Norėdami įvykdyti policijos pareigūno fizinio pasirengimo testų reikalavimus, sukurkite treniruotės tvarką, į kurią įeina jėgos treniruotės ir kardio treniruotės. Šie reikalavimai skiriasi priklausomai nuo departamento. Treniruotėje išbandykite įvykius, kurie paprastai apima bėgimą, atsispaudimus ir atsisėdimus.
Patarimas
Pasirenkite policijos fizinio pasirengimo testui, nustatydami konkrečius reikalavimus savo vietos policijos departamentui. Sukurkite jėgos ir širdies bei kraujagyslių treniruočių planą, kad pagerintumėte savo kūno rengybos lygį, kad galėtumėte išlaikyti testą.
Policijos pareigūno fizinio patikrinimo reikalavimai
Svarbu žinoti reikalavimus policijos departamentui, su kuriuo norite dirbti - kiekvienas skyrius nustato savo pareigūnų ir stažuotojų minimalius fizinio pasirengimo reikalavimus.
Mažiausias reikalaujamas kiekvieno testo rezultatas paprastai skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Pavyzdžiui, nuo 2019 m. Arizonos mieste, Tollesono mieste reikalaujama, kad darbuotojai išlaikytų testą, kurį sudaro vienos minutės sėdėjimo testas, vienos minutės sustandėjimo testas ir 1, 5 mylios nuotolis.
Tollesone moterų policijos pareigūnės fizinis testas reikalauja, kad moterys atitiktų šiuos būtiniausius reikalavimus:
-
20–29 metų: 15 atsispaudimų, 32 sėdėjimai, visas bėgimas per 14 minučių, 30 sekundžių
-
30–39 metų: 11 atsispaudimų, 25 sėdėjimai, visas bėgimas per 15 minučių, 38 sekundės
-
40–49 metų: 9 paspaudimai, 20 atsisėdimų, visas bėgimas per 16 minučių, 21 sekundės
-
Nuo 50 iki 59 metų: 14 sėdimų vietų; visas bėgimas per 18 minučių, 7 sekundes
Vyrai, atliekantys policijos pareigūno kūno rengybos testą Tollesone, AZ, turi atitikti šiuos reikalavimus:
- Nuo 20 iki 29 metų: 29 „push-up“; 38 sėdėjimai; visas bėgimas per 12 minučių, 38 sekundes
- Nuo 30 iki 39 metų: 24 paspaudimai; 35 sėdimosios vietos; visas bėgimas per 13 minučių, 04 sekundžių
- Nuo 40 iki 49 metų: 18 atsispaudimų; 29 sėdėjimai; visas įsibėgėjimas per 13 minučių, 49 sekundes
- Nuo 50 iki 59 metų: 13 atsispaudimų; 24 sėdimosios vietos; visas bėgimas per 15 minučių, 03 sekundžių
Kai kuriuose departamentuose galioja tik vienas standartas įvairaus amžiaus vyrams ir moterims. Pavyzdžiui, visi policijos pareigūnai, dirbantys Madisono mieste Viskonsine, per vieną minutę turi sugebėti atlikti 25 sėdėjimus, 15 sustumti per vieną minutę ir 1, 5 mylios įveikti per mažiau nei 16 minučių, 57 sekundes.
Širdies ir kraujagyslių sistemos mokymas ir kondicionavimas
Norėdami įvykdyti policijos pareigūno fizinio pasirengimo testų reikalavimus, turite įrodyti pakankamą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, paprastai atlikdami 1, 5 mylios bėgimą. Norėdami treniruotis šiam renginiui, apsvarstykite keletą Federalinės teisėsaugos organizacijos Narkotikų vykdymo administracijos aerobinių treniruočių pasiūlymų:
- Vykdykite 20–30 minučių bėgimą tokiu tempu, kuris jums atrodo sudėtingas.
- Intervalinis treniruotė: Tris minutes bėgiokite didesniu nei įprastu greičiu, tada tris minutes lėkite įprastu greičiu. Pakartokite, sumažindami laiką 30 sekundžių kiekvienam intervalui. Jūsų paskutinis intervalas turėtų būti 30 sekundžių.
- Tarpinės sprinto treniruotės: ant bėgimo takelio, spręskite pusę trasos, o kitą pusę bėgiokite, kad atsigautumėte. Kartokite su kiekvienu sprintu 10 sekundžių lėčiau nei paskutinis, kol iš viso nubėgsite 1, 5–2 myles.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mokymo programą, visada pasitarkite su gydytoju. Jei bėgdami jaučiate skausmą, tai gali būti per didelio vartojimo ar pervargimo požymis.
