Traški, bet riešuta quinoa kilusi iš Pietų Amerikos ir teisėtai padarė tai kameros amerikiečių plokštelėse. Tai galimybė be kviečių ir be glitimo, kurioje pilna baltymų ir daug kitų organizmui naudingų maistinių medžiagų.
Kvinoja, dažnai laikoma grūdu, yra augalų sėkla. Bet tai taip pat dažnai vadinama pseudo-grūdais, o tai iš esmės reiškia, kad jis atrodo ir virti kaip grūdas. Kad ir kaip pasirinksite tai vadinti, žinokite, kad įtraukti daugiau dietos į savo racioną yra sumanus būdas gauti maistinių medžiagų, kurios pasižymi įspūdinga nauda sveikatai.
Kvinoa mitybos faktai
Viename puodelyje virtos kvinojos yra:
- Kalorijos: 222
- Bendras riebalų kiekis: 3, 6 gramai
- Angliavandeniai: 39, 4 g (įskaitant 5, 2 g maistinių skaidulų)
- Baltymai: 8, 1 gramo
- Natris: 13 miligramų
- Cholesterolis: 0 miligramų
Vienas puodelis virtos kvinojos yra puikus šaltinis:
- Manganas: 51 procentas jūsų rekomenduojamos dienos vertės (DV)
- Varis: 39 procentai DV
- Magnis: 28 procentai DV
- Fosforas: 22 procentai DV
Vienas puodelis virtos kvinojos yra geras šaltinis:
- Folija: 19 procentų DV
- Cinkas: 18 procentų DV
- Geležis: 15 procentų DV
Ar jūs patenkinate savo kasdieninius maistinių medžiagų reikalavimus?
Stebėkite savo makrokomandas ir maistines medžiagas prisijungę prie savo maisto „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Ar kvinoja jums geresnė už ryžius ir kitus grūdus?
Kvinoje yra daugybė sveikų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir baltymai, kurios palaiko sotumą. Pažiūrėkite, kaip kvinoja susiduria su kitais populiariais grūdais be glitimo. Atkreipkite dėmesį, kad visos nurodytos maistinės dalys yra už vieną išvirtą puodelį.
Kvinoja ir kiti grūdai be glitimo
|
Kvinoja |
Balti ryžiai |
Rudieji ryžiai |
Avižiniai dribsniai |
Amarantas |
|
|---|---|---|---|---|---|
|
Kalorijos |
222 |
205 |
218 |
166 |
251 |
|
Bendras riebalų kiekis |
3, 6 gramai |
0, 4 gramo |
1, 6 gramo |
3, 6 gramai |
3, 9 gramo |
|
Angliavandeniai |
39, 4 gramo |
44, 5 gramai |
45, 8 gramo |
28, 1 gramo |
46, 0 gramai |
|
Maistinė lasteliena |
5, 2 gramo |
0, 6 gramo |
3, 5 gramo |
4, 0 gramai |
5, 2 gramo |
|
Baltymas |
8, 1 gramo |
4, 3 gramo |
4, 5 gramo |
5, 9 gramo |
9, 3 gramo |
Kvinoos nauda sveikatai
Yra žinoma, kad „Quinoa“ yra mažai alergiškas ir pasižymi puikiu maistinių medžiagų profiliu ne tik dėl to, kad jame yra daug augalų baltymų, bet ir dėl to, kad jame gausu įvairių vitaminų ir mineralų.
1. Kvinos valgymas susijęs su gera širdies sveikata
Kvinoje yra lignanų, kurie yra daug skaidulų turinčiuose maisto produktuose esantys junginiai, veikiantys kaip antioksidantai ir moduliuojantys hormonų receptorius. 2019 m. Kovo mėn. „ Molecules“ tyrimas rodo, kad valgant maistą, kuriame gausu lignanų, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis yra mažesnė.
Dar daugiau - valgant daugiau maistinių skaidulų, galima pasidžiaugti širdies apsauga. 2015 m. Rugpjūčio mėn. Atliktoje „ Clinical Nutrition“ metaanalizėje nustatyta, kad tiems, kurie valgo daugiau skaidulų, nustatyta mažesnė širdies ligų ir hipertenzijos (dar žinomos kaip padidėjęs kraujospūdis) rizika.
Kinoa taip pat yra puikus magnio šaltinis, kuris yra gyvybiškai svarbus širdies sveikatai ir palaikant sveiką kraujospūdį, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai. Rekomenduojama magnio dienos norma (RPN) yra 350 miligramų per dieną suaugusiems vyrams ir 300 miligramų per dieną suaugusioms moterims - vis dėlto viena puodelis virtos kvinojos porcijos suteikia jums daugiau nei trečdalį viso savo kelio su 118 miligramų magnio.
2. Kvinoja gali padėti jums reguliariai elgtis
Laikantis daugiau nei 5 gramų vienos puodelio porcijos, kvinoje yra maistinių skaidulų - ir gauti pakankamai šios maistinės medžiagos yra gyvybiškai svarbu įvairioms sąlygoms, įskaitant sveiką virškinimą, teigia Mitybos ir dietologijos akademija.
