Priklausomai nuo to, kur pradėsite, per mėnesį gauti liesą skrandį gali būti neįmanoma. Tačiau net jei nesate „seksualus pilvukas per 30 dienų“ stadijoje, vis tiek galite padaryti didelę pažangą ir pasiryžti būsimai sėkmei plokščiu pilvu kurdami sveikus įpročius.
Laikykite savo tikslus realius
Kas gi nenorėtų, kad per vieną mėnesį būtų atlikta visiška skrandžio pertvarka? Tačiau nebent jau esate gana arti svajonių skrandžio, gali tekti susitaikyti su sveikos gyvensenos įpročiais, kurie laikui bėgant padės jums išlaikyti ir išlaikyti seksualų, plokščią skrandį. Tai nėra blogas paguodos prizas.
Yra daugybė dietinių dietų, kurios jums pažadės nedelsiant, drastiškai prarasti svorį - ir kai kurios iš jų netgi laikinai… Problema ta, kad šie „nesėkmingos dietos“ įpročiai nėra tvarūs, o kai kurie iš šių įpročių, pavyzdžiui, kalorijų ribos badaujant, gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Šie greito svorio metimo planai dažnai netenka galios, nes kai jūs naudojatės netvariais įpročiais mesti svorį, svoris linkęs vėl susigrąžinti keršto, kai tik grįšite įprastu būdu.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai nustato realistiškesnį svorio metimo tikslą: nuo 1 iki 2 svarų per savaitę arba nuo 4 iki 8 svarų per mėnesį. Nors dėl tokio svorio metimo jūsų skrandis iškart neatsiras, jis suteikia laiko susikurti sveikus įpročius, kurie yra ne tik tvarūs, bet ir malonūs. Ir tai, savo ruožtu, leidžia lengviau gauti ir išlaikyti tą liesą skrandį, kurio norite.
Prarasti kūno riebalai
Ilgalaikėje kovoje dėl pilvo riebalų praradimo turite vieną realų tikslą: nustatykite ir palaikykite kalorijų deficitą nuo 500 iki 1000 kalorijų per dieną. Tai reikalinga norint pasiekti CDC rekomenduojamą 1-2 svarų svorio metimą per savaitę.
Yra dvi priemonės, kurias galite naudoti norėdami pasiekti šį tikslą, ir jos didina fizinį aktyvumą, kad sudegintų daugiau kalorijų, ir šiek tiek sumažina suvartojamų kalorijų kiekį. Remiantis Nacionalinio svorio kontrolės registro tyrimų rezultatais, didžioji dauguma žmonių, kurie sėkmingai numeta svorio ir neleidžia jo vartoti, naudoja abu metodus.
Tačiau nepatenkite į spąstus greitai mesti svorį, kad ir kaip blogai norėtumėte per mėnesį susikrauti skrandį. Kaip pažymi Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas, moterys paprastai gali saugiai numesti svorio, laikydamosi valgymo plano, kuriame kiekvieną dieną yra nuo 1200 iki 1500 kalorijų, o vyrai paprastai gali saugiai numesti svorio nuo 1500 iki 1800 kalorijų per dieną. Jei ketinate valgyti mažiau, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Patikrinkite savo dietą
Yra viena išimtis iš idėjos, kad per mėnesį negalite gauti plokščio skrandžio: Jei pilvo pūtimas yra vienintelis dalykas, atitraukiantis tonizuotą skrandį, dietos pokyčiai gali padėti labai greitai. Nors kai kurios dujos yra normalios, žarnyno ligos ir alergija maistui ar jautrumas gali sukelti neįprastą pilvo pūtimą. Pašalinus jautrius maisto produktus, jūsų pilvas, vidus ir išorė gali labai pasikeisti.
