Pagerinus plaučių talpą, galima padidinti atstumą ir greitį, kurį galėtum įveikti. Plaučių treniruotės bėgimui gali apimti aerobikos pratimus, kvėpavimo pratimus ir tempimus, siekiant pagerinti laikyseną. Treniruotės aukštyje ir hipoksinių treniruočių kaukių naudojimas yra kita taktika.
Patarimas
Kai svarstote, koks yra geriausias būdas paruošti savo kūną bėgimui, įvertinkite dabartinius savo rezultatus ir iššūkius. Jei jums reikia pagerinti plaučių talpą ir ištvermę, pagalvokite apie plaučių pajėgumo pratimus, tokius kaip pilvo kvėpavimas ir ritmingas kvėpavimas, numatytas jūsų žingsniu.
Įtraukite aerobikos pratimus
Jūsų įprastos bėgimo treniruotės yra vienas puikus būdas pradėti stiprinti jūsų plaučių pajėgumą bėgioti. Pratimai negali pagerinti jūsų plaučių funkcijos, tačiau gali padėti padidinti plaučių talpą, pataria „Harvard Health Publishing“.
Kai raumenys dirba kiekvienu žingsniu, jie reikalauja daugiau deguonies, kad sukauptų reikiamą energiją. Dėl to padidėja jūsų kvėpavimo greitis, todėl jūsų plaučiai gali patekti į kraują reikiamą deguonį. Mankštos metu jūsų kvėpavimo dažnis padidėja nuo 40 iki 60 įkvėpimų per minutę, pažymi Nacionaliniai sveikatos institutai.
Aerobiniai pratimai padidina jūsų kvėpavimo dažnį ir sustiprina jūsų plaučius bei diafragmą, pažymi Amerikos širdies asociacija. Tai panašu į tai, kaip raumenys sustiprėja, kai pakeliate svorius.
Jūsų diafragma yra pagrindinis kvėpuojant naudojamas raumuo, esantis tarp jūsų pilvo ir plaučių. Įkvėpus diafragma susitraukia, sukurdama erdvę jūsų plaučiams išsiplėsti ir atsipalaiduoti iškvėpus.
: Pratimų poveikis plaučių talpumui
Naudokite tinkamą bėgimo pozą
Kai išmoksti bėgti, svarbu išsiugdyti gerus įpročius ir tinkamą formą. Tinkama bėgimo poza padės išvengti bėgimo traumų ir pagerins jūsų kvėpavimą. Pradėkite treniruotis lėtai ir palaipsniui didinkite bėgimų ilgį ir intensyvumą, kad jūsų kūnas ir plaučiai galėtų prisitaikyti prie naujos mankštos.
Kai bėgate, rankas ir pečius atpalaiduokite, o nugarą - tiesiai. Norėsite šiek tiek pasilenkti į priekį, tačiau tai nereiškia, kad suapvalinsite nugarą ar pečius. Dėl prastos liemens laikysenos bus suspaustas jūsų šonkaulio narvas ir užkirstas kelias diafragmai visiškai susitraukti, pažymi Amerikos mankštos taryba. Tai taip pat gali užkirsti kelią tinkamam kitų raumenų, prisidedančių prie kvėpavimo, judėjimui, įskaitant tarpšonkaulinius raumenis tarp jūsų šonkaulių, pilvo raumenų ir veido, burnos, kaklo ir raktikaulio srities raumenų.
Bėgdami išbandykite ritminį kvėpavimą, rekomenduoja Amerikos plaučių asociacija. Ritminis kvėpavimas sinchronizuoja jūsų kvėpavimą su jūsų bėgimo žingsniu. Tai gali padėti pagerinti jūsų ištvermę ir išvengti šoninių siūlių ir susižeidimų. Norėdami praktikuoti šią techniką, įkvėpkite tris žingsnius ir iškvėpkite - du žingsnius. Jei dėl to kvėpavimas per ilgas, pabandykite įkvėpti dviem žingsniais ir iškvėpti.
