Svorio metimas yra sudėtingas procesas, apimantis kalorijų suvartojimą, fizinį aktyvumą, hormonus ir genetiką. Jums reikia visos pagalbos, kurią galite gauti bandant numesti svorio. Išrūgų baltymų miltelių naudojimas baltymų kokteiliams gali būti naudinga priemonė norint tapti lieknesniems.
Baltymų jėgos metimas
Baltymai yra makroelementai, kurie padeda augti ir vystytis. Jis yra kiekvienoje kūno ląstelėje ir vaidina svarbų vaidmenį metabolizme, sotumo jausme ir lieknos kūno masės sulaikyme, kai netenkate riebalų.
Tyrimas, paskelbtas 2015 m. „ American Journal of Clinical Nutrition“ numeryje, analizuodamas baltymų ir svorio metimo duomenis parodė, kad aukštesnės baltymų dietos, kurių kiekviename kūno svorio kilograme yra nuo 1, 2 iki 1, 6 g baltymų, mažina apetitą ir padeda palaikyti kūno svorį. valdymas. Kilogramas yra lygus 2, 2 svaro, taigi tai yra nuo 0, 55 iki 0, 73 gramo baltymo vienam jūsų kūno svorio kilogramui per dieną; Pvz., 150 svarų žmogus kasdien siektų 82, 5–109, 5 g baltymų.
Kaip baltymai gali padėti numesti daugiau svorio
Apie išrūgų baltymų kokteilius
Išrūgų baltymai, pieno darinys, leidžia lengvai į savo racioną įtraukti daugiau baltymų. Išrūgos yra baltymai, likę sūrio gamybos proceso metu, kurie išgryninami ir dehidruojami į sumaišomus miltelius ir parduodami kaip priedas. Nors baltymų galite dėti į pudingas, kepinius, kavą ar avižinius dribsnius, išrūgas sumaišyti į purtyklę yra patogu ir malonu.
Išrūgų baltymų samtelyje yra apie 100 kalorijų, jei jame nėra jokių užpildų ar rafinuoto cukraus. Išrūgas sumaišykite su vandeniu, kad pakeistumėte ypač mažai kalorijų išrūgų baltymų miltus. Kai kurie žmonės mieliau išrūgas sumaišo į sultis, pieną ar kokteilį su šviežiais vaisiais ir ledu.
Jei baltymų kokteilį įtraukiate į svorio metimo planą, nepamirškite apskaičiuoti nieko, ką pridedate prie recepto, kartu su išrūgomis. Pridėjus daug medaus, riebaus jogurto, bananų ir riešutų sviesto, jūsų Pochlebca yra stipriai nukreipta į daug kalorijų.
Išmaišytuose išrūgų baltymų gėrimuose gali būti daugiau kalorijų nei tais, kuriuos pagaminote patys. Atidžiai patikrinkite etiketes ir įtraukite jas į savo skaičiavimus, kad neviršytumėte dienos normos dėl svorio.
Baltymų kokteiliai gali būti patogūs, ypač kai yra ribojama galimybė gauti sveiką maistą, kuriame yra daug baltymų. Tačiau išsamioje analizėje, paskelbtoje 2018 m. Žurnale „Dietiniai papildai“, pabrėžiama, kad sveiką maistą reikia naudoti kaip pagrindinį baltymų šaltinį, nes juose yra įvairių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Daugeliui žmonių nereikia išrūgų baltymų kokteilių, kad būtų patenkinti dienos baltymų poreikiai.
Baltymų kokteilis svorio metimui
Kadangi išrūgų baltymai varžo jūsų apetitą, tai gali padėti jums laikytis mažo kaloringumo dietos, norint numesti svorio. Žurnalas „ Apetitas “ 2015 m. Paskelbė nedidelį tyrimą, kuriame buvo įvertintas 10 vyrų sportininkų, kurie atliko ir ištvermės, ir atsparumo treniruotes bei gėrė išrūgų baltymus valandą po standartinių pusryčių, alkis. Palyginti su dienomis, kai jie praleido be baltymų, dalyviams smarkiai sumažėjo alkio pojūčiai vėlesnių patiekalų metu išgėrus išrūgų.
