Nesvarbu, ar trūksta laiko ir negalite patekti į studiją, ar trokštate privatumo, susijusio su judėjimu savo erdvėje, karštos jogos darymas namuose gali būti naudinga patirtis. Norėdami gauti maksimalią naudą iš savo praktikos namuose, turite keletą žingsnių, kuriuos galite atlikti prieš pradėdami karščiuoti ir tekėti.
Kas yra karštoji joga?
Karšta joga juda per daugybę pozų šildomoje erdvėje. Temperatūra gali skirtis, tačiau sesijos paprastai būna nuo 90 iki 98 laipsnių. Nors daugelyje studijų yra nustatytas užsiėmimų laikas, galite rasti užsiėmimų, kurių trukmė nuo 30 iki 90 minučių, atsižvelgiant į studiją ir instruktorių.
Karšta joga pirmą kartą į sceną pateko 1974 m., Kai instruktorius Bikramas Choudhury pristatė Bikram jogą mišioms. Šis jogos stilius buvo sukurtas siekiant paskatinti dalyvius plaukti 26 skirtingų pozų seka kambaryje, pašildytame iki maždaug 105 laipsnių ir esant 40 procentų drėgmei. Kaip praneša „Bikram“ jogos svetainė, pozos yra skirtos raumenims, raiščiams ir sausgyslėms sušildyti ir ištempti tokia tvarka, kokia jos turėtų būti ištemptos.
Nors „Bikram“ joga yra žinoma kaip originali „karštoji joga“, nėra neįprasta, kai kitos studijos reklamuoja šildomus užsiėmimus. Vis dėlto svarbu pažymėti, kad „Bikram“ klasė visada trunka 90 minučių ir 26 paskirtos pozos atliekamos fiksuotoje šildomoje aplinkoje. Kiti karštos jogos užsiėmimai gali būti skirtingos temperatūros ir trukmės, dažnai apima skirtingas pozas, kurios skiriasi priklausomai nuo klasės ir studijos.
Kaip daryti karštą jogą namuose
Galimybė praktikuoti karštą jogą namuose gali padėti pašalinti pasiteisinimus ir suteikti aplinką, kuri yra privati, patogi ir pasiruošusi bet kada.
Pirmasis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį atliekant karštos jogos jogos treniruotes namuose, yra tai, kaip galite sukurti tėkmei palankią aplinką. Paskirdami erdvę karštajai jogai praktikuoti, suraskite kambarį ar ramią zoną, kurią galėtumėte paversti studija ir modifikuoti, kad paskatintumėte ramybės ir atsipalaidavimo jausmą.
Jessica Fuller, instruktorė ir „The Hot Yoga Spot“ įkūrėja siūlo dažyti sienas raminančia spalva, pridėti keletą paveikslų, šiek tiek krioklio, augalą, meditacijos pagalves, žvakes ar statulą, kad padidintumėte erdvę. Ji taip pat rekomenduoja kambaryje nustatyti židinio tašką, į kurį būtų galima nukreipti drishti ar joginį žvilgsnį.
Tai, kaip jūs planuojate šildyti savo erdvę, yra kitas žingsnis. „Daugeliui namuose praktikuojančių žmonių lengviausia nusipirkti nedidelį erdvinį šildytuvą, kad būtų galima pasiekti kambario norimą temperatūrą“, - aiškina Fulleris.
Kai turėsite paskirtą, organizuotą ir skoningą savo namų „studiją“, atėjo laikas apsvarstyti bendrą karštos jogos sekos struktūrą. „Daily Burn“ kūno rengybos instruktorė Amanda Kerpius siūlo suskaidyti laiką pagal tris komponentus: apšilimą, pozas ir peršalimą.
Pavyzdžiui, sušilkite paprasta seka, kad ištemptumėte pagrindines raumenų grupes ir sąnarius ir leistumėte kūnui prisitaikyti prie karščio. Tada įtraukite paprastą nuolatinę jogos seką, pavyzdžiui, pasveikinimą po saulės, ir pakartokite. Galiausiai norėsite baigti sėdimą vietą giliai įkvėpdami, kad sumažintumėte širdies ritmą.
Kaip išnaudoti visas karšto jogos treniruotes namuose
Visada būkite hidratuota. Būtina gerti vandenį prieš karštą jogos ciklą, jo metu ir po jo. Gerkite gurkšnius vandens visos savo sesijos metu ir drėkinkite iškart po treniruotės.
Lengva į treniruotes. Jei pradedate apskritai jogą ar specialiai karštą jogą, skirkite savo kūnui laiko prisitaikyti prie pozų ir šiltesnės aplinkos. Norėdami pamatyti, kaip jūsų kūnas valdo šilumą, Kerpius rekomenduoja pradėti nuo trumpesnės mankštos (tarkime, nuo 20 iki 30 minučių). „Kai jūsų kūnas stiprina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir atsparumą karščiui, galite skirti daugiau laiko“, - ji paaiškina iki 75 minučių.
Saugokite savo erdvę nuo netvarkos. Vienas iš daugelio jogos pranašumų yra leidimas sau išlaisvinti protą ir kūną nuo išorinių stresorių. Tai gali būti sunku padaryti, jei namuose praktikuojama erdvė yra užgriozdinta baldais, darbo daiktais, jūsų vaiko žaislais ar bet kokiais kitais regos dalykais. Jei galite, pabandykite skirti erdvę tik jogai.
