Plaktos pėda yra dažniausiai pasitaikanti trauma, kurią sukelia autoavarijos. Dėl šios skausmingos būklės kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenys įsitempia, todėl sunku judėti. Pratimai pagerina judesį ir jėgą po plaktos.
Judesio pratimų diapazonas
Judesio pratimų diapazonas pagerina jūsų sugebėjimą judėti po plakimo juosta. Judėkite tik tiek, kiek galite, be skausmo.
„Chin-Tucks“
Smakruoti raumenys švelniai ištempia raumenis palei kaklą ir viršutinę nugaros dalį.
1 žingsnis
Visą šį pratimą atsisėskite tiesiai ir suspauskite pečių ašmenis.
2 žingsnis
Lėtai traukite galvą atgal, tarsi sukištų smakrą. Žiūrėkite tiesiai į priekį per visą judesį. Sustabdykite, kai jaučiate tempimą išilgai kaklo.
3 žingsnis
Palaikykite 3–5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
Fleksija
Fleksija lenkia tavo kaklą į priekį.
1 žingsnis
Atlikite smakro užrišimą. Išlaikykite šią poziciją viso šio pratimo metu.
2 žingsnis
Lėtai nuleiskite smakrą link savo krūtinės, kol pajusite tempimą išilgai kaklo.
3 žingsnis
Palaikykite 3–5 sekundes. Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
Šoninis lenkimas
Šoninio lenkimo pratimai pagerina jūsų sugebėjimą nukreipti ausis link pečių.
1 žingsnis
Atsisėskite tiesiai ir suspauskite pečių ašmenis. Dešinę ausį nukreipkite link dešiniojo peties, kol pajusite tempimą išilgai kairės kaklo pusės.
2 žingsnis
Palaikykite 3–5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų iš abiejų pusių. Dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
3 žingsnis
Pakartokite šį pratimą priešingoje pusėje.
Pratęsimas
Kaklo prailginimas leidžia žiūrėti aukštyn link lubų. Atliekant šį pratimą, palaikykite gerą laikyseną, kad nervai neužspaustų nugaros kaklo.
1 žingsnis
Atlikdami smakro pratimą ir išlaikykite šią padėtį pratimo metu. Lėtai nukreipkite galvą atgal, žiūrėdami aukštyn link lubų.
2 žingsnis
Sustabdykite, kai jaučiate tempimą išilgai kaklo priekio ir palaikykite 3–5 sekundes. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
Rotacija
Sukimosi pratimai leidžia pažvelgti per pečius.
1 žingsnis
Visą šį pratimą atsisėskite tiesiai ir laikykitės tinkamos laikysenos. Lėtai pasukite galvą į dešinę, kol pajusite tempimą išilgai kairės kaklo pusės. Palaikykite 3–5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
2 žingsnis
Pakartokite 10 kartų. Atlikite iki trijų rinkinių po 10 pasukimų į kiekvieną pusę.
Izometrija
Izometriniai pratimai stiprina jūsų kaklo ir viršutinius nugaros raumenis, neleidžiant judesių. Kaip ir atliekant įvairius judesių pratimus, visų šių judesių metu laikykitės geros laikysenos.
1 žingsnis
Padėkite vieną ranką ant kaktos. Paspauskite į ranką su galva taip, lyg bandytumėte sulenkti kaklą į priekį. Tačiau neleiskite kaklui judėti. Palaikykite 3–5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
2 žingsnis
Padėkite vieną ranką ant nugaros galvos. Smakriu judesiu paspauskite galvą atgal prie rankos. Palaikykite 3–5 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
3 žingsnis
Padėkite vieną delną prie galvos šono, tiesiai virš ausies. Paspauskite galvą į šoną, tarsi bandytumėte patraukti ausį link peties. Susipažinkite su pasipriešinimu ranka ir palaikykite 3–5 sekundes. Pakartokite 10 kartų. Pasukite šonus ir pakartokite šį pratimą.
4 žingsnis
Padėkite vieną delną prie savo šventyklos. Pasukite galvą prieš delną, tuo pačiu ranka pasitikdami pasipriešinimą. Laikykite šią poziciją 3–5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų ir perjunkite šonus.
