treniruotė tonizuoja, sustiprina ir įtempia kojų raumenis ir daro juos seksualiausiais, kokie jie buvo. Ši treniruotė yra geriausias jūsų kojų draugas, ji veikia kaip virtualūs keturių colių kulniukai ir jūsų kojos atrodo ilgesnės ir lieknesnės. Taigi ko tu lauki? Sukurkite dailias kojas su liekna, seksualia kojų treniruotė.
1. Hantelio pakėlimas
Po kelių pakartojimų jūs taip pat pradėsite jausti tai, kad deginote plaučius - dvigubai baisus!
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelį ar virdulį kiekvienoje rankoje ir atsistokite priešais suolą, pėdų klubų pločio atstumu. Ženkite vieną koją ant suoliuko taip, kad jūsų kelias būtų 90 laipsnių kampu, tada atsistokite ant suolelio, nukreipdami priešingą kelį į orą. Nuleiskite žemyn valdymo ir jungikliais. Darykite tris aštuonių rinkinius ant kiekvienos kojos.
Po kelių pakartojimų jūs taip pat pradėsite jausti tai, kad deginote plaučius - dvigubai baisus!
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelį ar virdulį kiekvienoje rankoje ir atsistokite priešais suolą, pėdų klubų pločio atstumu. Ženkite vieną koją ant suoliuko taip, kad jūsų kelias būtų 90 laipsnių kampu, tada atsistokite ant suolelio, nukreipdami priešingą kelį į orą. Nuleiskite žemyn valdymo ir jungikliais. Darykite tris aštuonių rinkinius ant kiekvienos kojos.
2. Curtsy Lunge
Jei esate pradedantysis, šį žingsnį galite atlikti be svorio. Bet jei norite jį sustiprinti, atlikdami šį žingsnį, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar virdulį.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Pakelkite savo svorį ant kairiosios kojos, o dešinę koją perkelkite atgal ir praleiskite stovinčią koją į kairę, tuo pačiu išlaikydami klubus į priekį. (Jums atrodys, kad susinervinote.) Nusilenk žemyn taip, kad kairysis tavo kelias būtų 90 laipsnių kampu, tada atsistok. Prieš keisdami kojas, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Atlikite penkis 15 pakartojimų rinkinius.
Jei esate pradedantysis, šį žingsnį galite atlikti be svorio. Bet jei norite jį sustiprinti, atlikdami šį žingsnį, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar virdulį.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Pakelkite savo svorį ant kairiosios kojos, o dešinę koją perkelkite atgal ir praleiskite stovinčią koją į kairę, tuo pačiu išlaikydami klubus į priekį. (Jums atrodys, kad susinervinote.) Nusilenk žemyn taip, kad kairysis tavo kelias būtų 90 laipsnių kampu, tada atsistok. Prieš keisdami kojas, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Atlikite penkis 15 pakartojimų rinkinius.
3. Vienos rankos virdulio sūpynės
Virdulio varpelio sūpynės gali atrodyti nedaug, tačiau šis pratimas yra vienas efektyviausių apatinės kūno dalies pratimų, kurį galite atlikti su virduliu.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, laikydami vienoje rankoje virdulį. Šiek tiek sulenkite kelius ir vyrį ties klubu, kai vėl pateksite virdulio skambutį tarp kojų. Ištieskite klubus ir sprogstamai traukite į priekį, kai pakeliate virdulio skambutį iki akių lygio. Išspauskite glotnumą viršuje ir pakartokite. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Virdulio varpelio sūpynės gali atrodyti nedaug, tačiau šis pratimas yra vienas efektyviausių apatinės kūno dalies pratimų, kurį galite atlikti su virduliu.
KAIP tai padaryti: Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, laikydami vienoje rankoje virdulį. Šiek tiek sulenkite kelius ir vyrį ties klubu, kai vėl pateksite virdulio skambutį tarp kojų. Ištieskite klubus ir sprogstamai traukite į priekį, kai pakeliate virdulio skambutį iki akių lygio. Išspauskite glotnumą viršuje ir pakartokite. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
4. Kintamos kojos rišimas
Į jūsų treniruotę įtraukus plyometrinius duomenis, yra puikus būdas padidinti savo liūdesį ir šlaunų treniruotes, taip pat deginti kalorijas, kai padidėja jūsų širdies ritmas.
