Treniruotės triatlone yra puikus būdas sutelkti energiją į savo svorio metimo ir kūno rengybos tikslus. Triatlonas apima tris skirtingus etapus - bėgimą, važiavimą dviračiu ir plaukimą - greitai atliekamus iš eilės. Treniruotės, skirtos šiam renginiui, apima reguliarų trijų užsiėmimų atlikimą, taip pat kūno svorio ir intervalų treniruotes, kad būtų pridėta jėgų ir ištvermės. Jei per tą laiką valgysite atsargiai, matysite svorio metimo rezultatus dėl griežto treniruočių pobūdžio.
Pratimas
1 žingsnis
Sukurkite planą, kuriame aprašomi pratimai, kuriuos kiekvieną dieną darysite treniruodamiesi triatlonui. Pradėkite treniruotis mažiausiai aštuonias – 16 savaičių prieš renginį, jei esate pažengęs sportininkas, šešis mėnesius, jei esate vidutinis, ir iki vienerių metų, jei esate pradedantysis. Pradėkite treniruotis kuo anksčiau, kad būtų kuo mažiau svorio.
2 žingsnis
Į treniruočių planą įtraukite svarbiausius įvykius: bėgimą, plaukimą ir važinėjimą dviračiu. Bėgiokite, plaukite arba važiuokite dviračiu bent 30 minučių per sesiją, tris dienas per savaitę, kad ištvertumėte jėgas. Pradėkite lėtai ir kurkite daugiau laiko ir atstumo. Norėdami gauti geriausius rezultatus, pakaitinkite bėgiojimą, plaukimą ir dviračių sportą.
3 žingsnis
Du kartus per savaitę papildykite pratimus prie savo rutinos. Skirtingomis dienomis atlikite bėgimo, plaukimo ir važiavimo dviračiu intervalus. Pavyzdžiui, bėgimo intervalo metu galite pradėti bėgiodami keletą minučių, kad sušiltų. Pereikite prie sprinto nuo vienos iki keturių minučių pertraukos ir tikrai atiduokite viską, ką turite per tą laiką. Atsigaukite sulėtindami ir bėgiodami 60 sekundžių. Pakartokite intervalą iki 10 kartų.
4 žingsnis
Treniruokitės su svoriais du kartus per savaitę. Kiekvienos sesijos metu darykite du aštuonių – 15 pakartojimų šiuos pratimus: krūtinės presai, bicepso garbanos, šoniniai išsitraukimai, šoniniai pakėlimai, krūtinės ląstos musės, sėdimos žemos eilės, tricepso presai, kojų presai, kojų pakėlimai, pritūpimai, lunges, susiraukimai ir įstrižai traškėti.
5 žingsnis
Laikykitės savo plano kuo arčiau. Motyvuokite tuo, kad esate puikios formos ir tuo pat metu prarandate svorį. Nesinervinkite, jei praleidžiate dieną; pasiimk sau atsarginę kopiją ir pradėk kitą dieną iš naujo. Turite būti atsidavę savo tikslui treniruotis ir dalyvauti triatlone.
Dieta
1 žingsnis
Iškelkite realius svorio metimo tikslus. Paprastai dietos ir mankštos metu nėra sveika numesti daugiau nei 2 svarus per savaitę. Norėdami numesti 2 svarus per savaitę, dietos ir mankštos metu sumažinkite kalorijas apie 1000 per dieną. Kiekvieną dieną atkreipkite dėmesį į bendras kalorijas, įrašydami jas į dietos žurnalą.
2 žingsnis
Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte reikiamą kalorijų skaičių, kurį galite suvalgyti per dieną, atsižvelgiant į jūsų ūgį, svorį ir treniruotės lygį. Kadangi treniruodamiesi triatlone sudeginsite daug kalorijų, manau, kad jums nereikės mažinti visų kalorijų. Tiesą sakant, jums gali tekti juos padidinti, kad suteiktumėte energijos treniruotėms.
3 žingsnis
Kiekvieną dieną valgykite pusryčius, priešpiečius, vakarienę ir kelis užkandžius. Į maistą įtraukite ląstelienos per vaisius, daržoves, ankštinius augalus ir nesmulkintus grūdus. Baltymų šaltiniai turėtų būti liesi ir juose gali būti žuvies, paukštienos, tofu ir ankštinių augalų. Valgykite avokadus, alyvuogių aliejų, kokosų aliejų, ghi ir riešutus. Jei valgysite daugiausia sveiką, neperdirbtą ir sveiką maistą, turėsite daugiau energijos triatlono treniruotėms, greičiau atsigausite ir padėsite kūnui išvengti traumų.
4 žingsnis
Gerkite daug vandens, kad užtikrintumėte hidrataciją per triatlono treniruotę. Jūsų kūnas neišlaikys tiek vandens, jei reguliariai geriate, todėl neatrodysite ir neišsipūtę dėl per didelio vandens svorio. Gerdami vandenį taip pat jaučiatės sotūs tarp valgymų, o tai gali padėti laikytis sveikos mitybos plano.
Įspėjimas
Prieš pradėdami triatlono treniruotes, pasitarkite su gydytoju, nes tai yra griežtas įvykis. Pasitarkite su gydytoju apie svorio metimą, jei planuojate numesti daugiau nei 25 svarus. Jei nesate tikri, kaip naudotis tam tikra mašina, kalbėkite su asmeniniu treneriu sporto salėje.
