Jokios stebuklingos piliulės, maistas ar vienas pratimas neuždirbs plokščio skrandžio ir plonesnių šlaunų. Šios pavydėtinos kūno dalys atsiranda dėl gero, senamadiško sunkaus darbo sporto salėje ir švarios, kontroliuojamos porcijos dietos. Žinoma, tam tikri pratimų būdai ir jūsų valgymo plano koregavimai gali padėti greičiau pasiekti šiuos kūno sudėjimo tikslus.
Patarimas
Plokštumas pilvo srityje ir vidinės šlaunų pusės yra nuoseklus, viso kūno svorio metimas. Lengviausias būdas tai pasiekti yra kalorijas sudeginančios treniruotės ir maistingas mitybos pasirinkimas.
Sudegink
Širdies ir kraujagyslių sistemos veikla sudegina kalorijas, o tai padeda sukurti kalorijų deficitą, norint numesti svarus. Neprarasdami papildomų riebalų, dengiančių skrandžio ir šlaunų raumenis, niekada negausite savo kūno sudėjimo. Atsitiktinis pasivaikščiojimas ar švelnus pasivažinėjimas dviračiu yra malonus, ir tai tikrai yra sveikiau nei sėdėti ant sofos; jei norite rezultatų, vis dėlto turite paskubėti.
Tikriausiai esate girdėję apie didelio intensyvumo intervalinius treniruotes arba HIIT, ir tai yra jūsų bilietas į efektyvų riebalų metimą. Tai gali būti taip lengva, kaip pakaitomis trumpi sprinto smūgiai, lengvai bėgiojant ar einant 30–40 minučių sesijai. Arba sudarykite kardio intervalo grandinę, kuri apmokestina jūsų šlaunų raumenis ir sustiprina jūsų abs raumenis. Dirbdami su HIIT, stimuliuojate jūsų kūno riebalų deginimo mechanizmus taip, kad pastovios būsenos treniruotės to tiesiog negali.
Nors jokie pratimai negali sukelti riebalų praradimo tam tikroje srityje - riebalai prarandami ir priauinami visame kūne pagal hormonus ir genetiką - galite tonizuoti specifinius raumenis, kad jie mestųsi labiau, kai jie mesti svorį.
Skrandžio ir šlaunų HIIT grandinė
Užbaigus šią grandinę, nelyginio skaičiaus pratimai yra judesiai nuo mažo iki vidutinio intensyvumo, o lygiųjų skaičių pratimai turi būti atliekami visomis pastangomis.
Pradėkite nuo sušilimo, pavyzdžiui, pakildami aukštyn ir žemyn ant stovo, 3–5 minutes ir pabaigdami nuo 3–5 minučių atvėsdami. Greitai atlikite vieną iš šių pratimų minutę. Maždaug 20 minučių atlikite dvi bendras grandines.
- Kovas vietoje
Dėl plyometrinių judesių, tokių kaip burės ir šuoliai su pritūpimais, padidėja širdies ritmas, taigi sudeginote kalorijas, taip pat sustiprinate ir vystote šlaunų raumenis.
Pradėkite siurbti geležį
Svorio pakėlimas padeda suformuoti raumenis, o tai paspartina jūsų medžiagų apykaitą. Jūs tikrai norite atlikti judesius, skirtus šlaunims ir viduriui, tačiau 1980-ųjų stiliaus kojų keltuvai ir sėdimosios vietos nėra jūsų pasirinkimas.
Prisijunkite prie didelių berniukų sporto salėje ir pagilinkite geležį. Šlaunims atliekant pritūpimus, klubų vyriai, blauzdos ir žingsniai sustiprins raumenis. Nesijaudinkite dėl sumaišymo, nes norėdami priaugti raumenų, turėtumėte įsipareigoti beveik kasdienėms sesijoms ir laikytis kalorijų reikalaujančios dietos. Ypač moterys paprastai neturi hormoninio profilio, kad nepaprastai padidėtų raumenys.
Siekite maždaug dviejų viso kūno stiprinimo treniruočių per savaitę - trijų, jei turite laiko - ir atlikite bent vieną pasirinktų pratimų aštuonių – 12 pakartojimų rinkinį. Naudokite sunkius svorius, kurie pavargsta po paskutinio repo ar dviejų. Tarp jėgos treniruočių palaukite mažiausiai 48 valandas, kad pasveiktumėte. Nepalikite treniruotėms viršutinės kūno dalies - kuo daugiau raumenų sukuriate, tuo geriau svorio.
„Ab“ būdingi judesiai neduos jums plokščio skrandžio. Norėdami sukurti stabilumą ir jėgą, galite atlikti lentas ir anti-rotacijos pratimus, tačiau dieta ir bendras riebalų praradimas vaidina didesnį vaidmenį sukuriant plokščią pilvą.
Valgykite, jei norite numesti svorio
Ilgainiui numesti svorio padės lieknėti šlaunys ir ištiesti pilvas. Sumažinkite kalorijų kiekį maždaug iki 500 mažiau nei sunaudojate kasdien, kad per savaitę numestumėte vieną svarą. Didžiąją laiko dalį rinkitės sveiką maistą, kad jūsų racioną daugiausia sudarytų liesi baltymai, šviežios daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai.
Vykdykite šiuos papildomus patarimus, kad maistas būtų visiškai pagamintas, o kalorijų dieta padidintų svorio metimą be ypatingo alkio:
- Turėkite baltymų kiekviename valgyme: baltymai padeda jaustis labiau patenkintiems, nes virškinimas užtrunka ilgiau. Baltymai taip pat palaiko raumenų augimą. Siekite 10 gramų užkandžių ir 20–30 gramų valgio metu.
- Įkelkite maistą, kuriame gausu skaidulų : Pluoštas padeda virškinti, lėtina maisto perėjimą per jūsų traktą ir kelias valandas po valgio. Vandeningose daržovėse, tokiose kaip salotos ir paprikos, ir sveikuose grūduose yra jums reikalingų skaidulų. Tikslas - nuo 25 iki 30 gramų per dieną.
- Laikykitės gėrimų: soda, išgalvota kava, alkoholis, sultys, sportiniai gėrimai ir saldi arbata turi daug papildomų kalorijų, daugiausia iš cukraus. Iškirpkite juos, kad supjaustytumėte šlaunis ir pilvą, nesijausdami nepritekliai.
- Gerkite daug vandens: visiškai hidratuokite, kad išvengtumėte pilvo pūtimo dėl dehidratacijos. Hidratacija taip pat padeda jaustis energingam treniruotėms ir palaiko jus reguliarų.
