Stovėjimas su padidėjusia kreive ar lordozė apatinėje nugaros dalyje gali atrodyti kaip puikus būdas pabrėžti jūsų derviją; tačiau tai iš tikrųjų gali sukelti rimtų padarinių.
Nors šiek tiek juosmeninės stuburo juosmens dalies kreivumas yra normalus, nesant pusiausvyros raumenims ir šlaunims gali atsirasti didelis lordozės kiekis ir atsirasti apatinės nugaros dalies skausmas. Atlikite kelis paprastus veiksmus, kad pagerintumėte apatinės nugaros dalies kreivę.
Pagerinkite klubo lankstumą
Kai dubens pakreiptas į priekį, jis priverčia iliopsoas raumenis. Šių raumenų, esančių šalia jūsų kirkšnies ir padedančių sulenkti klubus, įtempimas prisideda prie padidėjusio apatinės nugaros dalies kreivumo. Pagerinus šių raumenų lankstumą, lengviau pasiekti tinkamą žemos nugaros padėtį.
Norėdami ištiesti iliopsoas: eikite į atsiklaupimo padėtį, kai dešinė koja yra priešais jūsų kūną. Laikydami stačią bagažinę ir kairįjį kelį liesdami su žeme, perkelkite kūną į priekį, kol pajusite tempimą kairiojo klubo priekyje. Laikydami šį ruožą 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris – penkis pakartojimus, prieš keisdami kojų padėtį ir kartodami pratimą dešinėje klubo dalyje.
Stiprink savo pilvą
Skrandžio raumenys vaidina daug svarbių vaidmenų. Jie ne tik prisideda prie stuburo stabilumo, bet ir šie raumenys taip pat pakreipia dubens atgal arba atgal. Tai padeda sumažinti stuburo juosmeninės dalies per daug išlinkimus ir sumažinti apatinės nugaros dalies raumenų apkrovą. Yra daugybė veiksmingų pratimų, kaip sustiprinti jūsų pilvą ir kitus pagrindinius raumenis.
Atlikite lentą: padėkite abu dilbius ant žemės ir pakelkite kūną ant kojų pirštų. Laikydamiesi šios padėties, įtraukite pilvą ir laikykite stuburą tiesiai. Po 10 sekundžių darykite pertrauką ir pakartokite pratimą 10 kartų. Laikydamiesi lentų, būtinai kvėpuokite stabiliai.
Atlikite žygius su petnešomis: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Tada pakreipkite dubens atgal, kai ištiesiate žemą nugarą prie žemės. Laikykite šį pakreipimą ir lėtai pakaitomis žygiuokite kiekviena koja aukštyn ir atgal žemyn. Baigę 10 pakartojimų kiekviena koja, atsipalaiduokite. Jei įmanoma, atlikite nuo dviejų iki trijų šio pratimo rinkinių.
Ištieskite nugarą
Kai dubens galiukai į priekį, o apatinė nugaros dalis tampa labiau išlenkta, raumenys, tiesiantys juosmeninę stuburo dalį, sutrumpėja ir įtempiami. Ištempdami šiuos raumenis, vadinamus erekcijos spiningais, galite padidinti dubens judrumą ir grąžinti normalų apatinės nugaros dalies kreivumą.
Norėdami ištiesti erekcijos smaigalius: atsiklaupkite ant žemės ir sėdmenis sėdėkite atgal ant kulnų. Tada padėkite delnus lygiai ant žemės priešais save ir stumkite juos į priekį, kol pajusite apatinės nugaros dalies traukimą. Neleiskite sėdmenims pakilti nuo kulnų. Atlikite šį ruožą tris-penkis kartus įsitikindami, kad kiekvienas ruožas išlaikomas maždaug 30 sekundžių.
Nukreipkite savo „Gluteus Maximus“
Kartu su pilvo raumenimis, gluteus maximus yra vienas iš pagrindinių raumenų, kuris pakreipia dubens į užpakalį. Stiprinti šį raumenį padeda išvengti poilsio dubens srityje, dėl kurio padidėja lordozė jūsų apatinėje nugaros dalyje. Vienas iš efektyviausių pratimų stiprinti šį regioną yra paukščių šuo.
Darykite paukščio šunį: Norėdami atlikti šį pratimą, atsiremkite į rankas ir kelius ir ištieskite apatinę nugaros dalį, pritraukdami pilvo raumenis. Tada pakelkite ir ištiesinkite vieną ranką priešais save, o priešingą koją už jūsų, neleisdami dubens pakreipti. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių prieš nuleisdami galūnes atgal į žemę ir pakartodami su pakaitine ranka ir koja. Prieš darydami pertrauką atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Elkitės atsargiai
Padidėjusį juosmens kreivumą gali sukelti raumenų silpnumas ir įtempimas, tačiau tai taip pat gali būti kažkas rimtesnio. Labai svarbu nedelsiant pranešti gydytojui apie apatinės nugaros dalies simptomus, jei juos lydi aštrus skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas, apatinės kūno dalies silpnumas ar žarnos ar šlapimo pūslės nelaikymas.
