Jei dar nesinaudojote bėgimu, 5K yra turbūt pirmas įvykis jūsų kalendoriuje. 3, 1 mylios lenktynės yra valdomas atstumas pradedantiesiems, tačiau populiarus tarp įvairaus amžiaus ir įgūdžių bėgikų. Nors treniruotėms kitoms lenktynėms reikia skirti daug laiko, jums nereikės planuoti daugybės bėgimų, kad pasiruoštumėte šiai distancijai.
Nesvarbu, ar treniruojatės savo pirmosioms lenktynėms, ar norite skirti 5 minutes daugiau laiko, labai svarbu nustatyti realius tikslus ir atitinkamai planuoti.
Vidutinis 5K laikas ir tempas
5K apdaila skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir patirties. Jei rengiate pirmąsias lenktynes, galite naudoti žemiau pateiktą šalies vidurkio statistiką, kurią LIVESTRONG.com teikia „RunRepeat.com“ ir Tarptautinė lengvosios atletikos federacijų asociacija (IAAF), kad gautumėte bendrą supratimą apie tai, kaip galite tikėtis.
2018 metų nacionalinis vidutinis 5K laikas
|
Amžiaus grupė |
Moterys |
Vyrai |
|---|---|---|
|
Nuo 0 iki 20 |
39:18 |
32:02 |
|
Nuo 20 iki 29 |
38:59 |
33:15 |
|
Nuo 30 iki 39 |
40:23 |
34:28 |
|
Nuo 40 iki 49 |
41:38 |
35:15 |
|
Nuo 50 iki 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Vidutinis 5 km tempas mylia yra apie 13 minučių moterims ir 11 minučių vyrams, todėl finišo laikas yra atitinkamai apie 42 ir 35 minutes. Labiau patyrę bėgikai gali išlaikyti 8 minučių mylių tempą, savo 5K įveikdami maždaug per 26 minutes.
Tačiau 5K lenktynės skirtos ne tik bėgikams! Daugybė žmonių pasirenka ėjimą 5K, naudodamiesi juo kaip galimybe atlikti šiek tiek mažesnio intensyvumo pratimą. Jei planuojate vaikščioti lenktynėse, galite pasukti maždaug per 19 minučių mylios, tai reiškia, kad galite tikėtis finišuoti per kiek daugiau nei valandą.
Jei esate patyręs bėgikas, galite išpūsti dulkes iš šalies vidurkio - pažengę bėgikai net per 20 minučių gali peržengti finišo liniją. Ir nors dabartiniai IAAF pasaulio rekordų laikai gali jus jausti nuolaidumą (nesvarbu, ar esate naujokas, ar patyręs bėgikas), varžybų baigimas yra puikus pasiekimas, todėl nėra jokios priežasties jaustis atstumtam.
Pasaulio rekordas „5K Times“
Dabartiniai IAAF pasaulio rekordai - abu nustatyti 2019 m. - lauko 5K lauke yra:
- Moterys: Sifanas Hassanas, 13:44
- Vyrai: Julienas Wandersas, 13:29
Pasirengimas savo pirmajam 5K
Nors 3, 1 mylios yra gana trumpos varžybos (ypač palyginus su 26, 2 mylių mylios maratonu), tai nėra atstumas, kurio galima nudžiuginti. Jei dar tik pradėjote bėgioti, norėtumėte atidėti mažiausiai aštuonias treniruočių savaites prieš eidami į lenktynių trasą, rekomenduoja Meg Takacs, „Performix House“ trenerė ir #RunWithMeg programos įkūrėja.
Daugelis treniruočių planų yra suformatuoti pagal intervalų režimą. Pradėkite nuo 20–25 minučių ėjimo / bėgimo programos, rekomenduoja Amerikos mankštos taryba (AKF). Treniruokitės tam tikrais laiko tarpais (pavyzdžiui: bėkite dvi minutes, eikite vieną minutę), kiekvieną savaitę lėtai pridėkite daugiau bėgimo laiko, išlaikydami tolygų poilsį. Kiekvieną savaitę galite saugiai padidinti bėgimo atstumą maždaug 10–15 procentų. Netrukus pasieksite 5K tašką.
Kai jūsų treniruočių planas artėja prie pabaigos, prieš pradėdami varžybas duokite savo kursui pravažiuoti arba važiuoti (jei įmanoma), rekomenduoja ACE. Tai padės jums susipažinti su trasos kalnais ir kilpomis, todėl lenktynių dieną nenustebsite.
Treniruotės metu būtinai naudokite daug vandens ir sveiką maistą. Lenktynių dieną venkite daug skaidulų turinčio ir riebaus maisto, nes jie gali sukelti pilvo pūtimą ar mėšlungį. Išgerkite bent 16 uncijų skysčių prieš kelias valandas prieš pradėdami lenktynių dieną lenktynių dieną ir 7–10 uncijų vandens bėgimo metu, pasak ACE. Kursų metu ieškokite lentelių, kur savanoriai išleistų vandens, arba nešiokitės su savimi mažą buteliuką su neslidžia ranka.
Jei jūsų pirmojo 5K bėgimas atrodo bauginantis, pradėkite čia
5K laiko pagerinimas
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar mažiau nei 20 minučių 5K bėgikas, visada yra erdvės savo laiko tobulinimui. Kintančios bėgimo treniruotės ir tam tikros jėgos bei kryžminės treniruotės gali padėti nustumti kelias minutes nuo jūsų bėgimo tempo.
„Takacs“ sako, kad suderinkite bėgimo treniruotes, kurias atliksite treniruotėse. Tai apima aerobikos treniruotes (mažai pastangų reikalaujantis bėgimas), tempą bėgimui (patogus iššūkis), sprintą (maksimalios pastangos) ir nuožulnų bėgimą.
Bėgimas yra pasikartojantis judesys, todėl svarbu įtraukti skirtingas treniruočių formas, kad būtų išvengta per daug sužeidimų ir pagerintas bėgimo efektyvumas, teigia ACE. Pratimai, tokie kaip taurių pritūpimai, šoniniai plyšiai ir vienos kojos tempimasis, be kita ko, gali padėti sustiprinti kūno raumenis ir pagerinti jūsų tempą.
