Apriboti angliavandenių kiekį mažai angliavandenių turinčioje dietoje reiškia, kad suvalgysite daugiau riebalų. Nors šoninėje ir svieste yra mažai angliavandenių ir daug riebalų, jie ne visada pasirenka sveikiausią mitybos planą, įskaitant mažai angliavandenių. Turėdami sveikesnių mažai angliavandenių turinčių ir neriebių maisto produktų sąrašą galite numesti svorio ir gauti maistinių medžiagų, reikalingų bendrai geresnei sveikatai.
Riebios žuvys be angliavandenių
Įtraukite daugiau riebalų į savo racioną be angliavandenių su riebiomis žuvimis, tokiomis kaip tunas, lašiša ir sardinės. 3 uncijos porcija virto tuno ar lašišos turi nuo 5 iki 7 gramų riebalų, o nedidelė sardinių skardinė turi 11 gramų riebalų. Šiose žuvyse gausu būtinųjų omega-3 riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti dvi porcijas šių žuvų du kartus per savaitę širdies sveikatai. Omega-3 mažina uždegimą, o padidėjęs maisto kiekis gali sumažinti širdies ligų, vėžio ir artrito riziką. Kitos riebios žuvys be angliavandenių yra skumbrė, silkė ir otas. Neapsiribokite vien tik savo pietumis ar vakariene. Įtraukite juos į savo traškią bulvytę ar omletą arba patiekite juos su mažai angliavandenių turinčiais daržovėmis, kad gautumėte netradicinius ir sveikus pusryčius, kuriuose mažai angliavandenių.
Sveiki augaliniai aliejai
Kaip ir riebios žuvys, augaliniai aliejai taip pat neturi angliavandenių ir turi daug riebalų. Viename šaukštelyje alyvuogių, dygminų arba sojų aliejaus yra 5 gramai riebalų. Šie aliejai taip pat užpildyti sveikaisiais nesočiaisiais riebalais, įskaitant mononesočius ir polinesočius. Nesotieji riebalai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, jei juos naudosite vietoj sočiųjų riebalų, kurie yra svieste ir lašiniuose. Naudokite šiuos aliejus norėdami pagardinti mažai angliavandenių turinčias daržoves ar mėsą. Jie taip pat sudaro gerą pagrindą naminiam salotų, kuriame mažai angliavandenių, padažui. Norėdami lengvai paruošti be angliavandenių, suplakite alyvuogių aliejų su raudonojo vyno actu, česnaku, baziliku, druska ir pipirais.
Mažai angliavandenių riešutai
Priešingai nei riebi žuvis ir aliejus, riešutai neturi angliavandenių, tačiau turi daug riebalų ir turi mažai „angliavandenių“ angliavandenių, arba virškinamų angliavandenių, tai yra, bendras angliavandenių atėmus ląstelienos kiekį. Daugelyje populiarių mažai angliavandenių turinčių dietų planų skaičiavimui naudojami angliavandeniai, nes maistas, kuriame mažai angliavandenių, pavyzdžiui, riešutai, netrukdo mesti svorį. Vienoje uncijos pekano riešutų, graikinių riešutų ar migdolų yra nuo 1 iki 3 gramų neto angliavandenių ir nuo 13 iki 20 gramų riebalų. Riešutuose esantys riebalai taip pat yra naudingi nesočiųjų riebalų. Iš tikrųjų graikiniuose riešutuose gausu omega-3 riebalų ir tai gera alternatyva, kad į savo racioną patektų daugiau šių širdžiai sveikų riebalų, jei nesate didelis žuvies mėgėjas. Šie riešutai yra geri užkandžiai tarp valgymų. Taip pat galite juos pridėti prie savo rytinio kokteilio, kuriame mažai angliavandenių, ar priešpiečių salotoms, arba iškepti su savo mėgstamiausiomis keptomis daržovėmis su mažai angliavandenių.
Apie tą sviestą ir bekoną
Nors mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti sulieknėti, atrodo, kad ji taip pat padidina MTL cholesterolio kiekį, teigiama 2016 metų metaanalizės tyrime, paskelbtame „British Journal of Nutrition“. MTL cholesterolis yra žinomas kaip „blogasis“ cholesterolis, nes jis prisideda prie arterijų sukietėjimo. Sotieji riebalai padidina MTL cholesterolį. Nors šoninė ir sviestas nėra ribojami dietos, kurioje mažai angliavandenių, kiek maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, jie gali turėti įtakos MTL cholesterolio padidėjimui žmonėms, kurie laikosi dietos, kurioje mažai angliavandenių.
Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, o mažai angliavandenių, yra riebi raudona mėsa, vištienos ir kalakutienos oda bei sūris. Norėdami numesti svorio ir palaikyti gerą širdies būklę, valgykite daugiau mažai angliavandenių turinčių maisto produktų, kuriuose yra daug sveikų riebalų.