Praktikuokite plaučių talpos pratimus
Kvėpavimo pratimų atlikimas, kai jūs nevažinėjate, gali dar labiau pagerinti jūsų plaučius ir išmokyti efektyviau naudoti diafragmą. Be to, tai padės pašalinti plaučius iš pasenusio oro. Norėdami gauti geriausius rezultatus, kasdien darykite kvėpavimo pratimus nuo 5 iki 10 minučių, pataria Amerikos plaučių asociacija.
1 judesys : diafragminis kvėpavimas
Pradėkite nuo pilvo pratimų ar diafragminio kvėpavimo.
- Pradėkite sėdimą ar atloštą padėtį.
- Padėkite rankas ant pilvo, kad kvėpuodami pajustumėte, kaip pilvas juda.
- Giliai įkvėpkite per nosį. Įkvėpus, pilvas turėtų išsiplėsti, kai pilnai kvėpuoji.
- Iškvėpkite per ištiestas lūpas. Visą pratimą atlikite atsipalaidavę kaklą ir pečius.
2 judesys : Lūpų kvėpavimas lėtiniu būdu
Kvėpavimas lūpomis yra dar viena technika, kurią galite praktikuoti, kad pagerintumėte kvėpavimą. Siekdami geriausių rezultatų, kvėpuodami pilvu, išlaikykite kaklą ir pečius.
- Pradėkite sėdimoje padėtyje.
- Lėtai įkvėpkite per nosį.
- Čiupkite lūpas ir lėtai iškvėpkite, kol nebegalėsite išstumti jokio papildomo oro. Jūsų iškvėpimas turėtų būti ilgesnis nei įkvėpkite.
3 judesys: kaklo atlaisvinimo tempimas nuo galvos iki rankų
Taip pat gali būti naudinga ištiesti raumenis, susijusius su kvėpavimu. Tai gali padėti pagerinti laikyseną ir atlaisvinti sandarumą, kuris gali trukdyti visiškai įkvėpti. Pavyzdžiui, kaklo atlaisvinimas nuo galvos iki rankų gali padėti atpalaiduoti pečius atliekant kvėpavimo pratimus.
- Pradėkite sėdimoje padėtyje
- Dešinę ausį patraukite link savo dešiniojo peties ir ištieskite kairę ranką iki pečių aukščio, nykščiu nukreipdami į viršų.
- Dešine ranka gilinkite ištempimą ir patraukite dešinįjį pečių ašmenį link stuburo.
- Palaikykite 20 - 30 sekundžių.
- Pakartokite iš kitos pusės.
: Gilaus kvėpavimo privalumai
Treniruotės aukštyje
Visiškas aklimatizacija dideliame aukštyje trunka maždaug dvi savaites. Prisitaikydami prie pakilimo pakitimo, galite patirti aukščio ligos simptomus, kurie gali būti pykinimas, galvos svaigimas, galvos skausmas, nuovargis ir padidėjęs širdies ritmas.
Palaikykite plaučių sveikatą
Nors norint pagerinti jūsų, kaip bėgiko, efektyvumą svarbu pagerinti plaučių talpą, tačiau taip pat svarbu išsaugoti plaučių funkciją palaikant plaučių sveikatą. Jei rūkote, darykite tai, ko reikia mesti rūkyti. Dūmas daro nepataisomą žalą jūsų plaučių audiniui ir padidina riziką susirgti LOPL ir plaučių vėžiu.
Naudoti dūmai, tarša ir chemikalai taip pat gali pakenkti jūsų plaučiams. Stebėkite lauko taršą savo rajone ir venkite mankštos lauke didelėmis taršos dienomis.
Jei nerimaujate dėl plaučių talpos, pasirūpinkite, kad išvengtumėte infekcijų, tokių kaip plaučių uždegimas, kurios gali paveikti jūsų plaučius. Kiekvienais metais gaukite gripo gripą, nes gripas gali išsivystyti į plaučių uždegimą, jei jūsų kūnas nesugeba kovoti su infekcija. Atsižvelgiant į jūsų sveikatą, gydytojas taip pat gali rekomenduoti skiepyti nuo plaučių uždegimo. Šaltuoju ir gripo sezonu venkite minios ir visada laikykitės geros higienos, įskaitant rankų plovimą.
