Angliavandeniai, kurių sudėtyje nėra angliavandenių, šiuo metu gali būti šiek tiek pasenę, tačiau jie iš tikrųjų yra labai svarbi maistinė medžiaga, kurią kūnas pirmiausia pasirenka degalams. Bet kiek kalorijų yra angliavandeniuose, verta žinoti, kai galvojate apie tai, kaip kontroliuoti savo maisto porcijas.
Patarimas
Tikslios kalorijos grame angliavandenių gali šiek tiek skirtis, tačiau oficialus maisto etiketėse nurodytas skaičius yra 4 kalorijos grame, teigia JAV žemės ūkio departamentas (USDA).
Angliavandenių rūšys
Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), iš tikrųjų yra keturių skirtingų rūšių angliavandeniai, tai krakmolas, cukrus, cukraus alkoholiai ir ląsteliena:
- Cukrus yra paprasčiausia angliavandenių forma, natūraliai atsirandanti vaisiuose, daržovėse ir piene. Į maistą taip pat dedama daug cukraus.
- Krakmolas yra sudarytas iš daugelio sujungtų cukraus vienetų ir natūraliai atsiranda daržovėse, tokiose kaip bulvės, taip pat grūduose, tokiuose kaip kviečiai, ryžiai ir kukurūzai.
- Cukraus alkoholiai natūraliai randami nedideliais kiekiais įvairiuose vaisiuose ir daržovėse, taip pat gaminami ir pridedami kaip mažiau kalorijų turintys saldikliai tokiuose maisto produktuose kaip kramtoma guma, pieno desertai ir saldainiai.
- Dietinės skaidulos, kurios gali būti tirpios arba netirpios, yra vaisiuose, riešutuose ir sėklose, daržovėse, neskaldytuose grūduose ir ankštiniuose produktuose. Gavę pakankamai maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, išvengiama vidurių užkietėjimo, galite jaustis visaverčiai ir gali sutrikti maisto riebalų bei cholesterolio pasisavinimas.
Kalorijos angliavandeniuose
Cukrus ir krakmolai yra labiausiai paplitę angliavandeniai, o šiam tipui tinka 4 kalorijos grame. (Tiesą sakant, Britanijos mitybos fondas pabrėžia, kad tikslios kalorijos grame angliavandenių yra 3, 75, tačiau suapvalinus viską viskas paprasčiau.)
Pluošto ir cukraus alkoholiai, kalbant apie kalorijas, iš tikrųjų šiek tiek skiriasi. Pluoštas tradiciškai buvo laikomas be kalorijų, tačiau FDA nutarė, kad tirpus pluoštas turi būti ženklinamas taip, kad turi 2 kalorijas grame, o cukraus alkoholiai yra nuo 0 iki 3 kalorijų grame.
Jūs turite nusiteikę, kiek kalorijų yra angliavandeniuose, tačiau nepamirškite ir baltymų bei riebalų. USDA sako, kad baltymai turi 4 kalorijas viename grame - tiek pat, kiek angliavandeniai -, tačiau riebalai turi daugiau nei dvigubai daugiau nei 9 kalorijos grame, o tai reiškia, kad riebalų kalorijas lengviau suvalgyti nei angliavandenių ir baltymų. Kodėl tada žmonės taip nerimauja, kad angliavandeniai yra riebūs ir nesveiki?
Priežastis gali būti ta, kad daugelis žmonių apie tokius maisto produktus, kaip sausainiai, desertai ir spurgos, galvoja tik išgirdę žodį „angliavandeniai“, priskirdami visus angliavandenius kategorijai „kenkia jums“.
Padarykite kalorijų kiekį angliavandenių skaičiuje
Tiesą sakant, Harvardo visuomenės sveikatos mokykla aiškina, kad angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis, aprūpinantis gliukoze, kuri skatina viską, nuo kvėpavimo ir mąstymo iki vaikščiojimo ir bėgimo.
Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos rekomendacija, užuot nustatant tikslias kalorijas grame angliavandenių arba kiek kalorijų yra angliavandeniuose, yra orientuota į angliavandenių kokybę. Kalorijų skaičiavimas angliavandeniuose reiškia, kad reikia pasirinkti daugiau jų neperdirbtų arba minimaliai perdirbtų sveikų grūdų, daržovių, vaisių ir pupelių pavidalu. Jie suteikia vitaminų, mineralų, ląstelienos ir daugybę svarbių fitonutrientų.
Angliavandeniai, kuriuos reikia sumažinti, yra balta duona, pyragaičiai, sausainiai, soda ir kiti labai perdirbti ar saldūs maisto produktai. Šiuose gaminiuose yra lengvai virškinamų angliavandenių, kurie gali padėti priaugti svorio, trukdyti mesti svorį ir skatinti diabetą bei širdies ligas.