KAIP tai padaryti: Pradėkite žingsniuodami į priekį kaire koja, tarsi eitumėte pėsčiomis. Kai tik jūsų kairė koja atsitrenks į žemę, nukelkite kairę koją ir nukelkite dešinįjį kelį aukštyn, tuo pat metu keldami kairę ranką į priekį. Panašiai kaip bėgimo judesį, jūs šokinėjate nuo vienos kojos prie kitos. Atlikite tris šešių-aštuonių komplektus iš kiekvienos pusės.
Kreditas: Scotas Stohleris / LIVESTRONG.COMĮ jūsų treniruotę įtraukus plyometrinius duomenis, yra puikus būdas padidinti savo liūdesį ir šlaunų treniruotes, taip pat deginti kalorijas, kai padidėja jūsų širdies ritmas.
KAIP tai padaryti: Pradėkite žingsniuodami į priekį kaire koja, tarsi eitumėte pėsčiomis. Kai tik jūsų kairė koja atsitrenks į žemę, nukelkite kairę koją ir nukelkite dešinįjį kelį aukštyn, tuo pat metu keldami kairę ranką į priekį. Panašiai kaip bėgimo judesį, jūs šokinėjate nuo vienos kojos prie kitos. Atlikite tris šešių-aštuonių komplektus iš kiekvienos pusės.
5. Taurė pritūpė
Galbūt jau spėjote, kad pritūpimai sudarys sąrašą: Tai vienas geriausių pratimų visiems jūsų apatinės kūno dalies raumenims. Tačiau jei norite, kad viskas išliktų šviežia, išbandykite šį pritūpimo variantą.
KAIP tai padaryti: Laikykite virdulį priešais savo krūtinę rankena nukreipta žemyn. Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Siųskite savo glutes atgal, kai nusileisite žemyn į pritūpimą, laikydami kelius plačius, kad pritvirtintumėte glutes. Kai važiuojate atgal, atsistokite. Atlikite penkis rinkinius nuo 12 iki 15 pakartojimų.
Kreditas: Scotas Stohleris / LIVESTRONG.COMGalbūt jau spėjote, kad pritūpimai sudarys sąrašą: Tai vienas geriausių pratimų visiems jūsų apatinės kūno dalies raumenims. Tačiau jei norite, kad viskas išliktų šviežia, išbandykite šį pritūpimo variantą.
KAIP tai padaryti: Laikykite virdulį priešais savo krūtinę rankena nukreipta žemyn. Atsistokite kojomis maždaug pečių plotyje. Siųskite savo glutes atgal, kai nusileisite žemyn į pritūpimą, laikydami kelius plačius, kad pritvirtintumėte glutes. Kai važiuojate atgal, atsistokite. Atlikite penkis rinkinius nuo 12 iki 15 pakartojimų.
6. Plie puls
Pavogite šį žingsnį tiesiai iš šokėjo treniruotės.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei klubo plotis, o kojos nukreiptos į šonus. Pritūpkite žemyn taip, kad keliai būtų 90 laipsnių kampu. Pakelkite vieną kulną į viršų taip, kad svoris būtų ant jūsų pėdos. Pulsą pritempkite taip, kad kiekvieną kartą judėtumėte tik keliais laipsniais. Atlikite tris rinkinius nuo 15 iki 20 kiekvienoje pusėje.
Kreditas: Scotas Stohleris / LIVESTRONG.COMPavogite šį žingsnį tiesiai iš šokėjo treniruotės.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei klubo plotis, o kojos nukreiptos į šonus. Pritūpkite žemyn taip, kad keliai būtų 90 laipsnių kampu. Pakelkite vieną kulną į viršų taip, kad svoris būtų ant jūsų pėdos. Pulsą pritempkite taip, kad kiekvieną kartą judėtumėte tik keliais laipsniais. Atlikite tris rinkinius nuo 15 iki 20 kiekvienoje pusėje.
