Raumenims stiprinti reikia treniruotis intensyviai, kelti vis sunkesnius svorius ir valgyti dietą, kurioje gausu baltymų ir kalorijų. Nors visi sugeba įgyti raumenis natūraliai, tačiau žmonės skirsis tuo, kiek įgyja raumenų. Raumenų kiekiui, kurį galite įgyti per metus, turės įtakos keli faktoriai, tokie kaip genetika, intensyvumas, konsistencija ir dieta.
Genetika
Jūsų genai vaidina didžiulį vaidmenį, kiek raumenų galite įgyti per metus. Anot jėgos ir kultūrizmo trenerio Christiano Thibaudeau, vienas pagrindinių raumenų augimo veiksnių yra greito trūkčiojimo ir lėto raumenų skaidulų santykis. Greito susiraukšlėjimo pluoštai turi daug didesnį augimo potencialą nei lėtai virpantys pluoštai - o jūsų genetika lemia jūsų greito ir lėtai virpančio pluošto santykį. Jūsų raumenų dydis ir forma taip pat priklausys nuo jų kilmės ir intarpų, o tai vėlgi priklauso nuo genetikos.
Mokymai
Nėra geriausios treniruočių programos, o raumenis galima formuoti atliekant bet kokią jėgos treniruotę ir atsparumo treniruotes, jei ji yra subalansuota, tai reiškia, kad kiekviena raumenų grupė dirba tinkamu kiekiu. Treniruotėse, kurios palaiko jūsų tikslą įgyti raumenis, sporto salėje naudokite svarmenis, hantelius, virdulius ar mašinas. Didžioji dalis jūsų dėmesio turėtų būti skiriama didelėms raumenų grupėms, tokioms kaip kojos, nugara ir krūtinė, o mažesnėms raumenų grupėms, tokioms kaip rankos ir veršeliai, turėtų būti skiriama mažiau dėmesio. Vis dėlto, kad ir kokią rutiną atliktumėte, raumenys, kuriuos jūs įgysite, bus mažesni atsižvelgiant į tai, kiek intensyvumo įtempiate treniruodamiesi, kiek jūs esate suderinti su savo sesijomis ir ar nesiekiate nuolatinio tobulėjimo.
Dieta
Dieta yra dažnai nepastebima, tačiau nepaprastai svarbi raumenų priaugimo dalis. Norint atstatyti ir augti, jūsų kūnui reikia daug kalorijų ir baltymų, taip pat riebalų, kurie padėtų gaminti ląsteles ir hormonus, ir angliavandenių, kurie suteiktų energijos ir pagerintų atsigavimą. Angliavandeniai iš tikrųjų yra pats protingiausias kuras, kurį galite vartoti; net daugiau nei baltymai. Baltymai yra būtini raumenims atstatyti, tačiau angliavandeniai suteikia energijos, reikalingos pratimams atlikti. Kiekvienam kūno svorio kilogramui jums reikia tik apie 1, 5 g baltymų, o likusias kalorijas turėtų sudaryti sveikieji riebalai ir angliavandeniai. Jei nesugebate rimtai vertinti mitybos, jūsų raumenys bus stipriai sutrinka.
Kiek tikėtis
Nederėtų nusistatyti sau konkretaus raumenų kiekio, kurį reikia įgyti per metus, nes visi aukščiau išvardyti veiksniai vaidina didžiulį vaidmenį nustatant, kiek įdedate. Galbūt laikotės geriausios dietos pasaulyje ir treniruojatės kaip įmanydami, tačiau, jei turite blogą genetiką, per metus galite sudėti tik penkis ar šešis svarus raumenų. Taip pat galite laikytis labai prastos treniruočių tvarkos ir dietos, tačiau turite puikią genetiką ir priaugate 30 svarų. Atminkite, kad amžius ir lytis taip pat turi įtakos raumenų augimui. Moterys, turinčios mezomorfinį kūno tipą, labiau linkusios statyti raumenis nei lieknesnės ektomorfos. Moterys gali pastebėti raumenų jėgos padidėjimą 20–40 procentų per kelis mėnesius, treniruodamos jėgas ir atsparumą. Geriausia yra sunkiai treniruotis, sveikai maitintis, stengtis nuolat tobulėti ir pridėti tiek raumenų, kiek galite natūraliai.
