„Harvard Health Publishing“ duomenimis, minimali kalorijų norma per dieną yra 1 200 kalorijų moterims ir 1800 kalorijų vyrams. Badavimo kalorijos yra mažiau nei 600 kalorijų per dieną; jei kalorijų kiekis nesiekia rekomenduojamo minimumo, kūnas negauna degalų, reikalingų tinkamai veikti. Badaujanti dieta neskatina svorio, nes sulėtėja jūsų medžiagų apykaita dėl mažai kalorijų. Be to, kadangi alkis ir sunkus šalutinis poveikis yra susijęs su tokio tipo valgymo planais, jis nėra tvarus ir pavojingas.
Patarimas
Mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną moterims ir 1800 kalorijų per dieną vyrams gali sukelti badavimo būdo simptomus.
Per dieną reikia kalorijų
Jūsų valgytame maiste yra kalorijų, kurios aprūpina visas jūsų kūno ląsteles degalais, reikalingomis jų funkcijoms atlikti. Kai jūs valgote, virškinimo sistema suskaido maistą, kad išlaisvintų energiją, kurią kūnas sunaudoja iš karto arba kaupia vėlesniam naudojimui.
Remiantis 2019 m. Balandžio mėn. Apžvalgoje „StatPearls“, dienos svoris, reikalingas palaikyti svorį, yra 2 000 moterų ir 2500 vyrų. DCI, norint numesti vieną svarą per savaitę, yra 1500 moterų ir 2 000 vyrų.
Tačiau visos kalorijos nėra vienodos. Valgydami norėdami išlaikyti svorio metimą, svarbu atsižvelgti į kalorijų tipą ir skaičių. „BetterHealth“ kanalas rekomenduoja rinktis maistinius tankius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir liesi baltymai, kuriuose nėra daug kalorijų. Apribokite kietųjų riebalų ir cukraus vartojimą, nes jie nėra geri maistinių medžiagų šaltiniai.
Mediciniškai prižiūrimos mažai kalorijų turinčios dietos
Minimalus kalorijų kiekis - 1 200 kalorijų moterims ir 1 800 kalorijų - susijęs su ilgalaikiu neprižiūrimu valgymo planu. Nutukusiems žmonėms skiriamos trumpalaikės prižiūrimos labai mažai kalorijų turinčios dietos, teigiama Nacionalinio biotechnologijų informacijos centro 2014 m. Apžvalgoje.
Apžvalgos autoriai teigė, kad dieta apima 450–800 kalorijų per dieną, kartu su vitaminų ir mineralų papildais, siekiant kompensuoti kalorijų apribojimą. Kadangi kalorijų deficitas yra trumpalaikis, jis nelaikomas badu. Ši svorio metimo intervencija turėtų būti vykdoma tik griežtai prižiūrint medicinos specialistui.
Badavimo režimo simptomai
Ilgalaikio kalorijų ribojimo metu organizmas neturi pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, todėl jis pereina į būseną, vadinamą medžiagų apykaitos pažeidimu arba badavimo režimu. Kalifornijos universiteto Berklio mitybos mokslų departamentas šią būseną apibūdina kaip kūno pastangas išlaikyti energiją ir užkirsti kelią gyvybei pavojingam įvykiui - badui.
„StatPearls“ apžvalgoje pranešama, kad badaujant dietai kūnas stengiasi įsikibti į kiekvieną įmanomą kaloriją. Metabolizmas pastebimai sulėtėja, padidėja streso hormono kortizolio gamyba, o tai priauga svorio. Bandymas gyventi iš bado kalorijų pasireiškia keliais simptomais. Tai apima elektrolitų disbalansą, kuris gali sukelti širdies ritmo sutrikimus ir susilpnėjusius kaulus. Poveikis smegenims yra sutrikusi koncentracija ir pažinimas. Badaujant toliau, o dėl netinkamos mitybos yra labai daug, širdis, inkstai ir raumenys praranda masę.
„Mayo“ klinika perspėja, kad dėl netinkamos mitybos ar anoreksijos kiekvienas kūno organas gali patirti žalą, kuri gali būti ne visiškai grįžtama, net jei žmogus pradeda geriau valgyti. Mirtis gali įvykti staiga, neatsižvelgiant į tai, ar nėra sunkaus nepakankamo kūno svorio, dėl neįprasto širdies ritmo ar elektrolitų pusiausvyros sutrikimo.
