Jei jūsų žasto rankos šiek tiek banguoja ir žaižaruoja, nei norėtumėte, nesate vienas - ir tai galite padaryti daug. Tačiau vienas dalykas, kurio jūs negalite padaryti, yra stebuklingai mažinantis riebalų kiekį tik viename kūno taške, pavyzdžiui, rankose. Vietoj to, jums reikės derinti riebalų šalinimo kalorijų deficitą iš sveikos dietos su širdies ir kraujagyslių mankšta, kad sudegintumėte riebalus, ir pasipriešinimo treniruotėms, kurios padės sutvirtinti raumenis, kuriuos atidengiate.
Pajuskite kalorijų nudegimą
Nors jūs negalite pasirinkti sričių, kuriose jūsų kūnas degina riebalus, jis atsitrauks, jei pakankamai laiko išlaikysite sveikus įpročius. Bet norint sudeginti riebalus iš bet kurios kūno vietos, turite nustatyti tai, kas vadinama kalorijų deficitu. Tai reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų, nei suvartojate, todėl jūsų kūnas neturi kitos išeities, kaip kreiptis į tuos saugomus kūno riebalus kaip energijos šaltinį.
Pvz., Jei jūs valgysite 2500 kalorijų dietą, bet sudeginsite tik 2 000 kalorijų per dieną nuo pagrindinės medžiagų apykaitos normos iki kasdieninės veiklos, įskaitant mankštą, kalorijų perteklius turėsite didelę reikšmę.
Patarimas
Nors jums reikia nustatyti kalorijų deficitą, kad galų gale numestumėte rankos svorį, neturėtumėte badauti. Jūsų kūnui reikia daug sveiko kuro, kad jūsų medžiagų apykaita vyktų, ypač kai planuojate įtraukti į jėgos treniruotes ir širdies darbą, todėl sutelkite dėmesį į sveiką sveikų grūdų, vaisių, daržovių, žuvies, liesos mėsos ar kitų sveikų baltymų šaltinį.
Pradėkite nuo širdies
Kartu su sveikais dietos pakeitimais ar pakeitimais širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta, dar vadinama kardio ar aerobine mankšta, yra įprasta priemonė norint nustatyti kalorijų deficitą. Kai kurie pratimai, padėsiantys jums pradėti, yra vaikščiojimas, bėgiojimas ar bėgimas - visiems jiems nereikia jokios įrangos, reikalingos už geros batų poros, be to, važinėjimas dviračiu, plaukimas ar kalistika. Net rogių sportas gali būti puiki mankšta, nes reikia atlikti visą darbą, norint nukeliauti atgal į kalno viršūnę.
Paprastai, jei didieji jūsų kūno raumenys ilgą laiką juda ritmingai, tai yra gera mankšta svorio metimui.
Pasukite riebalų ginklus į „Fab“ ginklus
Net jei jaučiate, kad jūsų rankos rodo daugiau riebalų, nei turėtų, po ja taip pat yra raumenys. Kai būsite kruopštus dėl savo kalorijų deficito, o riebalai išsilydys visame kūne, įskaitant rankas, galėsite pamatyti daugiau raumenų formų ir apibrėžimo, koks buvo visur. Jūs galite padėti šiam apibrėžimui kartu su kai kuriais pagrindiniais pasipriešinimo mokymais.
Nelaukite, kol pasieksite savo svorio metimo tikslą, kad pradėtumėte kurti rankų raumenis. Pradėję keletą strateginių rankos stiprinimo pratimų, jūs ne tik suteiksite postūmį tų apibrėžtų ginklų, kurių ieškote, bet ir lavinsite raumenis, kurie sudegina papildomas kalorijas net ramybės metu, padidindami bendrą jūsų medžiagų apykaitą.
Derinant tuos rankos pratimus su viso kūno jėgos treniravimo pratimais, tokiais kaip pritūpimai, plyšiai, presai ant suoliukų ir atlošo tempimas, jūs dar labiau padidinsite medžiagų apykaitą ir parinksite jėgas stipriam, sveikam kūnui, galinčiam visko, ko tik prašote..