Aptarkite savo gydytoją, kad išvengtumėte traumos, ir apsvarstykite mažesnio smūgio kardio variantą, pvz., Laiptų laipiotoją ar irklavimo mašiną. Jei jaučiate svaigulį ar galvos skausmą, nutraukite veiklą.
Raumenų jėga ir ištvermė
Norėdami padidinti savo raumenų jėgą ir ištvermę, į treniruotės planą įtraukite pratimus, kuriuos išbandysite. Išlaikykite savo treniruotes įvairiapusiškais variantais.
Yra keletas būdų, kaip galite nustatyti savo treniruotę. Kaip pavyzdį pateikdami papildomus duomenis, pateikiame keletą variantų, kuriuos Narkotikų vykdymo priežiūros administracijos fizinių treniruočių ir kondicionavimo vadove siūlo agentai:
-
Piramidės treniruotė: 10 sekundžių poilsio tarp rinkinių atlikite du pakartojimus pirmame rinkinyje, keturis pakartojimus antrame ir pan. Tada, kai pasieksite savo maksimumą -
pavyzdžiui, 10 pakartojimų -
sumažinkite pakartojimus kiekviename rinkinyje. Kitas rinkinys turės aštuonis, tada šešis ir tt, kol grįšite prie pradinio pakartojimų skaičiaus.
-
Greita treniruotė: atlikite tiek pastangų, kiek galite per 20 sekundžių. Poilsis 20 sekundžių. Pakartokite nuo keturių iki aštuonių rinkinių.
-
Maksimalus pasikartojimų skaičius: viename rinkinyje atlikite tiek kartų pakartojimų, kiek galite, iki raumenų nepakankamumo. Pailsėkite ir pakartokite nuo keturių iki aštuonių rinkinių.
Taip pat galite patobulinti savo treniruotes atlikdami keletą kiekvieno pratimo variantų. Pvz., „Push-up“ variantai gali apimti vienos kojos push-up, push-up su paaukštintomis kojomis ar partnerio atsparumą push-up.
Apibendrinkite savo kasdienybę ir nusitaikykite į kiekvieną pagrindinę kūno raumenų grupę, kad ji būtų optimali. Jei nuspręsite į savo treniruotes įtraukti svorio kėlimą, būtinai dirbkite su laikikliu, kuris jums padės.
Kiti fizinio pasirengimo testų renginiai
Kai kurie departamentai administruoja fizinio pasirengimo testą, kurį sudaro pratimai, labiau imituojantys tai, ką pareigūnas galėtų atlikti atlikdamas šį darbą. Pavyzdžiui, Niujorko miesto policijos departamentas reikalauja, kad kandidatai per keturias minutes ir 28 sekundes įvykdytų šešias stotis. Stotis apima:
- Sprinti 50 pėdų ir įveikti 6 pėdų aukščio barjerą
- Lipimas laiptais
- Įtariamojo fizinio suvaržymo modeliavimas
- 600 pėdų siekimo bėgimas
- Gelbėjimo modeliavimas, apimantis 176 svarų svorio 35 manekenų manekeno vilkimą
- 16 kartų patraukite gaiduką su dominuojančia ranka ir 15 kartų su nedominuojančia ranka
Jėgos ir širdies pratimų planas padės pasiekti šiuos įvykius, tačiau galbūt norėsite įtraukti treniruočių laiką į savo treniruočių tvarkaraštį. Pvz., Į savo kardio treniruotes įeikite laipioti laiptais ir, norėdami pagerinti savo judrumą, vilkite manekeną ar smėlio krepšį.
Sudėkite viską kartu
Sukurkite planą, pagrįstą dabartinėmis stipriosiomis ir silpnosiomis pusėmis. Taip pat galite laikytis tokio plano, kokį pasiūlė Narkotikų vykdymo priežiūros administracija, kad galėtumėte pasiruošti fizinio pasirengimo testui. Į šį savaitinį treniruočių tvarkaraštį įeina trys aerobikos pratimų dienos, tokios kaip bėgimas, dvi kalisthenikos treniruotės, kuriose yra sėdėjimas, atsispaudimai ir tempimai, ir viena anaerobinė treniruotė, kurią sudaro keli sprintai.
Norėdami išvengti traumų ir maksimaliai išnaudoti kiekvieną treniruotę, būtinai atlikite kruopštų apšilimą. Pradėkite lėtai, atsižvelgdami į jūsų kūno rengybos lygį, ir laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių. Kiekvieno pratimo metu nepamirškite kvėpuoti. Kiekvieną savaitę bent vieną dieną pailsėkite, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.
Galiausiai palaikykite sveiką mitybą ir būkite hidratuoti. Daugiausia dėmesio skirkite liesų baltymų, įvairių spalvų vaisių ir daržovių, sveikų grūdų ir sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 ir mononesočiųjų riebalų rūgščių, valgymui.