Kūno masės indeksas
Kūno masės indeksas (KMI) yra žmogaus svoris kilogramais, padalytas iš asmens ūgio kvadratinių metrų. Nors KMI nėra tiesioginis kūno riebalų matas, jis, palyginti su Ligų kontrolės ir prevencijos centrais, vidutiniškai koreliuoja su tuo. Agentūra klasifikuoja KMI nuo 18, 5 iki 24, 9 kaip normalų, o KMI mažesnį nei 18, 5 kaip menką.
Kai KMI tampa per mažas, tai kelia grėsmę gyvybei. Pasaulio sveikatos asociacija perspėja, kad mažesnis nei 17 KMI rodo vidutinį ir sunkų suaugusiųjų plonumą. KMI, mažesni nei 16, yra susiję su didele blogos sveikatos, letargijos, prastų rezultatų ir mirties rizika.
Saugus svorio metimas
Kartais žmonės, norintys greitai numesti svorio, iškelia per aukštą tikslą. Tačiau Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pataria žmonėms per savaitę numesti svorio ne daugiau kaip nuo 1 iki 2 svarų.
Dietos, ypač mažai kalorijų turinčios dietos, dažnai neveiksmingos, nes apribojimai sukelia nepritekliaus ir negatyvumo jausmą, o tai sukelia persivalgymo ir valgymo sutrikimus. Mičigano universiteto sveikatos priežiūros tarnybos pataria priimti maistingą mitybos planą, kuris būtų ilgalaikis. Tai reiškia, kad dietą reikia sutelkti į augalinį maistą: Kiekvieno valgymo metu pusę lėkštės uždenkite daržovėmis, ketvirtadalį - grūdais, kitą ketvirtąją - baltymais.
Prieš pradėdami svorio metimo programą, paprašykite gydytojo pagalbos nustatant tarpinius tikslus. Nedidelis svorio sumažinimas gali padaryti didelę savijautą. Atminkite, kad sveikas svorio valdymas yra gyvenimo būdas, o ne dieta.
Naudinga mėgdžioti žmonių, kuriems pavyko sulieknėti, elgesį. Tai apima dažnai sveriamą maistą, valgykite įprastus valgius, įskaitant pusryčius, ir neleiskite mažiems įpročiams virsti svarbiu svorio padidėjimu.
Vyriausybės maitinimo gairės
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) pateikia rekomendacijas dėl porcijų dydžių, kad būtų optimalus svoris ir sveikata. Kiekvieną patiekalą turėtų sudaryti grūdai, vaisiai, daržovės, baltymai ir pieno produktai.
- Grūdai būna dviejų rūšių: sveiki ir rafinuoti. Nesmulkintų grūdų pavyzdžiai yra avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, bulguro kviečiai, miežiai ir nenugriebti kviečiai. Rafinuoti grūdai yra produktai, pagaminti iš baltų miltų arba baltų ryžių. Bent pusė jūsų dienos grūdų turėtų būti nesmulkinti. Porcijos dydis yra viena riekelė viso grūdo duonos arba 1/2 puodelio virtų ryžių ar grūdų.
- Bet koks vaisius yra svarbus. Porcijos dydis yra: 1 puodelis šviežių, šaldytų ar konservuotų vaisių; 1 puodelis 100 procentų vaisių sulčių; arba 1/2 puodelio džiovintų vaisių.
- Daržovės skirstomos į penkias kategorijas: krakmolingos daržovės, tamsiai žalios daržovės, ankštinės daržovės, raudonos ir oranžinės daržovės bei kitos daržovės. Porcijos dydis yra 1 puodelis žalių ar virtų daržovių, 1 puodelis daržovių sulčių arba 2 puodeliai lapinių žalumynų.
- Baltyminį maistą sudaro pupelės, žirniai, sėklos, riešutai, kiaušiniai, sojos produktai, paukštiena, jūros gėrybės ir raudona mėsa. Paukštiena ir raudona mėsa turėtų būti liesa arba neriebi. Porcija yra: 1/2 puodelio virtų pupelių; 1/2 puodelio riešutų ir sėklų; 1 šaukšto žemės riešutų sviesto; 1 kiaušinis; arba 1 uncija mėsos, paukštienos ar žuvies.
- Pienišką maistą sudaro pienas, sojos pienas, jogurtas ir natūralus sūris. Nors sviestas ir grietinėlės sūris yra pieno produktai, USDA jų neįtraukia į šią grupę. Porcijos dydis yra: 1 puodelis pieno, 1 puodelis jogurto arba 1 1/2 uncijos natūralaus sūrio.
