Nors jėgos treniruotės puikiai tinka stipriam ir sveikam kūnui sukurti, nėra jokio slapto pakartojimų skaičiaus, kuriuos turėtumėte padaryti norėdami numesti svorio. Geriausių rezultatų pasieksite įtraukdami jėgos treniruotes į daugialypę svorio metimo programą, kuri apima širdies ir dietas.
Patarimas
Nors nėra „stebuklingo“ pakartojimų, norint paskatinti numesti svorio, svorio treniruotės tampa nuolatine jūsų kūno rengybos dalimi, todėl gali padėti sudeginti kalorijas ir susikurti dailius raumenis, kurie taip pat skatina jūsų medžiagų apykaitą.
Jėgos treniruotės 101
Nepaisant stebuklingo pakartojimų ir rinkinių, kaip numesti riebalų, skaičiaus, yra rimtų duomenų apie tai, kiek pakartojimų ir rinkinių turėtumėte padaryti, kad sustiprintumėte jėgas ir ištvermę raumenyse. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas (HHS) pataria, kad daugumai žmonių pakanka nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų.
Reikia dar šiek tiek apsvarstyti: turėtumėte atlikti tuos tris-tris visoms savo pagrindinėms raumenų grupėms (krūtinė, nugara, rankos, kojos ir šerdis), o norint pasiekti optimalių rezultatų, kiekvieną iš tų pagrindinių raumenų grupių turėtumėte treniruotis du kartus per savaitę, kiekvienai raumenų grupei suteikiant bent vieną pilną poilsio dieną (arba, kitaip tariant, 48 pilnos valandos tarp treniruočių) prieš vėl dirbant - dar daugiau, jei vis tiek skauda paskutinę treniruotę.
Jėgos treniruotės ir širdies
Kodėl negalite sukurti svorio metimo programos be jėgos treniruočių? Dvi priežastys: Pirma, kadangi jūsų raumenims reikia laiko pailsėti ir atsigauti, kol vėl treniruosite jėgas, sunku sukurti pakankamą pratimų apimtį, kad iš tiesų paskatintumėte svorio metimą vien tik jėgos treniruotėse.
Antra, šios HHS gairės taip pat rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo per savaitę arba 75 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinio aktyvumo. Tai yra jūsų sveikatos palaikymas, tačiau visa tai mankšta taip pat padės sudeginti kalorijas ir pagreitinti jūsų svorio metimo kelionę sėkmės keliu.
HHS taip pat sako, kad per savaitę daugiau aerobinių užsiėmimų galite gauti dar daugiau naudos sveikatai. Kadangi jūsų raumenims nereikia tokio paties atsigavimo laiko tarp kardio treniruočių kaip ir tarp jėgos treniruočių treniruočių, aerobinių treniruočių apimtį galite sukaupti taip, kaip negalite su treniruotėmis.
Vis dėlto reikia atsiminti keletą įspėjimų. Darydami per daug, per greitai galite jus pernelyg skaudinti, nusivilti ar net susižaloti - visa tai gali jus priversti grįžti į svorio metimo kelionę, užuot judėjus į priekį. Svarbiausia yra pradėti lėtai ir treniruotis dažnai, atsižvelgiant į treniruotes, trukmę ir intensyvumą, kai jūsų kūnas prisitaiko prie naujų iššūkių, kuriuos jūs patiriate.
Galiausiai įsitikinkite, kad nepersistengiate. Net ir ryžtingiausiam mankštintojui reikia kartais atsipūsti ir pailsėti; jūsų kūnui reikia laiko atstatyti ir pasikrauti. Gera bendroji taisyklė yra vartoti bent vieną poilsio dieną per savaitę (kartais daugiau, jei pradedate) ir būti budriems dėl pervargimo požymių, kurie gali apimti miego ir nuotaikos sutrikimus, nervinį nuovargį ir traumas, apetito praradimą ir kitus dalykus. paprastai atrodo sunkiau, nei turėtų.
Sudegintos kalorijos treniruotėms
Yra du būdai, kaip jėgos treniruotės gali būti naudingos jūsų svorio metimo kelionei. Pirmasis yra deginant kalorijas. Remiantis „Harvard Health Publishing“ skaičiavimais, „bendroji“ pusvalandžio sunkumų kilnojimo treniruotė gali sudeginti nuo 90 iki 133 kalorijų, atsižvelgiant į jūsų kūno svorį. Sutrinkite tai iki ryškaus intensyvumo ir per pusvalandį sudeginsite dvigubai daugiau - nuo 180 iki 266 kalorijų.
Be treniruočių intensyvumo, vienas didžiausių kalorijų deginimą veikiančių veiksnių yra jūsų kūno svoris. Apskritai, kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Turint tai omenyje, naudinga pastebėti, kad didžiausias kūno svoris, įtrauktas į tuos Harvardo įvertinimus, yra 185 svarai - taigi, jei sveriate daugiau, treniruodamiesi galite sudeginti dar daugiau kalorijų.
