Žmonės turi skirtingus tikslus dirbdami; tarp jų yra riebalų nuostoliai ir raumenų augimas. Kai kurie nori suformuoti raumenis, kad turėtų apvalų, žvalų užpakalį, kuriuo galėtų puikuotis džinsais ar trumpais šortais, o kiti gali norėti, kad jų užpakalis susitrauktų maždaug du kartus.
Pasirinkite tinkamus pratimus, kad padidintumėte užpakalio dydį, padidindami sėdmenų raumenų masę, arba sumažinkite juos, sumažindami bendrą kūno riebalų kiekį. Užpakalį stiprinantys pratimai dažniausiai būna tokie, kai treniruojama apatinė kūno dalis, atliekant sunkų svorį, o užpakalį mažinantys pratimai paprastai yra širdies pagrindu, todėl jūs naudojate daug kalorijų.
Kadangi treniruotės su sunkiu svoriu gali paskatinti riebalų deginimą padidindamos anabolinius hormonus, kadangi gerai išsivysčiusios gleivinės - kurios yra vienos didžiausių organizme - ilgainiui gali padėti sumažinti užpakalio dydį.
: Greičiausias būdas užmegzti raumenis užpakalyje
„Cardio Focus“
Pirminės energijos sistema, naudojama treniruotės metu, yra pirmoji mintis, ar ji sukurs ar sumažins užpakalio dydį. Pratimai, kurių metu daugiausia naudojama širdies ir kraujagyslių sistema, sudegina kalorijas, nes deguoniui sunaudojamas degalų kiekis raumenims gaminti.
Jūsų raumenys sukuria tam tikrą ištvermę ir jėgą palaikyti aerobinę veiklą, kuri apima bėgimą, važiavimą dviračiu ir „Zumba“ sportą. Tačiau dažniausiai reguliarūs aerobiniai pratimai lavina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą, kad padidintų treniruotės trukmę.
Šie pratimai paprastai susiaurina užpakalio dydį, nes jie sudegina kalorijas ir dėl to sumažina kūno riebalus. Per didelis širdies kiekis netgi gali sumažinti raumenų masę, atsižvelgiant į tai, kiek mažai kalorijų suvartojate.
Raumenų vystymasis
Pratimai, pabrėžiantys raumenų sistemą, pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotės, stiprina jūsų užpakalį. Žinoma, jei jūsų tikslas yra didesnis užpakalio dydis, rinkitės judesius, kuriuose naudojami sėdmenų raumenys, tokius kaip klubo pratęsimai, pritūpimai ir tempimai.
Kad raumenys augtų, reikia išbandyti raumenis, kurie jaučiasi sunkūs nuo šešių iki 12 pakartojimų. Siekite trijų ar keturių kiekvieno pratimo rinkinių, naudodamiesi šiuo sunkiu svoriu; atlikite treniruotę keletą kartų per savaitę dienomis iš eilės. Suskaidžius raumenis atliekant jėgos treniruotes, pluoštai atsigauna storesni ir stipresni - taip padidėja gleivinės dydis.
Sprintai ir plyometriniai ar šokinėjantys judesiai, pavyzdžiui, šuoliai iš dėžutės, gali atrodyti aerobinio pobūdžio, jie taip pat kuria jūsų sėdmenis. Kaip ir jėgos treniruotės, šie intensyvūs judesiai reikalauja, kad raumenys trumpą laiką sunkiai dirbtų. Jūsų kūno svoris veikia kaip atsparumas.
: 15 geriausiųjų juda norėdami tonizuoti savo gleives
Dažnis
Daugelis raumenų stiprinimo pranašumų, susijusių su jėgos treniruotėmis, atsiranda atsigavus po pastangų. Kai kurie jėgos pakėlėjai tik kartą per dvi savaites atlieka sunkvežimių nuleidimą - didžiausią purvo stiprinimo pratimą. Tarp sunkių pasipriešinimo glute pratimų palikite 48–72 valandas, kad pasveiktumėte ir augtumėte.
Kita vertus, jūs galite atlikti 150 ar daugiau aerobikos minučių per savaitę ar daugiau, norėdami numesti svorio. Ryškus 30 minučių pasivaikščiojimas penkias dienas per savaitę gali padėti numesti riebalų perteklių ir galiausiai sumažinti užpakalio dydį.
Taško mažinimo mitas
Kai jūsų tikslas yra sumažinti užpakalio dydį, pripažinkite, kad dėmės mažinimas yra mitas. Nors turite dirbti užpakalio raumenis, kad padidintumėte jo dydį, o jei norite sumažinti užpakalio dydį, turite atlikti aerobinius pratimus, kurie sumažina bendrą kūno riebalų kiekį.
Amerikos mankštos taryba aiškina, kad atlikdami aerobinius pratimus naudodami užpakalį, jūsų kūnas greičiau nesudegins riebalų. Riebalų praradimas yra viso kūno patirtis, ir tai, iš kur pirmiausia prarasite riebalus, daug priklauso nuo jūsų genetikos ir kūno tipo.