Dieta, kurioje gausu skaidulų, padeda sumažinti uždegimą, nes skatina judėjimą per jūsų virškinimo sistemą, padidina tūrį jūsų išmatose, mažina cholesterolio kiekį ir padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. Tyrimais, paskelbtais 2018 m. Birželio mėn. BMJ numeryje, nustatyta, kad visos maistinės skaidulos daro įtaką jūsų žarnyno mikrobiomo sudėčiai ir yra susijusios su geresne sveikata. Tyrimai rodo ryšį tarp valgymo daugiau skaidulų ir mažiau sisteminio uždegimo požymių per 2013 m. Sausio mėn. Tyrimą „ Advances in Nutrition“.
Suaugusiems vyrams reikia 38 g skaidulų per dieną, o suaugusioms moterims - 25 g per dieną. Vis dėlto tik 5 procentai suaugusiųjų JAV iš tikrųjų gauna rekomenduojamą kiekį, rastas 2017 m. Sausio mėn. Straipsnis, paskelbtas Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnale . Kitaip tariant, kuo daugiau skaidulų, tuo geriau! Kinoa papildymas savo racionu padės paprastu ir skaniu būdu patenkinti dienos normą ląstelienos.
3. Kvinoja susieta su svorio metimu
„Quinoa“ maistinių skaidulų ir baltymų derinys yra puikus būdas padėti pasiekti svorio metimo tikslus ir išlaikyti sveiką svorį.
Paaiškėjo, kad paprasčiausias dienos ląstelienos suvartojimo padidinimas iki 30 gramų per dieną yra veiksmingesnis svorio metimo būdas, nei laikantis sudėtingos dietos, sudarytas tyrimas, paskelbtas 2015 m. Vasario mėn. „ Annals of Internal Medicine“ . Dar daugiau, minėtame „Nutrition“ tyrime taip pat rastas ryšys tarp didelio skaidulų kiekio ir mažesnio kūno svorio.
Reikia dar vienos priežasties šaukštą įpilti į kokią nors kvinoją? Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 3200 žmonių, nustatė, kad dietos, kurių sudėtyje yra daug angliavandenių, daug skaidulų ir mažai riebalų, per 2017 m. Rugsėjo mėn. Paskelbtą tyrimą, paskelbtą žurnale „Nutrition“, parodo bendrą svorio metimą. Kvinoja tiksliai atitinka tą sąskaitą, nes joje yra daug angliavandenių, ląstelienos ir mažai riebalų.
: Kodėl pluoštas yra tikras svorio netekimo MVP - ir kaip gauti daugiau
4. Kvinoja gali padėti išsaugoti ir suformuoti liesą raumenį
Dėl įvairių maistinių medžiagų savybių ir profilio be glitimo kvinoja yra išskirtinis aukštos kokybės augalinių baltymų, tinkančių daugumai dietų, šaltinis.
ICYMI: Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurios, kaip žinia, yra baltymų statybinės dalys. Mūsų kūnui veikti reikia 20 skirtingų aminorūgščių, tik devynios iš jų yra klasifikuojamos kaip nepakeičiamos aminorūgštys, skelbia „Harvard Health Publishing“. Šios nepakeičiamos aminorūgštys yra „būtinos“, nes mūsų kūnas negali jų pasigaminti pats, ir jos turi būti gaunamos iš maisto, kurį mes valgome. Nors gyvuliniuose maisto produktuose (pavyzdžiui, mėsoje, kiaušiniuose ir piene) yra visų būtinų aminorūgščių, ne visuose augaliniuose baltymuose yra.
Štai kodėl tai svarbu: Kvinoja yra geras augalų devynių nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis. Iš tikrųjų 2014 m. Liepos mėn. Tyrime, paskelbtame „ Journal of Cereal Science“ , kvinoje esminių amino rūgščių kiekis yra didesnis nei daugelyje kitų grūdų . Tai ypač svarbu veganams ir vegetarams, kuriems kiekvieną dieną gali būti sunkiau gauti pakankamai baltymų, palyginti su visaėdžiais.
Aukštos kokybės baltymai, tokie kaip randama kvinoje, padeda išsaugoti ir ugdyti raumenis. Ir gaukite tai: Nacionalinėje medicinos bibliotekoje kvinojoje yra ypač didelis kiekis lizino - aminorūgšties, kuri nėra dažnai randama augaliniuose maisto produktuose ir iš tikrųjų yra labai koncentruota mūsų raumenyse, palyginti su dauguma kitų amino rūgščių. Lizinas padeda atstatyti raumenis, todėl tai yra protinga idėja įtraukti į savo maistą po treniruotės.
Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, be baltymų, jūsų raumenims taip pat reikia kokybiškų angliavandenių, kad atsigautų ir augtų, o quinoa numato, kad vienas du baltymų ir sveikų angliavandenių štampas.
Kaip virti Quinoa
Virtos kvinojos gali būti grietinėlės ir purios, šiek tiek apkepintos arba patiekiamos traškios, atsižvelgiant į tai, kokia virta jų rūšis ir būdas. Išbandykite šiuos patarimus, kaip paruošti puikiai patiektą garnyrą:
- Prieš ruošdami kvinoją, įdėkite ją į tinklinį tinklelį ir praskalaukite šaltu vandeniu.