7. Lunge šuolis
Pietūs yra puikus pratimas tonizuojant apatinę kūno dalį. Tačiau įvedus šuolį į juos, pridedamas kalorijų deginimo širdies elementas.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Dešine koja atsitraukite atgal taip, kad kairysis jūsų kelys būtų 90 laipsnių kampu. Dešine ranka palieskite žemę šalia kairiosios pėdos ir šokinėkite aukštyn, vairuodami dešinįjį kelį ir kairę ranką ore. Žemė toje pačioje padėtyje, kurią pradėjote. Prieš perjungdami į kitą, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Atlikite keturis šešių komplektų rinkinius iš kiekvienos pusės.
Kreditas: Scotas Stohleris / LIVESTRONG.COMPietūs yra puikus pratimas tonizuojant apatinę kūno dalį. Tačiau įvedus šuolį į juos, pridedamas kalorijų deginimo širdies elementas.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų klubo pločio. Dešine koja atsitraukite atgal taip, kad kairysis jūsų kelys būtų 90 laipsnių kampu. Dešine ranka palieskite žemę šalia kairiosios pėdos ir šokinėkite aukštyn, vairuodami dešinįjį kelį ir kairę ranką ore. Žemė toje pačioje padėtyje, kurią pradėjote. Prieš perjungdami į kitą, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje. Atlikite keturis šešių komplektų rinkinius iš kiekvienos pusės.
8. Labas rytas
Kelkis ir spindėk! Laikas sutelkti dėmesį į tuos glutes ir pajusti deginimą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėdami su neapkrauta svorio juosta per nugarą ir kojų klubų plotį. Šiek tiek sulenkite kelius ir atsilenkite į priekį ties klubais, išlaikydami visiškai plokščią nugarą. Lėtai nusileisdami užsiimkite glutes ir pakaušio virves, kol pajusite, kad nebegalite eiti toliau. Įsitraukite į glūdėjimą ir atsistokite. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Scotas Stohleris / LIVESTRONG.COMKelkis ir spindėk! Laikas sutelkti dėmesį į tuos glutes ir pajusti deginimą.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėdami su neapkrauta svorio juosta per nugarą ir kojų klubų plotį. Šiek tiek sulenkite kelius ir atsilenkite į priekį ties klubais, išlaikydami visiškai plokščią nugarą. Lėtai nusileisdami užsiimkite glutes ir pakaušio virves, kol pajusite, kad nebegalite eiti toliau. Įsitraukite į glūdėjimą ir atsistokite. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
9. Medicina-Ball Slam
Šis viso kūno, jungtinis judesys yra viso kūno degintojas, tačiau ypač naudingas kojoms.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų pečių pločio ir vaistų rutulio rankose. Kai pritūpote, jėga iškelkite vaisto rutulį aukščiau galvos virš galvos, o tada atsistokite, kai smarkiai mušate rutulį į žemę. Nukreipkite nugarą į žemę ir krūtinę išdidžią. Paimkite rutulį ir atsistokite nesulenkdami juosmens. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Scotas Stohleris / LIVESTRONG.COMŠis viso kūno, jungtinis judesys yra viso kūno degintojas, tačiau ypač naudingas kojoms.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo kojų pečių pločio ir vaistų rutulio rankose. Kai pritūpote, jėga iškelkite vaisto rutulį aukščiau galvos virš galvos, o tada atsistokite, kai smarkiai mušate rutulį į žemę. Nukreipkite nugarą į žemę ir krūtinę išdidžią. Paimkite rutulį ir atsistokite nesulenkdami juosmens. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
10. Stabilumo kamuolys Bulgarijos padalytas pritūpimas
Stabilumo rutulio pridėjimas prie šio judesio iššaukia jūsų pagrindinę jėgą ir stabilumą, kartu suteikdamas puikią apatinės kūno dalies treniruotę.
KAIP tai padaryti: pastatykite vieną koją priešais save, o kitą - ant stabilumo rutulio už nugaros. Nuleidus žemyn, jūsų priekinis kelys turi atitikti tavo kulkšnį, niekada neperlenkdamas priekinės kojos pirštų. Turėdami virdulį ar hantelį kiekvienoje rankoje, lėtai nusileiskite į apačią, stumdami stabilumo rutulį atgal už jūsų. Išspauskite glotnumą, kai pastumiate priekinę koją į stovą. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Scotas Stohleris / LIVESTRONG.COMStabilumo rutulio pridėjimas prie šio judesio iššaukia jūsų pagrindinę jėgą ir stabilumą, kartu suteikdamas puikią apatinės kūno dalies treniruotę.
