Įtempti kojų raumenys gali sukelti sustingimą ir netgi padidinti sužeidimo riziką. Sandarūs raumenys, esantys palei vidines šlaunų dalis, gali būti įtempti, jei daug sėdima, ypač jei sukryžiuojate kojas.
Tempimai gali pagerinti atraminių elementų lankstumą. Nepamirškite netempti skausmo, kad nepažeistumėte raumenų. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
Drugelio ruožas
Drugelio ruožas nukreiptas į abi kojas tuo pačiu metu. Galite lengvai padidinti šio tempimo intensyvumą, pasilenkdami toliau.
KAIP tai padaryti: Sėskite ant tvirto paviršiaus. Sulenkite kelius ir padėkite kojų padus drugelio sparnų pavidalu. Patraukite kulnus kuo arčiau. Lėtai pasilenkite link klubų, kol pajusite tempimą išilgai vidinių šlaunų.
Sėdimas „V“ ruožas
Sėdimasis „V“ ruožas tuo pačiu metu nukreiptas į abiejų kojų adductor raumenis. Jei jūsų šlaunų užpakalinė dalis yra aptempta, jums gali prireikti šiek tiek sulenkti kelius šio ištempimo metu.
KAIP tai padaryti: Sėskite ant tvirto paviršiaus, kojos tiesiai priešais save. Lėtai ištieskite kojas kiek galite. Pirštai turi būti nukreipti aukštyn link lubų. Padėkite rankas ant žemės priešais save ir eikite pirštais į priekį, lankstant prie klubų, kol pajusite tempimą palei šlaunų vidų.
Šoninis „Lunge“ tempimas
Jūsų auklėtojai gali būti ištempti tokioje padėtyje, kaip ir šoninis paslydimas.
KAIP tai daryti: Atsistokite kojas ties klubų pločiu, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Dešinę koją išmeskite į šoną maždaug nuo 12 iki 18 colių. Perkelkite savo kūno svorį ant kairiosios kojos ir lėtai sulenkite kairįjį kelį, kol pajusite tempimą palei dešinę vidinę šlaunies dalį. Varykite šį ruožą šiek tiek pasukdami kojų pirštus į išorę, kurią tempiate.
Kėdės ruožas
Ištieskite savo auklėtojus, pakeldami koją ant kėdės be ratų ar kito panašaus aukščio objekto. Stovėkite prie sienos ar kito tvirto paviršiaus, jei jums reikia pagalbos išlaikant pusiausvyrą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite su kėde maždaug dviejų pėdų atstumu nuo savo šono. Ištieskite koją ant kėdės tiesiu keliu ir kojų pirštais nukreipdami į lubas. Stumkite kulną ant kėdės paviršiaus, kol pajusite tempimą vidinėje šlaunies dalyje. Stiprinkite šį ruožą, pasilenkdami į priekį prie klubų.
