Galite lažintis, kad kai ateis laikas pavasario pradžioje išsitraukti marškinėlius ir rezervuarų viršūnes, visame pasaulyje bus girdimas kolektyvinis atodūsis . Šiltas oras yra šiek tiek mažiau patrauklus, kai reiškia, kad turite parodyti savo suglebusias rankas. Galite paklausti savęs: „Kaip aš galiu greitai susiformuoti savo rankas?“ Na, nėra jokios paslapties - viskas susiję su dietos ir mankštos laikymusi.
Patarimas
Valgykite mažiau ir būkite aktyvūs, kad supjaustytumėte rankas.
Kaip numesti rankos riebalus
Riebalai yra sudėtinga tema. Yra daugybė veiksnių, susijusių su riebalų kaupimu ir jų netekimu. Tai turi daug bendro su genetika, o tai taip pat daro įtaką ten, kur jūsų kūne greičiausiai kaupiate riebalus. Šios vietos yra tai, ką žmonės paprastai vadina savo „probleminėmis sritimis“; Pabandykite, kaip jie gali, kad užsispyrę riebalai tiesiog nesusitrins.
Kaltini savo genus, bet nepasiduok, manydamas, kad numesti rankos riebalus visiškai negali - ne taip. Jūs labai kontroliuojate savo kūno kalorijų balansą, tai yra, kiek kalorijų suvartojate, palyginti su tuo, kiek išleidžiate. Jūs tik vienas galite sukurti kalorijų deficitą, sunaudodami mažiau kalorijų nei sudegindami kiekvieną dieną, dėl to jūsų kūnas nustos kaupti riebalus ir pradės juos vartoti energijai.
Jūs taip pat galite valdyti savo liesą raumenų masę. Kalorijų, kurias suvalgote, ir kiek sudeginate, dalis riebalų netenka, bet taip stiprina raumenys. Raumenys yra metaboliškai aktyvūs, labiau nei riebalai. Turėdami daugiau raumenų, padidinsite poilsio medžiagų apykaitą, taigi sudeginsite daugiau kalorijų, net kai nieko nedarote. Jei atliksite raumenų masės didinimo darbus, taip pat deginsite kalorijas, daug greičiau prarasite riebalus.
Štai ką jūs tikrai nekontroliuojate: kur jūsų kūnas praranda riebalus nuo pat pradžių. Mintis, kad galite nukreipti riebalus tik dėl savo rankų, yra mitas - jūs turite prarasti visus kūno riebalus. Dėl to sunku pasakyti, kiek laiko prireiks pastebimų rezultatų jūsų rankose. Pirmiausia galite pamatyti, kad jūsų kojos ir klubai yra liekni, tačiau rankos riebalai gali būti lėtesni.
Darykite savo dietą
Visos kalorijos nėra vienodos, o valgydami netinkamą maistą galite sabotuoti savo riebalų nuostolius, nesvarbu, kiek sportuojate. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad dieta vaidina žymiai didesnį vaidmenį numetus rankos riebalus nei mankšta.
2012 m. Publikuotame leidinyje „ Nutukimas“ mokslininkai paskyrė 439 antsvorio turinčioms / nutukusioms moterims svorio metimo režimą, kurį sudarė mažai kalorijų turinti dieta ir mankšta, mankštos programa ir be dietų ar mankšta ir dietos programa.
Pasibaigus 12 mėnesių trukmės tyrimui, tik dietos vartojusių grupių kūno svoris buvo praradęs vidutiniškai 8, 5 proc., O tik mankštos grupėje - tik 2, 4 proc. Grupė, kuri laikėsi mažai kalorijų turinčios dietos ir pratimų programos, prarado daugiausiai svorio - 10, 8 proc.
Jūs turite ne tik sumažinti kalorijų kiekį, bet ir pasirinkti tinkamus maisto produktus. Sveikas maistas skatina jūsų kūną ir yra metabolizuojamas kitaip nei perdirbtas maistas.