KAIP tai padaryti: pastatykite vieną koją priešais save, o kitą - ant stabilumo rutulio už nugaros. Nuleidus žemyn, jūsų priekinis kelys turi atitikti tavo kulkšnį, niekada neperlenkdamas priekinės kojos pirštų. Turėdami virdulį ar hantelį kiekvienoje rankoje, lėtai nusileiskite į apačią, stumdami stabilumo rutulį atgal už jūsų. Išspauskite glotnumą, kai pastumiate priekinę koją į stovą. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
11. Viršutinis pritūpimas
Pabaigoje padarykite dar vieną pritūpimo variantą, kad galutinai nudegintumėte apatinę kūno dalį.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo štangos ar hantelių per galvą, kai jūsų kojos yra platesnės už pečių plotį. Siųskite savo glutes atgal, kai pritūpėte, laikydami savo šerdį tvirtą. Turėdami strypą virš galvos, tvirtai laikykite strypą tvirtomis rankomis ir įsitikinkite, kad pažastys yra nukreiptos į priekį (priešingai nei pasuktos kūno link). Išspauskite glotnumą ir kelius palikite plačiau į šoną, kai važiuojate atgal iki stovėjimo. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Scotas Stohleris / LIVESTRONG.COMPabaigoje padarykite dar vieną pritūpimo variantą, kad galutinai nudegintumėte apatinę kūno dalį.
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo štangos ar hantelių per galvą, kai jūsų kojos yra platesnės už pečių plotį. Siųskite savo glutes atgal, kai pritūpėte, laikydami savo šerdį tvirtą. Turėdami strypą virš galvos, tvirtai laikykite strypą tvirtomis rankomis ir įsitikinkite, kad pažastys yra nukreiptos į priekį (priešingai nei pasuktos kūno link). Išspauskite glotnumą ir kelius palikite plačiau į šoną, kai važiuojate atgal iki stovėjimo. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
12. Vienos kojos ketvirčio beldimas
Vienas iš absoliučiai geriausių jūsų kojų pratimų yra vienos kojos virdulio (arba hantelio) tempimas. Šis pratimas konkrečiai nukreiptas į jūsų glutes ir iššūkį jūsų pusiausvyrai, izoliuojant vieną pusę.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti ant savo dešinės kojos, šiek tiek sulenkto kelio, kairėje rankoje laikydami virdulį. Kairiąją koją laikykite tiesiai, kai atsiremiate į klubą, ir sulenkite į priekį plokščia nugara. Laikydami žemyn žemyn, klubus laikykite lygiagrečiai grindims, pajutę, kaip atsigręžia į viršų stovint. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Scotas Stohleris / LIVESTRONG.COMVienas iš absoliučiai geriausių jūsų kojų pratimų yra vienos kojos virdulio (arba hantelio) tempimas. Šis pratimas konkrečiai nukreiptas į jūsų glutes ir iššūkį jūsų pusiausvyrai, izoliuojant vieną pusę.
KAIP tai padaryti: Pradėkite stovėti ant savo dešinės kojos, šiek tiek sulenkto kelio, kairėje rankoje laikydami virdulį. Kairiąją koją laikykite tiesiai, kai atsiremiate į klubą, ir sulenkite į priekį plokščia nugara. Laikydami žemyn žemyn, klubus laikykite lygiagrečiai grindims, pajutę, kaip atsigręžia į viršų stovint. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Ką tu manai?
Kokie jūsų mėgstamiausi kojų tonizavimo judesiai? Kurie iš šių žingsnių sudaro sąrašą, o kokius kitus pridėtumėte? Kokius pratimus darote, kai norite greitai įgyti kojų formą? Ar įtraukiate kardio? Pasidalykite savo pasiūlymais, istorijomis ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
Kreditas: Scotas Stohleris / LIVESTRONG.COMKokie jūsų mėgstamiausi kojų tonizavimo judesiai? Kurie iš šių žingsnių sudaro sąrašą, o kokius kitus pridėtumėte? Kokius pratimus darote, kai norite greitai įgyti kojų formą? Ar įtraukiate kardio? Pasidalykite savo pasiūlymais, istorijomis ir klausimais žemiau esančiame komentarų skyriuje!