Kodėl svarbūs tie sudeginamų kalorijų kiekiai? Taip yra todėl, kad nors yra daug sudėtingų - ir ne iki galo suprantamų - veiksnių, lengviausias būdas įvertinti savo svorio netekimą yra prilyginamas 3500 kalorijų kalorijų deficitui ir 1 kilogramui riebalų. Kitaip tariant, už kiekvieną 3 500 kalorijų, kurias suvartojate daugiau, nei suvartojate, prarandate apie kilogramą kūno riebalų.
Visa tai prideda
Nors svorių kilnojimas paprastai nesudegina tiek kalorijų, kiek tokios intensyvios širdies ir kraujagyslių treniruotės, kaip bėgimas, kiekvienas truputis skaičiuojamas, kai dirbate iki kalorijų deficito, o dvi ar tris energingas kūno svorio treniruotes per savaitę galite atlikti reikšmingai. indėlis siekiant savo tikslo.
O jei pradėsite daryti treniruotes dėl svorio pratimų - pakaitomis, kuriomis raumenų grupėmis dirbate, kuriomis dienomis, kad galėtumėte daugiau laiko praleisti svorio kambaryje - per savaitę galite išspausti dar daugiau svorio pratimų.
Tačiau palaukite - yra dar vienas būdas, kaip svorio treniruotės naudingos jūsų svorio metimo pastangoms. Ugdydami raumenis, jūs taip pat pagerinate savo poilsio medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad sudeginote daugiau kalorijų ir, galbūt, padidinate kalorijų deficitą, tiesiog naudodamiesi esamomis.
Ekspertų vertinimas, kiek tiksliai raumenys veikia jūsų medžiagų apykaitą, skiriasi; vienas autoritetingiausių yra kilęs iš Naujosios Meksikos universiteto fiziologų mankštos, kurie paaiškina, kad raumenų audinys yra maždaug keturis kartus aktyvesnis metaboliškai nei riebalinis audinys.
Daugiau jėgos treniruotės pranašumų
Nėra abejonės, kad jėgos treniruotės gali padėti kartu numesti svorio. Tačiau, kaip paaiškinta analizėje, paskelbtoje 2012 m. Liepos mėn. „ Current Sports Medicine Reports“ numeryje, jėgos treniruotės suteikia daugiau naudos nei riebalų nuostoliai.
Tik keletas kitų privalumų, kuriuos galite įgyti, yra ramybės būsenoje padidėjęs kraujospūdis, cholesterolis ir trigliceridai; didesnis kaulų tankis; mažiau skausmo dėl lėtinių ligų, tokių kaip artritas ir fibromialgija; ryškesni pažintiniai gebėjimai; sumažėję vidaus organų riebalų ir uždegimo žymenys; ir pagerėjęs jautrumas insulinui.
Pridėkite labai apčiuopiamą jėgą ir ištvermę, kad palengvintumėte kasdienes užduotis - ar tai reiškia bėgti per kliūčių ruožą, žaisti su savo anūkais, nešti krepšį knygų ar lipti laiptais - ir tai sunku padaryti raskite priežasčių, kodėl jėgos treniruotės netaptų įprastine svorio metimo programos dalimi.
Kokios jėgos treniruotės?
Galvodami pakelti svorio metimo svorius, galite įsivaizduoti, kad treniruoklių salėje treniruojatės svarmenimis ar štanga - ir jei naudojate tinkamą formą, tai puikus būdas sustiprinti jėgą ir treniruotis. Taip pat galite treniruotis, naudodamiesi savo kūno svoriu, kad būtų atsparūs pasipriešinimui, atliekant tokius pratimus kaip atsispaudimai, atsilenkimai, pritūpimai ir lunges.
Tačiau šie „įprasti“ jėgos treniruočių būdai yra tik jūsų galimybių pradžia. Jei mėgstate sportuoti grupinėje aplinkoje, galite dalyvauti stiprių jėgų reikalaujančioje batų stovykloje, trasos treniruotėse ar kūno formavimo užsiėmimuose. Jūs netgi galite naudoti kai kuriuos jogos stilius kaip jėgos treniruotes.
Norėdami gauti tikrą kalorijų sudeginimą, išbandykite virdulius. Remiantis nedideliu tyrimu, kurį užsakė Amerikos mankštos taryba ir kuris buvo išspausdintas 2010 m. Sausio – vasario mėn. Naujienlaiškio numeryje, 10 tiriamųjų, dalyvavusių intensyvioje virdulio pypkės treniruotėje, sudegino mažiausiai 20, 2 kalorijų per minutę - tai prilygsta bėgimui per šešias minutes. mylios.
