Nesvarbu, ar esate naujas mokytojas, ar norite nustatyti namų praktiką, tai padeda žinoti, kaip sudaryti jogos užsiėmimus, kad tai būtų prasminga kūne. Tai, kaip surengsite klasę, šiek tiek priklauso nuo to, kokį jogos stilių planuojate praktikuoti. Yin arba atkuriamoji klasė atrodys visai kitaip nei aktyvesnė praktika.
Aktyviausi užsiėmimai prasideda nuo švelnaus kvėpavimo ir raumenų bei sąnarių pašildymo. Tada judėsite į dinamiškas pozas, kurios galų gale nuslinks į ilgus ruožus. Kiekvienas jogos užsiėmimas baigiasi „Savanasa“ arba paskutiniu atsipalaidavimu norint susimąstyti apie save ir medituoti.
Kiekvienas jogos mokytojas turi šiek tiek skirtingą požiūrį, tačiau geras tvirtas pradas gali apimti šiuos dalykus.
Praktikos atidarymas
Naudokite pirmąsias 3–5 klasės minutes, kad paruoštumėte savo kūną jogai. Praleiskite kelias minutes ramiai laikydamiesi pozų, tokių kaip lavono pozos, lengvos pozos ar vaiko pozos, kad išvalytumėte ir sutelktumėte savo mintis. Sėdėdami pozoje, pradėkite kvėpuoti.
Klasikinis jogos kvėpavimas yra Ujjayi kvėpavimas, kurio metu užsandarinate lūpas, įkvėpiate ir iškvėpsite per nosį. Šis kvėpavimas sukuria šilumą ir leidžia susikaupti treniruotės metu. Kvėpavimas gali užtrukti, kol įsisavinsi, todėl būk kantrus su savimi, kol išmoksi.
Vedęs kvėpavimas ir judėjimas
Atlikdami ramybės pozą, įeikite į keturias dalis ir kvėpuokite per kelis Karvės ir Katės raundus, kad pažadintumėte savo stuburą. Galite pridėti šoninius posūkius, stuburo balansą ir kaklo pasukimus, kad būtų daugiau alkūnių.
Alternatyvūs būdai, kaip pažadinti kūną, yra kuklūs „Easy pose“ posūkiai. Įkvėpkite sėdint ir prailginkite stuburą; iškvėpkite sukdami. Pakartokite keletą kartų, kad sukurtumėte ritmą ir pradėtumėte kurti šilumą.
Galų gale jūs pereisite į stovinčią padėtį. Pakeliui galėtumėte aplankyti žemyn nukreiptą šunį arba paprasčiausiai ateiti prie švelnaus „Forward Fold“ kilimėlio priekyje ir lėtai riedėti tol, kol stovėsite kalno pozoje. Kadangi tai yra pirmasis jūsų treniruotės pirmyn langas, dosniai sulenkite kelius, kad išvengtumėte pernelyg įtempto audinio.
Kai praktikuojate kilimėlį iš priekio, pasiruošę dinamiškesnėms pozoms, turėsite atlikti 10–15 minučių praktikos.
: Vienos valandos Hatha jogos pozų sąrašas
Pradėkite judėti
Norėdami dar labiau sušildyti kūną, atlikite nuo 5 iki 10 saulės sveikinimo raundų A. Norėdami atlikti šią seką:
- Atsistokite pozuodami kalnuose ir rankomis pasiekite galvą.
- Lenkite į priekį nuo klubų ir palieskite kojas ar grindis.
- Pakelkite pusiau, rankos prigludusios prie jūsų blauzdų ar kilimėlio priekio, kai ištiesiate nugarą.
- Sulenkite į priekį, pasodinkite rankas ir ženkite atgal į lentą.
- Sulenkite alkūnes, kad pakiltų tiesiai virš grindų, jei reikia, remkitės keliais.
- Pakilkite į krūtinę ir pasilenkite į pozą, vadinamą „į viršų nukreiptu šunimi“.
- Iškvėpkite ir sukiškite kojų pirštus. Stumkite sėdmenis iki lubų, kad patektumėte į žemyn nukreiptą šunį.
- Žingsnis į priekį, puskelnis ir kelkis aukštyn, kad padarytum vieną sveikinimą.
Galite pasirinktinai pridėti nuo trijų iki penkių „Saulės pasveikinimo B“ sekų: kiekvieną sveikinimą pradėkite nuo kėdės pozos ir įdėkite „Warrior I“ dešinėje ir kairėje.
Šiuo metu esate sušilęs ir maždaug 20 minučių praleiskite laiką.
Dinaminės pozos
Kitas 20–30 minučių atlikite dinamiškas stovėjimo pozas. Pradėkite nuo stovinčių klubo atidarymo priemonių, tokių kaip Crescent Lunge, Warrior I, Warrior II ir Triangle. Gali būti, kad pasisuks posūkio pozos, įskaitant pasuktas pasisukimas, pasuktas šoninis kampas, sukamasis trikampis ir susukta kėdė. Kiekvienoje pozoje praleiskite nuo 5 iki 10 įkvėpimų.
Laikydamiesi šių standartinių pozų, laikas įvesti balansavimo pozas, tokias kaip „Medis“, „Mėnulio pusiausvyros balansas“ ir „Stovinčiosios padalos“. Geras laikas pridėti rankos balansus ir pagrindines stiprinimo pozas. Varna ir „Firefly“ yra rankos balansavimo pavyzdžiai; Valčių ir atbulinės lentos iššūkis jūsų branduoliui. Čia taip pat būtų galima praktikuoti dinaminius atvirkštinius veiksmus, tokius kaip rankinė atrama.
Apvija žemyn
Baigę savo stovėjimo pozas ir bet kokią pusiausvyrą, laikas priartėti prie kilimėlio. Per šias paskutines 10–15 minučių nuleiskite save ant grindų. Jūs galite pradėti pilvo pirmas ir daryti Locust ir Bow stiprinti savo stuburą.
Atidarykite savo klubus naudodamiesi „Pigeon“ arba „Sėdimuoju kampu“. Sėdimosios priekinės raukšlės, kojos tiesiai priešais jus arba paskleistos į plačią V formą, taip pat yra pasirinktys nukreipti į jūsų pakaušį ir apatinę nugaros dalį.
Atsigulkite ant nugaros, apkabinkite kelius į krūtinę ir atlikite „Supine Twist“ kiekviena kryptimi, palaikydami nuo 10 iki 20 įkvėpimų iš vienos pusės.
Pabaigoje „Corpse“ pozuokite susitelkdami į savo kvėpavimą. Nepamirškite skirti sau daug laiko - nuo 5 iki 10 minučių - kad iš tikrųjų gautumėte naudos.
