Iki artėjančio renginio, kuriame norite atrodyti geriausiai, yra tik trys savaitės - tačiau tai nereiškia, kad iki tol galite numesti nemažą svorio dalį.
Bandymas numesti 10 svarų per tris savaites yra ambicingas, tačiau įgyvendinamas, ypač jei 10 svarų yra tik jūsų svorio metimo kelionės pradžia - tačiau tai gali būti per daug agresyvu, jei jau esate sveikas.
Pasirinkite patikrintas strategijas, tokias kaip sveiko, neperdirbto maisto valgymas, venkite greito maisto užkandžių, sumažinkite alkoholio vartojimą ir įsipareigokite mankštintis. Atlikite šiuos veiksmus ir per tris savaites galite padaryti rimtų žingsnių link sveiko gyvenimo būdo ir galėsite jaustis lengvesni bei patirti daugiau energijos.
Nustatykite kalorijų poreikį
Laikydamiesi visų dietų, sumažinsite kalorijų skaičių iki tokio skaičiaus, kuris yra mažesnis už kasdien sudeginamą kalorijų skaičių. Mayo klinika pažymi, kad 1 svaras prilygsta maždaug 3500 kalorijų, todėl norėdami numesti 10 svarų, turėsite suvalgyti 35 000 kalorijų mažiau nei sudeginsite per tas tris savaites.
Tai reiškia, kad prarandama šiek tiek daugiau nei 3 svarus per savaitę, todėl reikia 1, 666 kalorijų deficito per dieną. Norėdami pasiekti šį deficitą, derinkite fizinį aktyvumą ir mankštą. Pvz., Darykite pratimus, kurių metu sudeginote apie 800 kalorijų, ir suvalgykite maždaug 800 kalorijų mažiau, nei reikia norint išlaikyti dabartinį svorį.
Naudodamiesi internetine skaičiuokle ar pasikonsultavę su dietologu, nustatykite, kiek kalorijų sudeginate. Iš šio skaičiaus nustatykite, kiek kalorijų galite saugiai atimti. Suvalgę per mažai kalorijų - mažiau nei 1 000 - 1 200 moteriai arba 1 200 - 1 600 vyrui - užstringa jūsų medžiagų apykaita ir ji gali būti visiškai pavojinga, nebent esate mediciniškai parengtame plane, kaip gydyti sergantį nutukimu.
Jei suplanuotas kalorijų deficitas sumažins jūsų normą, turėtumėte laikytis mažesnio kalorijų deficito laikydamiesi dietų ir mankštos, kad padidintumėte dienos deficitą.
10 svarų svorio metimo planas
Suplanuokite, kad daugumoje patiekalų būtų nuo 2 iki 4 uncijų baltymų, 1/2 puodelio sveikų grūdų ir 2 puodeliai vandeningų, pluoštinių daržovių. Norėdami užkandžiauti, atsisakykite perdirbto patogaus maisto ir pasirinkite šviežių vaisių, salierų lazdelių su šaukštu riešutų sviesto gabalėlį, patiekite kalakutienos, apvyniotos romėnų lapais, garstyčiomis arba puodeliu paprasto neriebaus jogurto.
Idėjos pusryčiams yra pusė greipfruto kartu su kiaušiniu, išplaktu su grybais ir paprikomis, ir riekė viso grūdo skrebučio; kokteilis, pagamintas iš 1/2 banano, sauja špinatų, 1/2 puodelio braškių, šaukštas išrūgų baltymų miltelių ir migdolų pieno; arba viso grūdo angliškas keksas, kurio viršuje yra 1 uncija neriebaus sūrio ir supjaustytų pomidorų, dedamas po broileriu.
Pietums mėgaukitės puodeliu naminės lęšių sriubos su žaliomis salotomis; keptos vištienos krūtinėlės su 1/2 puodelio rudųjų ryžių ir garuose virtų šparagų; tunas, konservuotas vandenyje sumaišytas su garstyčiomis ir kaparėliais, su morkų ir salierų lazdelėmis; arba paprastas, neriebus graikiškas jogurtas, kietai virtas kiaušinis ir austi kviečių krekeriai su obuoliu.