Patarimas
Ar esate moteris, kuriai rūpi tai, kad kėlę svorius priversite jus tiek atsikratyti, kad „atrodysite kaip vyras“? Nesijaudinkite - moterys paprastai neturi hormoninio makiažo, kad galėtų sudėti tiek raumenų, kiek vyras.
Pratimai rankos raumenims
Atminkite, kad nėra nė vieno pratimo, skirto stebuklingai sumažinti jūsų žasto dydį, tačiau šis pratimų pasirinkimas gali padėti tonizuoti ir formuoti rankos raumenis, o tai reiškia, kad stangriau atrodote ir jaučiatės prarasdami riebalų perteklių. Nors daugelis žmonių galvoja, kaip nukreipti tricepsą į rankos užpakalinį raumenį, kad atsikratytumėte perteklinio judesio, įsitikinkite, kad dirbate ir savo bicepsą.
Be to, įsitikinkite, kad abi rankas dirbate vienodai. Turėtumėte sugebėti atlikti 8–12 geros formos pakartojimų; Kai tik sugebi daugiau nei tą, atėjai laikas pereiti prie sunkesnio svorio ar sudėtingesnio pratimo.
Tricepso atatranka
Viskas ko jums reikia šiam tricepso pratimui - tai rankos svoris ir suoliukas ar kitas lygus paviršius, kurį galite naudoti remdamiesi atsilenkdami.
Norėdami dirbti su kaire ranka, dešinįjį kelį atremkite į suolą ir vyrį nukreipkite į priekį nuo klubų, dešine ranka atsiremdami į suolą, kad jūsų liemens horizontalumas būtų grindys.
Laikykite svorį kaire ranka, alkūnė prigludusi prie kūno. Įsivaizduokite, kad alkūnė yra pritvirtinta vietoje, kai pasuksite ranką aukštyn ir už nugaros, tiesindami ranką tol, kol ji atitiks jūsų kūną. Laikydami alkūnę, sulenkite ranką, nuleisdami ranką atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte pakartojimą.
Bench Dips
Šis pratimas taip pat veikia jūsų tricepsą, bet nereikalauja rankos svorio. Vis dėlto jums reikės suolelio, tvirtos kėdės ar kito daikto, kurį galite naudoti kaip pagrindą.
Sėdėkite ant savo suoliuko ar kėdės ir padėkite abi rankas šalia savęs, pirštais perbraukdami virš sėdynės priekio. Nubraukite klubus į priekį nuo sėdynės krašto ir dalį savo svorio nešiokite ant rankų, naudodami kojas ir pėdas, kad palaikytumėte likusią dalį. Eikite kojomis į priekį patogiu atstumu į priekį, kad galėtumėte nusileisti savo kūną priešais suoliuką.
Kai būsite išsidėstę, alkūnes sulenkite, kad nuleistumėte kūną, kol pečiai bus beveik lygūs alkūnėmis, tada ištieskite rankas, kad prispaustumėte save į pradinę padėtį. Visą judesį laikykite klubus arti suoliuko ir kiek įmanoma sumažinkite judesio diapazoną, kad išvengtumėte pečių diskomforto.
Bicepso garbanos
Norėdami dirbti savo bicepsu - raumenimis, esančiais priekinėje viršutinėje rankos dalyje -, jums reikės rankos svarmenų poros arba štangos. Laikykite svorius ar strypą po rankena, delnais nukreipkite į priekį ir leiskite svoriams atsiremti į šlaunų viršutinę dalį.
Didžiausią dėmesį skirkite tam, kad pagrindiniai raumenys būtų tvirti, o liemens - tiesūs, kitaip tariant, nesisukdami atgal, kad palengvintumėte pratimą - lenkdami rankas prie alkūnės, užlenkdami svarmenis ar sustumdami pečių link. Norėdami atlikti pakartojimą, nuleiskite svorius.