2018 m. Europos žurnalas apie mitybą paskelbė tyrimus, parodančius panašias išvadas. Tarp 15 vyrų, kurie reguliariai dalyvavo pasipriešinimo treniruotėse, tie, kurie po treniruotės vartojo išrūgų baltymus, palyginti su gėrimu, kurio pagrindas yra angliavandeniai, vėliau tą dieną suvartoja mažiau energijos. Nors dėl to jie vartojo mažiau kalorijų, jų raumenų augimas nebuvo susilpnėjęs.
: Geriausias būdas mesti svorį per vieną mėnesį
Išrūgų baltymų purtymo rekomendacijos
Apetito tyrimas nustatė, kad 20 gramų išrūgų baltymų atrodė optimalus kiekis apetitui slopinti. Kai sportininkai buvo maitinami daugiau baltymų miltelių, be jų treniruočių, tai neišmatuojo apetito dar labiau.
2015 m. Atliktas tyrimas „American Journal of Clinical Nutrition“ dar patvirtino, kad vidutinio sunkumo baltymų porcijos yra geriausios, kai reikia numesti svorio. Šis tyrimas parodė, kad pakanka 25–30 gramų baltymų porcijos. Kai suvalgysite daugiau, greičiausiai kaupsite kalorijas ir tai gali pakenkti jūsų pastangoms numesti svorio. Dalyviai, matę „ European Journal of Nutrition“ tyrimo rezultatus, suplakė apie 23 g išrūgų baltymų.
Daryk daugiau, nei gerk išrūgas
Nors išrūgų baltymų kokteiliai gali padėti numesti svorio, tai nėra gera idėja, kad jie taptų jūsų vienintele strategija. Jūs vis tiek turėtumėte pasportuoti su svoriais ir užsiimti aerobine veikla, kad sudegintumėte kalorijas ir paskatintumėte lieknos raumenų masės išlaikymą. Išrūgų baltymai yra mankštos papildas, o ne jo pakaitalas.
Svorio išrūgų baltymai taip pat netenka, kai atidžiai apskaičiuojate bendrą suvartojamo maisto kiekį ir nepamirškite į bendrą dienos kalorijų planą įtraukti sukratytų kalorijų.
Nors svorio metimas yra sudėtingas procesas, valgant mažiau kalorijų nei sudeginama, kilogramai paprastai netenkama. Paprastai sumažinus 500–1000 kalorijų nuo bendro suvartojimo, prarandama nuo 1 iki 2 svarų per savaitę. Remiantis „ Endotext “ 2015 m., Standartinis per dieną suvartojamų kalorijų kiekis yra nuo 1 200 iki 1 500 kalorijų.
Optimaliai sukurkite kalorijų deficitą sudegindami papildomas kalorijas ir valgydami mažiau. Pvz., Darykite treniruotę, kurios metu sudeginate apie 250 kalorijų per dieną ir iš savo dietos išstumiate 250 kalorijų, kad per savaitę numestumėte maždaug 1 svarą.
: Ar galite numesti svorio tiesiog sveikiau maitindamiesi?
Laikykitės įvairios dietos
Išrūgų baltymų kokteiliai yra patogus užkandis po treniruotės, kai sveiki maisto produktai tiesiog nėra skanūs ar lengvai naudojami. Taip pat galite pasirinkti, kad išrūgų baltymai būtų suplakti kaip greiti, keliaujantys pusryčiai. Kitu valgymu naudokite viso maisto baltymų šaltinius, tokius kaip kepta vištiena, tunas, neriebus jogurtas, tofu ir liesas kepsnys. Atminkite, kad šiuose maisto produktuose yra daugiau maistinių medžiagų, kurios pagerins bendrą jūsų dietos kokybę.