Virkite vakarienę namuose, kad išvengtumėte didelių porcijų ir kalorijų pertekliaus, kurį gausite valgydami restoraną. Apkepkite kepsnio šoninę ir patiekite su pakepintais svogūnais ir paprikomis su kukurūzų tortillais, salsva ir keliais griežinėliais avokado. Skrudinkite lašišos filė su 1/2 puodelio laukinių ryžių ir garintais brokoliais.
Padarykite čili su juodosiomis pupelėmis, konservuotais pomidorais ir prieskoniais, kad patiektumėte virš rudųjų ryžių su kepta cukinijos puse. Jei valgote ne lauke, ieškokite užkeptų ar keptų patiekalų ir paprašykite serverio, kad būtų keptos daržovės ar šoninės salotos, o ne bulvytės ar bandelė.
Fizinis aktyvumas norint numesti svorio
Norėdami numesti 10 svarų per tris savaites neprarasdami nemažos raumenų masės, turite būti fiziškai aktyvūs. Norint sukurti reikiamą deficitą, būtina užsiimti suderinta sporto salės veikla ir padidinti savo kasdienį judėjimą.
Kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų sunaudojate tam pačiam aktyvumui. Širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta, tokia kaip bėgiojimas ar plaukimas, sudegina ne tik treniruotes pagal svorį, bet abi jos yra būtinos bandant numesti svorio. Širdies atveju suplanuokite mažiausiai 60–90 minučių, kad sudegintumėte pakankamai kalorijų, kad per tris savaites sumažėtumėte 10 svarų.
Pavyzdžiui, „Harvard Health Publishing“ duomenimis, jei sveriate 185 svarus, pusvalandis ant elipsinio treniruoklio sudegina apie 400 kalorijų. Jei sveriate 155 svarus, per tą patį laiką sudeginsite 335 kalorijas. Labai žvarbus pasivaikščiojimas 4, 5 mylios greičiu sudegina tik 222 kalorijas 185 svarų asmeniui per 30 minučių, ir 186 kalorijas, jei sveriate 155 svarus.
Jei dar manote, kad mankštinatės, bandymas sportuoti valandą ar daugiau per dieną gali būti nerealus; greičiausiai turėsite pakeisti savo svorio metimo tikslą.
Svorio treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę, kai mesti svorį. Kai netenkate raumenų, susilpnėja medžiagų apykaita, o tai apsunkina svorio metimą. Neišeikite iš eilės bent du seansus per savaitę. Dirbkite ir su kiekviena pagrindine raumenų grupe - įskaitant krūtinę, nugarą, rankas, pečius, kojas, klubus ir abs., Atlikdami nuo vieno iki trijų 8–12 pakartojimų.
Kita fizinė veikla, kurią darote dienos metu, taip pat padeda sudeginti kalorijas. Šveiskite grindis, skalbkite skalbinius, vaikščiokite šunį ir tempkite telefoną, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslą.
Įvertinkite savo trijų savaičių tikslą
Jei jau esate sveiko svorio kategorijoje, bet 10 kilogramų atsiribojate nuo savo asmeninio idealo, numesti svorio gali prireikti daugiau nei trijų savaičių. Kuo daugiau svorio reikia numesti, tuo lengviau per tris savaites numesti 10 svarų.
Apsvarstykite, ar jūsų tikslas realus ir ar verta ypatingų pastangų. Atminkite, kad artėdami prie tikslo svorio turėsite papildomai pakeisti savo mitybą ir mankštintis, kad pasiektumėte tikslą. Taip pat netenkama numesti daugiau nei 3 svarus per savaitę ilgiau nei dvi – tris savaites, nes tai labai padidina jūsų sveikatos komplikacijų, tokių kaip tulžies akmenys, tikimybę.
Lėtesnis svorio metimas gali būti labiau įgyvendinamas ir gali sukelti mažiau streso, nei kančią, norint pasiekti neįmanomą tikslą. Kai skiriate laiko numesti svorį, labiau tikėtina, kad išlaikysite tuos 10 svarų, kad išvengtumėte dviračių, nuolat numesdami ir priaugdami svorio.