Apsvarstykite galimybę naudoti veidrodį. Dažnai poza jaučiasi kitaip, nei atrodo, sako Fulleris, o veidrodis gali padėti pataisyti ir suderinti jūsų praktiką. „Daugeliui žmonių patinka naudoti veidrodį, kad būtų užtikrintas tinkamas išlyginimas ir padėtis, o kiti nori nenaudoti veidrodžio, kad galėtų sutelkti dėmesį į tai, kaip jaučiasi jų kūnas, o ne į tai, kaip jis atrodo“, - sako Fulleris. Taip pat gali būti lengviau subalansuoti, jei žiūrite į nejudantį objektą, pavyzdžiui, šviesą ar žvakę, o ne į save veidrodyje. Praleiskite šiek tiek laiko nuspręsdami, kas jums tinka jūsų sakralinėje erdvėje.
Sukurkite šilumą dėvėdami sluoksnius. „CorePower“ jogos pagrindinė trenerė Amy Opielowski, norėdama suteikti aukštesnį tempą praktikos pradžioje, rekomenduoja dėvėti sluoksnius ant savo jogos. Kurdami šilumą, galite nusiauti kelnaites ir megztinius.
Būkite saugūs su savo šildytuvais. Visada atjunkite juos nuo elektros tinklo, kai nesinaudojate karšta joga, ir laikykite juos atokiau nuo užuolaidų ir kitų minkštų daiktų.
Išbandykite šį karštos jogos seka pavyzdį
Pagrindinė saulės sveikinimų seka yra ideali visiems, pradedantiems karštosios jogos namuose praktiką. Taip yra todėl, kad pozos yra lengvai prieinamos naujiems praktikuojantiems specialistams, tačiau jos gali būti sudėtingesnės ir pažengusiems jogams, pabrėžia Fulleris.
"Nauji studentai gali judėti tokiomis pagrindinėmis pozomis, kaip„ Kalnų pozos “, „ Žemyn nukreiptas šuo “, lenta ir žemai nusilenkę, savo tempu ir laikyti juos tiek, kiek norėtų. Pažangesni studentai gali per juos greičiau tekėti ir pakartoti daugybę kartų. padidinti šilumą, net pridedant sudėtingesnių variantų ir pozų, kaip jiems atrodo tinkama “, - sako ji.
Prakaituodami namuose praleiskite šią karštą jogos treniruotę pradedantiesiems nuo Kerpijaus.
Apšilimas
- Atsigulkite ant nugaros ir pasukite kelius į dešinę ir į kairę.
Sėdimos pozos
- Įkvėpdami pakelkite krūtinę; apvalykite nugarą, kai iškvėpsite.
- Pasukite liemenį į dešinę ir į kairę.
Ant rankų ir kelių
- Ištieskite dešinę koją atgal iš visų keturių. Įtraukite dešinįjį kelį į vidų ir perbraukite dešine koja per rankas iki žemo nusileidimo.
- Sulenkite dešinę koją tarp rankų. Ištieskite dešinę koją, kiek galite patogiai, sėdėdami klubus atgal, kad judėtumėte į „Half Split“. Kartokite šį dinaminį tempimą du kartus.
- Rankas perkelkite į dešinės kojos vidų, tada kelkite kairę ranką aukštyn, pirštais siekdami lubas. Padėkite kairįjį petį virš dešinės, kad gautumėte prailgintą šoninį kampą.
- Grįžkite į keturias puses, tada „atsistokite“ tiesiai ant kelių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
Perėjimas prie nuolatinio
- Pereikite į žemyn nukreiptą šunį, tada nuleiskite žemę. Švelniai paspauskite rankas šalia savo krūtinės į „Baby Cobra“, tada grįžkite į „Downward Dog“.
- Nukreipkite kojas į kilimėlio viršų ir susukite.
Stovėdamas
- Pasinerkite į Stovinčiojo pusmėnulio pozą dešinėje ir kairėje, tada grįžkite į centrą ir sulenkite į priekį.
- Nusiųskite kairę koją atgal žemai. Paspauskite kairiąją ranką ant kilimėlio ir, dešinę pasukdami į „High Lunge Twist“, pakelkite dešinę ranką prie lubų.
- Pereikite prie „Warrior II“, palaikykite keletą įkvėpimų, tada pereikite prie „Side Angle“ pozos.
- Krepšelis rankomis į žemę atgal į žemą nusileidimą. Nukreipkite užpakalinę koją į priekinę pėdą ir pakartokite iš kitos pusės.
Perėjimas prie grindų
- Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo. Iškvėpdami kelkite rankas, pečius, krūtinę ir kojas nuo kilimėlio į skėrio pozą, kai rankos užrištos už jūsų.
- Pakartokite du kartus.
Ant nugaros
- Atsigulkite ant nugaros, kad išteptumėte keturis paveikslus. Pakartokite iš abiejų pusių.
- Atsipalaiduokite į Savasana, arba paskutinę poilsio pozą.
Karštos jogos sauga ir atsargumo priemonės
Nors karšta joga gali būti saugi ir maloni kiekvienam, Fuller sako, kad prieš pradėdami naują treniruotės režimą, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju. „Jei turite aukštą kraujospūdį, esate linkę į traukulius, esate nėščia ar turite kokių nors kitų ypatingų sąlygų, visada prieš pradėdami praktikuoti, įsitikinkite, kad gydytojas yra karšto jogos laive“, - aiškina ji.