Valgymas per greitai, persivalgymas, kramtoma guma, geriami gazuoti gėrimai, hormonų pusiausvyros sutrikimai, cukraus alkoholiai (pvz., Ksilitolis) ir įprotis kofeinui taip pat gali prisidėti prie pilvo pūtimo - taigi, gali kilti stresas. Didelio skaidulų kiekio dieta taip pat gali sukelti pilvo pūtimą, tačiau tai gali sukelti ir mažai ląstelienos turinčią dietą. Kaip pabrėžia Kolorado universiteto Boulderis, triukas yra rasti pusiausvyrą.
Nors valgymas, turintis daug skaidulų, gali padėti jaustis sotiems ir tokiu būdu kontroliuoti savo mitybos įpročius, pabandykite palaipsniui didinti suvartojamą kiekį, kad sumažintumėte žarnyno kančią. Kol esate prie jo, galite padėti sumažinti trumpalaikį išsipūtimą, laikydamiesi atokiau nuo krakmolingo, perdirbto ir sūraus maisto. Pašalinti užkandžius, kurie skatina „išsivalyti“ orą, pavyzdžiui, kramtomąją gumą ir gazuotus gėrimus, gali būti naudingiau, nei galima tikėtis, nes gali prireikti laiko kruopščiau kramtyti maistą.
Plokščiojo skrandžio pratimai
Laikas greitai pranešti apie geras ir blogas naujienas. Bloga žinia yra ta, kad mankštindami konkrečią kūno dalį, magiškai neištirps riebalai iš tos kūno dalies; visa ši koncepcija, vadinama taškų sumažinimu, yra mitas. Geros žinios yra tai, kad jei dabar įdėsite šiek tiek pastangų į ab pratimus, suformuosite tokius raumenis, kurie padės sukurti seksualų, liekną skrandį, kai atsikratysite kūno riebalų pertekliaus.
Remiantis mažu tyrimu, kurį 2014 m. Užsakė ir paskelbė Amerikos mankštos taryba, nuolankus pilvo pūtimas labiausiai suaktyvino tiesiosios žarnos pilvą - vadinamąjį „šešių pakuočių“ raumenį, kuris skrieja žemyn per jūsų abs. Kiti ypač veiksmingi pratimai apėmė viršutinio tiesiosios žarnos viršutinės tiesiosios žarnos viršutinio tiesiosios žarnos stabilumo rutulio traškėjimą, suolelio sulenkimą ir tobulą sėdėjimo mankštą; kartu su stabilumo rutulio traškėjimu, apatinės tiesiosios žarnos pilvo dalies tiesiamųjų dalių susitraukimas, ab diržų ir kapitono kėdės traškėjimas.
Bet palaukite, yra daugiau gerų naujienų. Treniruotės, tokios kaip „Pilates“, barre ir kai kurios jogos rūšys, turi reputaciją greitai sušvelninti liemenį, nes jos koncentruojasi ties stiprumo stiprinimu, o tai savo ruožtu skatina geresnę laikyseną. Įtraukite tokią pagrindinę ir laikyseną gerinančią treniruotę į savo pratimų rutiną, kad sudegintumėte dar daugiau kalorijų ir suteiktumėte sau magišką „liemens pakėlimą“.
Nesijaudinkite
Pratimai yra svarbi beveik kiekvienos svorio metimo programos dalis, tačiau nesijaudinkite, jei per pirmąją treniruotės savaitę iš tiesų priaugote porą svarų. Nors kai kurie treniruokliai iš pradžių nemato staigaus svorio metimo, kaip paaiškina Klivlando klinika, taip pat įprasta priaugti porą svarų vandens svorio, kai pradedate mankštos programą.
Sulaikymą daugiausia lemia trumpalaikis vandens susilaikymas nuo mikrotraumų raumenims ir dėl to, kaip jūsų kūnas naudoja glikogeną raumenims susitraukti. Laimė, kad jums reikia padirbėti mėnesį, per kurį paprastai reikia, kad laikinas vandens svoris išeitų iš jūsų kūno.