Beth Haney, DNP, FNP-C, Kalifornijos universiteto Irvine klinikinio profesoriaus padėjėjo teigimu, 100 kalorijų brokoliai nėra metabolizuojami taip, kaip 100 kalorijų saldžių užkandžių ar sodos. Cukrus sukelia daugybę metabolinių adaptacijų, lemiančių nutukimą ir 2 tipo diabetą, o brokoliai suteikia maistinių skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, būtinų sveikai medžiagų apykaitai.
Taigi protingai rinkitės kalorijas. Jei norite greitai numesti rankinius riebalus, turėsite atsisakyti saldžių, rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų, kurie mažai maitinasi ir daro žalingą poveikį jūsų metabolinei sistemai. Keptas, riebus maistas yra toje pačioje kategorijoje.
Vietoj šių maisto produktų sutelkite dėmesį į valgymą
Taigi kas tai bus? Bėgimas, važinėjimas dviračiu, irklavimas, laipiojimas laiptais? Jei negalite išlaikyti tokio energingo tempo, kad pradėtumėte, išbandykite intervalinius pratimus, pakaitinius energingų pastangų laikotarpius su vidutinio sunkumo pastangų periodais.
Pvz., Ant bėgimo kranto galėtumėte 90 sekundžių vaikščioti 4 mylių per valandą greičiu, tada vieną minutę padidinkite tempą iki 6 mylių per valandą greičio, tada pakartokite intervalus visos treniruotės metu. Palaipsniui galite didinti savo darbo intervalų tempą ir trukmę.
Sukurkite raumenis, sudeginkite riebalus
Jūs jau sužinojote, kad turėdami daugiau raumenų, galite greičiau sudeginti rankų riebalus, ir jūs žinote, kad treniruotės vietoje nėra veiksmingos. Čia išsklaidytas dar vienas mitas: Vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės nepadaro jūsų dideliu ir nepatogiu. Tai leis jūsų rankoms atrodyti tonusai, kai neteksite riebalų, dengiančių liesus raumenis. Moterys, norinčios sukaupti didelę raumenų masę, paprastai tai daro treniruodamos didelius svorius, laikydamosi specialių dietų ir papildydamos.
Taigi netikėkite bicepso garbanų su 2 svarų svarmenimis hipe. Dirbkite iki 10 ar 15 svarų. Kaip ir kardio atveju, jei norite iš tikrųjų greitai pasiekti progresą, turite sau mesti iššūkį. Žinoma, jei niekada nepatyrėte jėgų, iššūkį norėsite priimti palaipsniui, kad išvengtumėte nereikalingo skausmo ir traumų.
Patarimas
Ar turėtumėte daryti bicepso garbanas ar tricepsą? Jei norite sudeginti kuo daugiau riebalų, ne. Tai yra izoliavimo pratimai, kurie vienu metu veikia tik vieną raumenų grupę.
Kita vertus, sudėtiniai pratimai vienu metu veikia daugiau nei vieną raumenų grupę. Vienu metu įdarbindami daugiau raumenų skaidulų, turite daugiau kalorijų ir riebalų deginimo galimybių.
Pradėkite nuo kūno svorio pratimų, skirtų visoms pagrindinėms raumenų grupėms (ne tik rankoms): pritūpimams, lunges, push-up'ams, tiltui, lentoms ir supermanams. Įvaldykite teisingą formą, atlikdami du nuo 8 iki 15 pakartojimų kiekvienam pratimui.
Palaipsniui didinkite savo pakartojimus ar savo rinkinius, kad treniruotės pabaigoje tikrai pavargtumėte raumenis. Šis nuovargis yra ženklas, kad privertėte raumenis pakankamai augti.
Nėra priežasties kelti svarmenis, jei nenorite. Daugybė žmonių tampa stiprūs ir suplėšyti tiesiog naudodamiesi savo kūno svoriu. Vis dėlto jus gali dominti sunkumų kilnojimas ar tiesiog mėgautis daugiau įvairovės treniruotėse. Jei taip, pradėkite į savo programą įtraukti keletą svertinių pratimų, tokių kaip kettlebell pritūpimai, eilės, pečių spaudimas, strėlės ir muselės.