- Toliau į puodą įpilkite vienos dalies kvinojos į 1, 5 dalies skysčio. (Pvz., Vieną puodelį sausos kvinojos išvirtumėte 1, 5 puodelio vandens.)
- Mišinį užvirkite, tada sumažinkite kaitrą ant silpnos ugnies, uždenkite ir virkite apie 15 minučių.
Balta quinoa atrodo permatoma, kai ji išvirsta, o kitos veislės išlaiko savo spalvą, o baltas gemalas iš dalies atsiskiria nuo pagrindinio sėklos kūno (atrodo, kad jis atrodo kaip balta uodega). Kai virta vištiena, kvinoja išsiplečia kelis kartus daugiau, taigi, pusė puodelio sausos kvinoos virimo metu padidėtų bent dvigubai.
Patarimas
Naudojant daržovių, vištienos ar jautienos sultinius vietoje vandens, yra puikus būdas pridėti šiek tiek skonio variantų. Ir norėdami gauti tą sodresnį skonį, prieš įpildami skysčio, tris minutes pakepinkite quinoa sausame puode. Arba galite pridėti šaukštelį alyvuogių aliejaus ir pakepinti keletą svogūnų bei česnakų prieš kepdami kvinoją, įmaišydami daržoves ir aromatines medžiagas.
Receptai, kaip į savo racioną įtraukti daugiau kvinojos
Kvinoja turi neutralų skonį ir gali būti lengvai pagaminta arba įmaišoma į patiekalus ir patiekalus. Norėdami pradėti, išbandykite šiuos kūrybinius receptus.
1. Persikai ir kreminis kokoso Quinoa dubuo
Pagyvinkite savo rytą šiais palaimingais, jaukiais pusryčiais, pagamintais tiek iš chinoa, tiek iš avižinių dribsnių. Tai tikrai liks patenkinti, turėdami 7 g skaidulų ir 9 g augalinių baltymų.
Čia rasite „Peaches and Creamy Coconut Quinoa Bowl“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
2. Vegetariškas „Quinoa Chili“
Šiame vegetariškame čili yra daug daržovių, pupelių ir kvinojos, suteikiant visą baltymų ir pilvo užpildymo skaidulą. Tai suteikia prieskonių iki tobulumo ir tiekia reikiamą šilumos kiekį.
Čia rasite vegetariškos „Quinoa Chili“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
3. Juodųjų pupelių Quinoa mėsainiai
Šie skanūs vegetariški mėsainiai prideda linksmą posūkį su probiotikais supakuotais kimchi. Tikriausiai reikia įveikti 20 g baltymų, kvinojos, pupelių ir kiaušinių derinį.
Čia rasite „Black Bean Quinoa Burgers“ receptą ir informaciją apie mitybą.
4. Traškus Quinoa Budos dubuo
Tai nėra dar vieni liūdni stalo pietūs. Šis dubuo turi daug skonio ir tekstūros iš traškios kvinojos ir spalvingų daržovių, kad per dieną praleistų jus.
Čia rasite „Crunchy Quinoa Buddha Bowl“ receptą ir informaciją apie maistingumą .
Alergija, sąveika ir įspėjimai
Kvinoja dažniausiai laikoma saugu valgyti daugumai žmonių, ir iki šiol nežinoma, kad ji yra susijusi su kokia nors maisto alergija. Nors nežinoma, kad kvinoja sąveikauja su bet kokiais vaistais, būtinai aptarkite bet kokius vaistus ir maistą sąveika su savo medicinos specialistu.
Tačiau pagal Purdue universitetą kvinoje yra saponinų, kartaus skonio augalų junginių, kurie veikia kaip anti-maistinės medžiagos ir mažina tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą organizme. Norėdami kruopščiai pašalinti bet kokius saponinus, įdėkite kvinoją į smulkiu tinkleliu filtrą ir prieš virdami nuplaukite šaltu vandeniu. Švelniai trindami sėklas pirštais skalbdami, tai gali dar labiau sumažinti saponino kiekį jūsų kvinojoje.
Kinoa alternatyvos
Jei nesate baltosios kvinojos gerbėjas ir manote, kad ji yra pernelyg nuobodi, ar norite labiau al dente įkandimo, pabandykite raudoną arba juodą kviną. Šios tamsesnės veislės geriau laikosi virimo ir pasižymi daugiau tekstūros.
Jei ieškote kitų grūdų, kuriuose nėra glitimo, išbandykite ruduosius ryžius, avižas ar amarantą. Amarantas ir avižos turi tiek baltymų, kiek kvinoja, tuo pačiu suteikdami atitinkamai 5, 2 ir 4 g skaidulų. Jei pasirinksite avižas be glitimo dietos, įsitikinkite, kad pakuotės etiketėje pažymėta, kad joje nėra glitimo, nes kai kurie avižų produktai gamybos metu gali būti paveikti glitimo.
